Ви вагітні, і оточення підказує, що вам слід економити і відпочивати. Однак правда полягає в тому, що крім розслаблення, фізичні вправи також принесуть вам користь.

Це корисно на кожному етапі життя, і нічим не відрізняється, коли ви чекаєте дитину. Так як і скільки рухатися під час вагітності?

рухатися

Якщо ви здорові і вагітність без проблем, ви можете регулярно займатися спортом і рухатися під час вагітності. У будь-якому випадку поговоріть зі своїм лікарем або лікарем про те, як і скільки ви збираєтеся робити фізичні вправи.

Які переваги фізичних вправ та фізичних вправ під час вагітності?

Регулярні фізичні вправи дуже корисні для здорових майбутніх мам без ускладнень.

Окрім підтримки серцево-судинної та м’язової системи, знімає біль у спині, запор, сприяє «справедливому» здоровому набору ваги, сприяє зменшенню ризику гестаційного діабету, гестозу та кесаревого розтину.

Скільки і як робити вправи?

Мета фізичних вправ та фізичних вправ під час вагітності - це не ріст м’язів та втрата ваги. Мета - зберегти гарне самопочуття, бадьорість, збудити тіло та серцево-судинну систему.

Існують різні рекомендації щодо того, скільки і чим можуть займатися вагітні жінки. Досвід показує, що вагітні жінки задовольняються м’якими фізичними вправами 1-3 рази на тиждень, прогулянками або рухами, пов’язаними зі звичайними обов’язками.

Читайте також: Які мінерали та вітаміни потрібно доповнювати під час вагітності?

Якщо ви звикли займатися фізичними вправами, ви можете собі дозволити більше, ніж просто почати вправу.

Слідкуйте за собою під час вправ, і якщо вам не комфортно, не наполягайте на необхідності репетирувати все, що ви підготували. За необхідності розслабтеся або припиніть вправи.

Вибирайте аеробну активність, тобто ритмічну активність з невеликим навантаженням, або вправу з легкими вагами (до 5 кг), або вправи з власною вагою. Максимальна інтенсивність вправ повинна бути такою, щоб ви могли говорити, не задихаючись.

Дотримуйтесь питного режиму, остерігайтеся зневоднення та перегріву. Тому не займайтеся фізичними вправами в занадто спекотному і вологому середовищі і вибирайте вільний та зручний одяг.

Які види фізичних вправ і вправ підходять під час вагітності?

Аеробна активність в помірному темпі

Активність м’якої сили

Вправа з підтягнутою м’ячем

Вправи для зміцнення м’язів спини

Бажано вправляти м’язи живота?

Так, але необхідно модифікувати вправи.

У першому триместрі ваше тіло дозволяє вам більше, ніж у третьому. Ось кілька прикладів відповідних вправ для зміцнення м’язів живота.

Вправи, придатні для першого-другого триместру

Легкий живіт

Позиція на спині, руки витягнуті, паралельно землі, піднімаючи плечі та тулуб, повертаючись над килимком.

Вправи, придатні для першого-третього триместру

Вправи Кегеля

Ми активізуємо, скорочуємо м’язи тазового дна, затримуємося на 5 секунд, розслабляємось - ми можемо здійснювати в різних положеннях, лежачи зігнувши коліна, стоячи і під.

Лікоть/коліно

У положенні «кішка» на долонях і колінах розріжте руку вперед, паралельно килимку, а протилежну ногу відріжте назад, паралельно килимку. Ми копаємо спину і підтягуємо лікоть і коліно один під одним, поки вони не торкнуться, ми повертаємося до розгинання кінцівок, паралельно подушечці.

Читайте також: Як правильно харчуватися під час вагітності?

Бічні луки в сидячому положенні

Ми сідаємо на стілець, спина витягнута в нейтральному положенні. Ми вклоняємося праворуч. Ми повертаємось назад і практикуємося на інший бік.

Коли припиняти вправи?

Слухайте своє тіло і не зміцнюйтесь. Навіть якщо ви ще не виконали передбачену кількість повторень, але погано почуваєтесь, розслабтеся або припиніть вправи. Заняття спортом повинні приносити користь, не шкодити і не створювати неприємностей.

Закінчіть вправу, якщо:

  • ти не почуваєшся комфортно
  • відчуваєте запаморочення або непритомність
  • Ви відчуваєте біль і набряк литок
  • ви відчуваєте м’язову слабкість
  • ви відчуваєте біль у грудях
  • вам важко дихати

Коли не слід робити вправи?

Якщо ваш медичний стан цього не дозволяє. Поговоріть зі своїм лікарем.

Сюди входять такі ускладнення зі здоров’ям:

  • деякі захворювання серця і легенів
  • захворювання щитовидної залози
  • ослаблення шийки матки (цервікальна недостатність) або ушивання шийки матки (церклаж)
  • вагітність близнюками (або більше) з факторами ризику передчасних пологів
  • передлежання плаценти
  • ризик передчасних пологів
  • гестоз або високий кров'яний тиск під час вагітності
  • важка анемія