Говорити про вплив менструального циклу на фізичні вправи непросто. Ми знаємо, що на кожну жінку впливає по-різному, і ми також повинні розрізняти спортсменки (спортсменки зі спеціальною підготовкою та високим рівнем підготовки) та спортсменки (ті, хто займається спортом регулярно, більш-менш заплановано та з певною метою)

цикл

У цій статті ми обговоримо вплив фізичних вправ на менструальний цикл і навпаки, з точки зору жінки-спортсмена, якою може бути будь-яка з вас.

МЕНСТРУАЛЬНИЙ ЦИКЛ

Менструація - це частина репродуктивного циклу жінки, що складається з періодичного випадіння ендометрію. Ендометрій - це оболонка, яка вистилає матку, яка, стимулюючись низкою жіночих гормонів, готується приймати запліднену яйцеклітину. Якщо воно не запліднене, відбувається пролиття цього шару, який викидається разом з невеликою кількістю крові через піхву.

Це нормальний і необхідний процес, однак він породжує деякі ускладнення у повсякденному житті жінок.

Більш глибоке знання фаз менструального циклу жінок може нам дуже допомогти у програмуванні тренінгу відповідно до цих гормональних змін та їх фізіологічних та психологічних наслідків:

  • Фолікулярна фаза - вона проходить з 1 по 13 день кожного циклу. Йдеться про постменструальну фазу
  • Фаза овуляції - між 14-м і 15-м числами кожного менструального циклу
  • Лютеїнова фаза - з 16 по 28 день і також називається передменструальною фазою
  • Менструація - від 28 до 1 кожного циклу.

Протягом всього менструального циклу існує гормональний баланс між прогестероном та естрогенами. У першій частині циклу (фолікулярна або післяменструальна фаза), яка відбувається в перші 14 днів до овуляції, переважають естрогени, саме тому це стадія, на якій ми найкраще реагуємо на фізичні вправи завдяки виділенню гормону росту . Секреція цього гормону допомагає втрачайте жир і тонізуйте своє тіло оскільки він сприяє ліполізу (використання жирів як енергетичного субстрату), стимулює ріст м’язової маси та утримання кальцію та мінералізацію кісток.

Під час передменструальної фази (лютеїнова фаза) переважає секреція прогестерону, іншого жіночого гормону, який регулює менструальний цикл. Про це було сказано багато, тому що це катаболічний гормон і може вплинути на якість вашого тренування, а отже, і на виконання, як правило, вправи з низькою середньою інтенсивністю на цій фазі. Однак жодні дослідження не показали, що це насправді впливає на фізичні навантаження, оскільки зниження значень естрогену в цій фазі компенсується збільшенням гормону росту, кортизолу та естрадіолу, отриманих в результаті фізичних вправ.

Під час самих менструацій жінки мають безліч біологічно незалежних симптомів. Як ми вже коментували раніше немає причин не робити вправи, але так, робити це згідно з нашими фізіологічними варіаціями.

МЕНСТРУАЛЬНИЙ ЦИКЛ І ФІЗИЧНІ ВПРАВИ

Мало хто з жінок стверджує, що не відчуває дискомфорту та болю протягом цієї фази циклу. Однак притискання до дивана не завжди є найкращим засобом. Однак виїзд та переїзд, як доведено, є одним із секретів зменшення менструальних періодів.

Фізичні вправи вивільняють ендорфіни, які, крім того, що вони відомі як гормони щастя, пов’язані з полегшенням болю та розслабленням м’язів. Іншими словами, вони є природними знеболюючими речовинами організму.

Будь-який тип крововтрати спричиняє втрату гемоглобіну в організмі, що може зменшити транспорт кисню в нашому тілі. З огляду на це, ми рекомендуємо не робити вправи, які вимагають високого вмісту кисню, щоб не обмежувати роботу організму.

Також під час менструації ми повинні пам’ятати, що частота серцевих скорочень змінюється за рахунок збільшення її базальних значень. Як температура тіла, яка іноді може порушуватися в тепловому балансі. На цьому етапі так сильно підвищується втомлюваність і збудження нервової системи.

