рибу

Загалом, морепродукти - це дуже корисна їжа. Риба та молюски є важливим джерелом білка, вітамінів та мінералів, а також мають низький вміст насичених жирів.

Але його головна привабливість - омега-3 жирні кислоти, докозагексаєнова кислота (DHA) та ейкозапентаенова кислота (EPA), які є корисними для здоров’я. Дієтичні рекомендації США Дієтичні рекомендації для американців наполегливо пропонують дорослим їсти дві порції морепродуктів, або загалом вісім унцій, на тиждень.

Омега-3 є улюбленими у світі харчування, і багато спостережних досліджень показали, що вони корисні для ряду захворювань, включаючи високий кров'яний тиск, інсульти, певні типи раку, астму, діабет 2 типу та хворобу Альцгеймера.

Однак немає повної наукової згоди щодо користі омега-3 для здоров'я, особливо якщо врахувати відсутність вагомих доказів рандомізованих клінічних випробувань.

Найвищим доказом споживання молюсків (не лише риб'ячого жиру) є користь для здоров'я серцево-судинної системи, що є значним, оскільки хвороби серця є основною причиною смерті в Сполучених Штатах.

Однією з речей, на яких я спеціалізуюся, є споживання м’яса та білків американцями. Хоча багато хто з нас стурбовані недостатньою кількістю білка, більшість американців насправді споживають більше білка, ніж потрібно. Навпаки, проблема полягає в тому, що більшість з нас не включає в свій раціон достатньо різноманітних джерел білка.

Ми їмо багато птиці та червоного м’яса, але не так багато морепродуктів, горіхів, квасолі, гороху та насіння. Зокрема, для молюсків споживання оцінюється на рівні 2,7 унції на тиждень на людину, що значно нижче рекомендованих восьми унцій.

Тож рішення може здатися простим: активізуйте повідомлення "морепродукти здорові, їжте більше". Але це трохи складніше, ніж це.

Ускладнення №1: Омега-3 жирні кислоти відрізняються від риби до риби

Ось проблема: якщо ви старанно дотримуєтеся рекомендацій і їсте дві порції на тиждень, але тилапії, креветок, морських гребінців або сома, ви насправді не отримаєте багато корисних для здоров’я омега-3 жирних кислот.

Це пов’язано з тим, що молюски відрізняються вмістом омега-3 жирних кислот, а багато морепродуктів, які часто вживають, не так високі в омега-3.

П’ятірка морепродуктів, що споживаються в США, - це креветки, лосось, консервований тунець, тилапія і минтай Аляски (як рибні палички). Разом на ці продукти з морепродуктів припадає приблизно три чверті споживання морепродуктів у США.

Добре, давайте подивимось на вміст омега-3 у цих найкращих варіантах. Лосось тут є хорошим варіантом, хоча загальна кількість омега-3 значно варіюється залежно від виду лосося (виду та вирощування чи вилову). Незалежно від типу, лосось все ще є одним з найкращих джерел омега-3.

Консервований тунець є хорошим джерелом, але його внесок неоднорідний (у тунці альбакор більше омега-3, ніж у легкому тунці).

Тим часом, інші провідні продукти з морепродуктів - креветки, тилапія та минтай на Алясці - мають досить низький вміст омега-3.

Підсумок: американці спочатку не їдять багато риби, і багато з того, що ми їмо, насправді не так багато з омега-3 жирними кислотами.

Ускладнення №2: Ртуть

Ртуть, важкий метал, який природним чином присутній у земній корі, викидається в навколишнє середовище в основному внаслідок людських процесів, таких як спалювання викопного палива.

Ртуть досягає водних шляхів і біоакумулюється в морському харчовому ланцюзі. Загалом у дрібних риб та ракоподібних мало ртуті, тоді як більша частина ртуті накопичується у великих довгоживучих рибах, таких як скумбрія, марлін, щавель, акула, меч-риба, жовтоперий тунець і великооке.

Люди, звичайно, також є частиною цього харчового ланцюга. Коли ми їмо ту велику, довгоживучу рибу, ми поглинаємо ртуть, яка в них накопичується.

Вживати ртуть однозначно не добре. Дещо тут і там, ймовірно, не зашкодить пересічній дорослій людині, але при великій експозиції ртуть може завдати шкоди ключовим органам.

Плоди, немовлята та маленькі діти вразливі до токсичності ртуті, оскільки висока експозиція може спричинити серйозні та незворотні порушення та неврологічні пошкодження.

