Існує безліч доказів того, що діабет 2 типу в основному вражає фізично неактивних людей. Вправи у поєднанні зі зміною способу життя відіграють важливу роль у профілактиці діабету та поліпшенні глікемічного контролю у людей із порушеннями толерантності до глюкози.
Що говорять дослідження?
Дослідження з США описує зниження захворюваності на цукровий діабет 2 типу на 58% після введення 4-річної зміни способу життя. Зміна включала втрату ваги на 7% та 150 хвилин щотижневих вправ у помірному темпі.
Подібні результати зафіксували фінські вчені. У їхньому випадку частота діабету зменшилася на 58%. Програма включала 210 хвилин легких до напружених фізичних вправ на тиждень, включаючи силові тренування та зміну дієти, спрямовані на зменшення жиру та збільшення харчових волокон.
Китайське дослідження описує зниження ризику розвитку діабету на 46%, коли люди старше 50 років займаються 140 хвилин на тиждень і молодше 50 280 хвилин на тиждень.
Взагалі, поліпшення контролю рівня цукру в крові, здається, прямо пропорційне кількості м’язових груп, які ми займаємось вправами.
Які рекомендації?
Заняття спортом є частиною здорового способу життя і допомагають запобігти багатьом захворюванням, включаючи діабет. В основному ми рекомендуємо аеробні заходи з активацією великих груп м’язів, такі як ходьба, біг, їзда на велосипеді або плавання із середньою інтенсивністю. Середня інтенсивність становить 55-69% від максимального пульсу 210 хвилин на тиждень, висока інтенсивність 70-89% від максимального пульсу 125 хвилин на тиждень.
Ми рекомендуємо силові тренування середньої або високої інтенсивності принаймні 2 рази на тиждень. Ми рекомендуємо наступну процедуру для силових тренувань:
- 8-10 вправ,
- ми повторюємо кожну вправу 8-10 разів,
- 2-4 серії вправ та 1-2 хвилинні інтервали відпочинку.
Разом це має бути 60 хвилин силових тренувань на тиждень. Звичайно, цей час зараховується у вищевказані хвилини.
Є також деякі обмеження та ризики?
Високоінтенсивні фізичні вправи протипоказані пацієнтам із порушеннями толерантності до глюкози та діабетом 2 типу, які мають погано контрольований високий кров'яний тиск. Також рекомендується ніколи не робити фізичні вправи при гострих захворюваннях і лихоманці, оскільки рівень цукру може неконтрольовано коливатися. .
Остерігайтеся гіпоглікемії
Дуже рідко пацієнти можуть відчувати гіпоглікемію. Пацієнти з погано контрольованим діабетом, пацієнти літнього віку з тривалою хворобою та пацієнти з кількома пероральними гіпоглікемічними препаратами або інсуліном тривалої дії мають підвищений ризик.
Профілактика гіпоглікемії полягає у частому контролі рівня цукру в крові і, звичайно, консультації діабетолога. Особливу увагу слід робити на термінах лікування, їжі та фізичних вправ. Вигідно використовувати вплив фізичних вправ на різке зниження рівня цукру і таким чином запобігати гіперглікемії після їжі. Тому оптимально робити вправи через годину після легкої їжі.
В кінці…
Вправи можуть запобігти або поліпшити діабет 2 типу, проте практикувати це слід під наглядом досвідченого тренера.