Може бути так, що якщо тренування є надмірним, відбудуться зміни тривалості кровотечі, але простого зменшення його інтенсивності має бути достатньо для поліпшення симптомів.

Таким чином, існує дуже мало підстав обмежувати фізичні вправи жінки, яка менструює, крім власного дискомфорту жінки.

ПЕРЕВАГИ ВПРАВ В МЕНСТРУАЛЬНОМ ЦИКЛІ

ЗАТРИМКА РІДИНИ: Під час передменструального періоду вплив антидіуретичного гормону (АДГ) на виведення натрію обмежений. Коли затримується натрій, вода затримується, викликаючи навіть набряк у деяких випадках і накопичення 1 або 2 літрів надлишку води. Одним із наслідків фізичних вправ є зниження рівня АДГ і, як наслідок, зменшення затримки рідини. У цьому випадку ми завжди говоримо провправи низької помірної інтенсивності оскільки при напружених фізичних вправах АДГ змінюється для реабсорбції води з нирок та зменшення виведення сечі.

ТОЛЕРАНТНІСТЬ БОЛЮ: Дослідження, проведені в Оксфордському університеті, встановили, що фізичні вправи, що виконуються в команді та синхронно, піднімають больовий поріг. Толерантність до болю, настільки суб’єктивна, підвищується за допомогою систематичних і планових тренувань і дуже допомагає при менструаціях.

МІНЕРАЛІЗАЦІЯ КІСТЕК: Гормональні зміни призводять до зменшення щільності кісткової тканини, оскільки естрогени в передменструальну фазу знижують свою активність. Це полегшується ефектом фізичних вправ, які, як було показано, збільшують мінеральну щільність кісткової тканини за рахунок неявного впливу на опорно-руховий апарат. Для цього ми рекомендуємо ходити або бігати перед катанням на велосипеді або плаванням.

КРОВООБІГ: Стимулюючи кровообіг для всіх груп м’язів, ми також робимо це для тазової області, маючи змогу полегшити біль у менструальній фазі, не маючи проблем зі збільшенням кровотечі з цієї ж причини.

ГІПОТЕЗ ЕНДОРФІНІВ: Ендорфіни - це речовини, що передаються нейронам. Вони є нашим "морфієм", оскільки вони транспортують матеріал насолоди, ейфорії, щастя та заспокоюють біль. Вони збільшуються в такі приємні моменти нашого життя, як радість, хвилювання, сексуальне задоволення та фізичні вправи. Ось чому вони мають природний ефект проти болю і тому можуть розмити сприйняття болю під час передменструального та менструального періоду.

ПСИХОЛОГІЧНІ: Однією з найбільш очевидних змін під час менструального циклу є постійні зміни настрою, а також тривожні розлади, сприйнятливість, стрес, спричинені жінками, які страждають цим. передменструальний синдром (ПМС).

Високий рівень стресу збільшує вироблення простагландинів матки, що спричинятиме біль у період менструації.

Фізичні вправи діятимуть на зменшення наслідків цих небажаних емоційних ситуацій за допомогою розважальних та розважальних програм, завжди враховуючи особливості та інтереси спортсменів, щоб забезпечити їм здорову та особисту підготовку.

Фізичні вправи також мають чіткий вплив на поліпшення психічного здоров’я, розробляючи програми вправ з жінками, що перебувають в однаковій ситуації (обмін досвідом, сумніви тощо)

Ми повинні скористатися перевагами спорту, перевіривши, чи він має численні фізіологічні та психологічні переваги для менструального циклу.

ЗАГАЛЬНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ ПРО ПРАКТИКУ ФІЗИЧНИХ ВПРАВ

Як ми вже підтвердили, немає жодних доказів відмовитись від практики фізичних вправ протягом будь-якої стадії менструального циклу. Хоча цим постом ми хочемо оприлюднити особливості кожного етапу, щоб ви або ви, тренери, могли адаптувати заняття до кожного моменту та кожної ситуації.

