Не сподівайтесь сильно схуднути за допомогою вправ. Багато людей вважають, що фізичні вправи - це хороший спосіб схуднути. Це не правда. П’ятнадцять хвилин помірно енергійних фізичних вправ спалюють лише близько 100 калорій, що еквівалентно 2 чайним ложкам оливкової олії або 2/3 банки соди. Прогулянка протягом години в швидкому темпі спалює приблизно 300 калорій, що еквівалентно приблизно 100 г солодкого хліба. Біг на 30-кілометровому марафоні не спалює достатньо калорій, щоб втратити півкіло жиру. Щоб спалити калорії, еквівалентні кілограму жиру, потрібно 10 годин помірних фізичних навантажень, але спалити жир не можна. Більша частина втраченої ваги від фізичних вправ відбувається через зневоднення (потовиділення), і ця вага відновлюється, як тільки ви п’єте воду.

вправи

  • Підтримуйте або покращуйте координацію, рівновагу та гнучкість
  • Поліпшення або підтримка м’язової сили
  • Поліпшити здоров’я серцево-судинної системи та легенів
    (кардіореспіраторна витривалість та аеробна витривалість)
  • Відчувайте себе добре і майте гарний настрій

Якщо ви піднімаєте тяжкості, тягарі не повинні перевищувати від 30% до 40% ваги вашого тіла. Підняття занадто великої ваги стискає хребетні диски. Це може призвести до грижі міжхребцевих дисків і до кінця вашого життя з болем у спині. Якщо ви важите близько 70 кілограмів, не слід займатися більше 30 кілограмів, оскільки з віком диски в хребті не такі гнучкі, і ризик травми спини зростає.

Щоб бути ефективними, помірні фізичні вправи повинні бути постійною частиною вашого життя. Це те, що ви повинні робити щодня, або принаймні п’ять днів на тиждень до кінця свого життя. Якщо вам не подобається займатися спортом, буде дуже складно розпорядок дня, який включає це. Коли ви почнете регулярно займатися, у вас з’явиться більше енергії, ви зможете легше дихати і справді почуватиметесь здоровішими. Як тільки ви відчуєте переваги фізичних вправ, легше буде встановити режим повсякденних вправ.

П’ятнадцять хвилин, двічі на день.

Одягніть зручний одяг для вправ. Одяг повинен дати вам повну свободу рухів. Одяг не повинен стискати або дратувати шкіру, а матеріал повинен дозволяти випаровуванню поту. Якщо ви ходите або бігаєте, ваше взуття має бути м’яким, а шкарпетки товстими, щоб уникнути утворення пухирів та інших проблем з ногами. Коли ви займаєтеся вдома, вам не потрібно нікого вражати. Стара футболка та шорти будуть працювати так само добре, як і останні моди Nike чи Adidas.

  • двадцять Віджимання (віджимання) через 2 хвилини - вправи на трицепс, м’язи спини та живота

Покладіть гантелі на ширину плечей килима. Ваші руки знаходяться в більш природному положенні, коли ви тримаєтеся за гантелі, а не кладете руки рівно на килимок. Покладіть груди на килимок. Підніміть тіло, натискаючи лише руками, зберігаючи решту тіла жорсткими. Під час спуску нехай ваші груди торкаються килимка з кожним повторенням. За допомогою цієї вправи ваші руки піднімають приблизно 70% ваги вашого тіла. Ви можете перевірити це, поклавши руки на ваги. Вдихніть, піднімаючи корпус, а видихніть, опускаючись.

30 Кучері біцепса (кучері біцепса) через 2 хвилини - вправи на біцепс.

100 Підняття ноги (лежачи) через 3 хвилини - вправи на ноги і м’язи живота.

40 Вправи для живота через 3 хвилини - вправи на м’язи живота.

Вправа для нижній абс це варіація з однаковим вихідним положенням, але замість підняття тулуба ноги піднімають так, щоб коліна були ближче до грудей.

двадцять Присідання через 1 хвилину - вправа ніг і спини.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримаючи спину прямою, а руки в сторони, зігніть ноги, поки кінчики пальців не торкнуться підлоги. Встаньте у вихідне положення. Як варіант, ви можете тримати гантелі під час присідань. Видихніть, коли ви присідаєте, вдихніть, коли встаєте.

Якщо у вас недостатньо сил для віджимань (віджимань), спробуйте робити це колінами, а не ногами. Таким чином, руки підтримуватимуть приблизно 50% ваги вашого тіла. Коли у вас буде більше сил, ви можете почати робити звичайні віджимання. Крім того, якщо ви не можете виконати всі повторення вправи, робіть лише те, що можете. З часом ви можете збільшити кількість повторень.

Розрахунок тренувального пульсу
Щоб ефективно тренуватися і уникнути перенапруження, потрібно звертати увагу на пульс. Максимальний пульс і частоту тренувань можна отримати за допомогою формули Карвонена. [8]

Частота серцевих скорочень у спокої визначається взяттям пульсу та підрахунком кількості серцевих скорочень за одну хвилину перед тим, як встати з ліжка вранці. Середнє значення за три дні слід використовувати для отримання репрезентативного значення (додайте триденний підрахунок і поділіть загальну суму на три). Людина із середнім рівнем фізичної форми повинна використовувати рівні інтенсивності від 60 до 70 відсотків резерву пульсу.

М'язисті культуристи, як правило, мають співвідношення талії та зросту (розмір талії, поділений на зріст) менше 0,5, а їх індекс маси тіла знаходиться в категорії "надмірна вага", хоча загальний жир становить 10% або менше.