Щоб мінімізувати вплив ртуті на жінок та маленьких дітей, Агентство з охорони навколишнього середовища (EPA) та Федеральне управління з лікарських засобів (FDA) 18 січня 2017 року оголосили нові рекомендації щодо ртуті у продуктах marinos.

Існує три категорії - найкращий вибір, хороший вибір та вибір, якого слід уникати - і хоча більшість видів морепродуктів однозначно потрапляють в одну категорію, деякі класифікації є видовими.

Тунець представлений у трьох категоріях: консервований легкий тунець - найкращий варіант, консервований білий тунець - хороший варіант, але ви повинні бути уважними до великоокого тунця, оскільки це варіант, якого слід уникати.

Для оптимізації користі для здоров'я найкращими варіантами морепродуктів є ті, що містять багато омега-3 і мало ртуті. ChooseMyPlate перелічує кілька варіантів, які дуже добре вписуються в обидві категорії, зокрема лосось, форель, устриці, оселедець та сардини, а також атлантична та тихоокеанська скумбрія.

Ускладнення №3: стійкість

Є також питання стійкості.

Давайте знову розглянемо справу тунця. Для деяких видів спосіб збору врожаю та місце збору врожаю мають велике значення. Ось приклад рекомендацій щодо акваріума Монтерей-Бей: якщо ви купуєте балончик з легким тунцем, що тралюється в східній частині Тихого океану, це найкращий варіант.

Але якщо цього консервованого легкого тунця зловлять нижній ярус у західній центральній частині Тихого океану на Гаваях, це, мабуть, хороший вибір. А консервований легкий тунець, виловлений гаманцем у Індійському океані? Зараз ми в категорії "уникати".

Можливо, вам зараз цікаво, чи є риба, яка абсолютно відповідає всім трьом кваліфікаціям. Є, Аляскинський лосось є популярним, але Алясовий лосось продається за преміум ціною. Більшість лососів, що продаються в Сполучених Штатах, вирощуються на атлантичному лососі, який, як правило, має низький рівень стійкості.

Тихоокеанські сардини, вирощувані мідії, вирощувана райдужна форель та атлантична скумбрія (не трал) - це інші найвищі варіанти.

Як я можу прийняти обґрунтоване рішення?

Прийняття обґрунтованих рішень щодо морепродуктів непросте, а це ще більше ускладнюється шахрайством з морепродуктами ( неправильне маркування та заміщення видів ). Але є деякі ресурси, які допомагають.

Етикетки екологічної сертифікації можуть допомогти вам прийняти рішення, не проводячи всіх досліджень самостійно. Однак не всі екологічні етикетки створені однаково, тому гарним місцем для вивчення того, на що слід звернути увагу, є веб-сайт Seafood Watch. Там ви можете знайти список етикеток екологічної сертифікації для конкретних продуктів, які, як мінімум, відповідають жовтим рекомендаціям "Хороша альтернатива".

Існує також кілька посібників для споживачів морепродуктів, і, провевши невеликі дослідження, вони можуть допомогти вам прийняти рішення про покупку, коли ви заходите в магазин чи ресторан. Багато путівників використовують світлофорну систему, щоб чітко позначити варіанти зеленим, жовтим або червоним.

Крім того, нова Програма моніторингу імпорту морепродуктів, урядова програма, яка набере чинності цього року, допоможе боротися з проблемою шахрайства. Але ви завжди повинні стежити за цінами, які здаються занадто хорошими, щоб бути правдою.

Якщо вашою єдиною проблемою є зменшення вмісту ртуті, керівництво EPA та FDA Харчування риби: що повинні знати вагітні жінки та батьки повинно вистачити.

Якщо ви стурбовані сталістю, посібник із спостереження за морепродуктами в акваріумі Монтерей-Бей дозволяє вам шукати варіанти за допомогою світлофорної системи, або ви можете шукати інформацію за типом товару.

Якщо ви шукаєте рибу, яка відповідає усім трьом критеріям, довідник споживачів екологічної робочої групи з морепродуктів та сайт екологічного захисту Фонду вибору морепродуктів пропонують детальну інформацію.

Коли ми приймаємо харчові рішення, нам часом пощастило, і цілі в галузі охорони здоров’я та сталого розвитку узгоджуються. Наприклад, вживання менше червоного та обробленого м’яса - це варіант, який корисний для вашого здоров’я та кращого для навколишнього середовища.

На жаль, у випадку з морепродуктами ці три важливі міркування - омега-3, ртуть та стійкість - іноді, але не часто, узгоджуються так, як нам хочеться.

Кері Шейда - докторант в Дослідницькому центрі безпеки інгредієнтів Університету штату Арізона.