Нижче ми узагальнимо основні рекомендації для врахування:

- Зменшити інтенсивність фізичних вправ у передменструальну фазу

- Адаптуйте інтенсивність під час самих менструацій і уникайте тренувань з високим вмістом кисню, через втрату гемоглобіну

- Подбайте про своє харчування під час тренувань.

- Тренуйтеся в групі під час передменструальної фази, щоб зменшити ПМС.

- Скористайтеся перебігом постменструальної фази для активізації тренувань та покращення серцево-судинних та силових показників завдяки збільшенню гормону росту.

- Виконувати силові або ударні аеробні вправи (біг, ходьба) у передменструальну фазу, щоб протидіяти падінню естрогену в кістковій масі.

- Виконуйте аеробні вправи для зняття менструального болю, оскільки вони покращують кровообіг і зміцнюють м’язи живота.

- Просто вийди на вулицю і зроби це ! Робіть те, що вам найбільше подобається, але не залишайтеся вдома ... ендорфіни зроблять свою справу, і вам буде краще.

ГОДУВАННЯ ПІД ЧАС МЕНСТРУАЦІЇ

Враховуючи те, що ми говоримо про специфічні особливості виконання фізичних вправ під час менструального циклу, необхідно лікувати навіть трохи вище особливих харчових потреб, які необхідно враховувати під час менструації.

Від Muévete Fitness ми даємо деякі рекомендації як спортсменам, так і тренерам, щоб не нехтувати цією важливою частиною і трохи більше зрозуміти фізіологію цього етапу.

СОЛОДКИ: На цьому етапі відчуття бажання їсти солодощі посилюється, тому ми повинні намагатися полегшити його, збільшивши споживання складних вуглеводів (рису, макаронних виробів), щоб заспокоїти цю ситість.

ВОЛОКНА: Затримка рідини, як ми вже згадували, зазвичай є природним епізодом, який можна пом'якшити споживанням клітковини та фізичними вправами. Харчові волокна містяться в таких продуктах, як крес-салат, салат, ананас тощо, особливо у фруктах, овочах, хлібі та чаях

ЗАЛІЗО. Як і в будь-якій ситуації з кровотечею, відбувається втрата гемоглобіну і, отже, заліза. Нежирне м’ясо, бажано на грилі, смажене або варене, є хорошим джерелом цього мінералу. Ми повинні пам’ятати, що залізо покращує його засвоєння в організмі, якщо ми додаємо їжу, багату вітаміном С. Хороші комбінації будуть такими:

- Тушкована сочевиця з томатним салатом

- Салат з квасолі або нуту з перцем та/або брокколі

- Заправляйте салати лимонним соком замість оцту або пийте воду з невеликою кількістю цього соку

- Закінчуйте їжу фруктами, багатими вітаміном С: апельсинами, полуницею тощо.

КАЛЬЦІЙ: Цей мінерал, крім запобігання затримці рідини, запобігає втомі, тривожності та можливої ​​депресії в менструальний період. Вживання сирів, йогуртів, молока та зеленого листя допомагає підтримувати високий рівень кальцію в організмі. Також не будемо забувати, що зменшення естрогенів впливає на втрату мінералу кісткової тканини, і завдяки фізичним вправам та дієтам ми можемо зменшити цей ефект.

ВІТАМІН B6: Оскільки вони допомагають стабілізувати гормональний рівень, доцільно збільшити споживання продуктів, що містять ці поживні речовини, таких як крупи, зелені овочі, червоне м’ясо без жиру, молочні продукти, курка та риба.

Незважаючи на це, проконсультуйтеся зі своїм приватним дієтологом, оскільки фірма Muévete Fitness може вам порадити, але ми ніколи не будемо втручатися у роботу, яка не є нашою, тому що для цього є випускники з дієтології та дієтології, дуже підготовлені до цього питання. Звідси ми радимо вам не пропускати подробиці "Блогу Aída Artiles", нашого улюбленого дієтолога.