Безпосередньо перед овуляцією естроген підскакує, і ви відчуваєте оптимізм та потужність. Зламуй свої позначки тих днів

Менша інтенсивність під час менструації, силові тренування на наступні дні, підвищення рівня тренувань під час овуляції. Гормони впливають на вашу витривалість і працездатність. Якщо ви розумієте їхню мову, замість ворогів вони стануть вашими союзниками.

менструальний

Це сталося через фрази на кшталт "дівчачі речі". Це був евфемізм, з яким Хізер Уотсон, висхідна зірка британського тенісу, виправдала свої погані показники тим, що впала проти всіх шансів у першому турі Відкритого чемпіонату Австралії у 2015 році. елітний вид спорту, але це відповідає чистій і жорсткій фізіологічній реальності: менструальний цикл впливає на тренування та працездатність спорт. Не всі жінки звинувачують його однаково; За словами лікаря Маріо Рос, з відділу спортивної медицини ICATME, Університетська лікарня Дексея, є дослідження, які показують, що 64 відсотки спортсменів досягли найкращих оцінок незалежно від фази менструального циклу. Але це очевидно гормональна карусель виробляє зміни в організмі (і в свідомості), які необхідно враховувати.

Естроген і прогестерон: лідери гойдалки

Гормональне тренування: його ключі

Доктор Маріо Рос пояснює, що важливо встановити характеристики менструального циклу для кожного спортсмена окремо. Адаптація ритму вправ до гормонального циклу дозволяє отримати максимум від цього і досягти фізіологічних пристосувань, які ви шукаєте на тренуванні. "Є кілька ключових слів, про які слід пам’ятати:

    Скористайтеся естрогеном. Це можна визначити як союзний гормон фізичних вправ і все це високо перед овуляцією. "Це стероїдний гормон (подібний до тестостерону у чоловіків), який забезпечує більша ємність при тренуванні та покращує засвоєння навантажень; тому в середині фолікулярної фази (овуляторної) та перших 10-12 днів у лютеїновій фазі є найкращими для вправ. Естроген має багато корисних функцій: він сприяє засвоєнню кальцію в кістці, покращує чутливість до інсуліну та впливає на емоційну поведінку жінок, виробляючи в більшості випадків позитивні почуття, більшу енергію тощо ", - каже Сусана Морал.

Менструальний цикл і фізичні вправи: обличчя В

Деякі дослідження вказують на це порушення менструального циклу частіше спостерігаються у жінок, які багато займаються спортом, теорія, підтверджена доктором Маріо Росом: "Жінка, яка регулярно тренується, має більший ризик зміни менструального циклу, особливо у спортсменів, які проходять тренування з високою щільністю. Аменорея (відсутність менструацій) у спортсменів у 20 разів частіше, ніж у сидячих жінки. Хронізація такої ситуації збільшує ризик страждань, наприклад, на рівні кісток ".

Доктор Нурія Парера дотримується тієї ж думки: "Інтенсивні фізичні вправи можуть впливати на менструальний цикл, спричиняючи затримку періоду або навіть зникнення його у деяких жінок. Якщо, крім того, вага нижчий за розмір, ці ефекти більш очевидні ".

Той факт, що жіноча гормональна схема починає змінюватися після 40-45 років, вимагає певних корекцій способу практичних вправ.

"Замість того, щоб взяти менструальний цикл як еталон, тепер ми повинні взяти до уваги найбільш відповідний вид тренувань для цих вікових груп. У перименопаузі рівень естрогену починає падати, а це тягне за собою негативні наслідки для жіночого здоров'я, найчастіша остеопенія (втрата щільності кісткової тканини) та зміни метаболізму холестерину. Силові тренування є найбільш підходящими для протидії цим аспектам; найбільш рекомендовані заходи включають вагу, зміну напрямку та різноманітні подразники ", пояснює доктор Сусана Морал.

З (Менструальним) календарем у руці

Під час менструації (1-4 день циклу)

ВАШІ ГОРМОНИ: Естрогени та прогестерон знаходяться на найнижчому рівні. М'язи менш кисневі. Можуть спостерігатися менструальні болі (дисменорея). Існує деяка затримка рідини.

ЩО РОБИТИ: Пропагуйте такі заходи, як йога, пілатес. Уникайте великих тренувальних навантажень. Уповільнюйте темп вправ і розтягуйтесь.

Після менструації (день циклу 4-10/12)

ВАШІ ГОРМОНИ: Естрогени зростають, прогестерону - до мінімуму. Максимальне фізичне та психічне благополуччя. Перед овуляцією сила м’язів збільшується, і більша толерантність до болю.

ЩО РОБИТИ: Тренуйте силу. Замість тривалих процедур робіть короткі та інтенсивні серії, щоб активізувати базальний метаболізм та сприяти збільшенню фізичної працездатності.

Під час овуляції (12/14 день циклу)

ВАШІ ГОРМОНИ: Стрибок естрогену приблизно в день 12. Секреція серотоніну підвищується. Ви спалюєте більше жиру, енергії та витривалості, міцніші кістки. Відчуття конкурентоспроможності та самовдосконалення

ЩО РОБИТИ: Підніміть рівень. Заходи вищої інтенсивності (тип кросфіту). Варіанти, що вимагають більшого контролю над тілом, гармонії та чуттєвості (зумба, танці, аеробіка.).

Перед менструацією (день 14/16-28 циклу)

ВАШІ ГОРМОНИ: З 14 числа прогестерон зростає, працездатність (фізична та розумова) падає, а також рівень добробуту. Ви потієте і втомлюєтесь більше. Вищий пульс Запалення тканин, біль у м’язах та суглобах. втома і апатія.

ЩО РОБИТИ: Аеробні заходи (біг, плавання, їзда на велосипеді) з меншою інтенсивністю. Зростає ризик травмування. Нагрівайте більше.