Пов’язані новини

Цей природний процес менструального циклу, який починається з появи вагінальних кровотеч і закінчується, коли кровотеча знову з’являється в наступному циклі, так необхідний для еволюційного гормонального розвитку жінок, але в той же час також дуже незручний.

цикл

У кожної жінки менструація настає по-різному і по-різному впливає. У одних вона виробляє коліки, в інших - ні, те саме відбувається з інтенсивністю потоку, у одних кровотеча надходить у великих кількостях, в інших - у невеликих.

Але крім цього протягом місяця існує ряд етапів, гормональні характеристики яких безпосередньо впливають на результати. І саме тут ми пов’язуємо менструальний цикл з фізичними вправами.

Деякі фахівці в цій галузі говорять про менструальну, овуляційну та передменструальну фази як про стадії високої фізіологічної напруги, на яких падають спортивні показники. На відміну від цього, здається, що етапи, що передують і безпосередньо слідують за овуляцією, є тими, що найбільше сприяють практиці фізичних вправ.

Це показує, які ідеальні дні для фізичних вправ, не відчуваючи при цьому ті незручності, характерні для менструального циклу.

Фізичні вправи та менструальний цикл

Менструальний цикл триває близько 28 днів і складається з: фолікулярної фази (менструальної та доовуляторної), овуляторної та лютеїнової (післяовуляторної та передменструальної). На кожному з цих етапів жінка представляє певні фізичні та психологічні особливості, які пов’язані з її гормональним рівнем і які мають безпосередній вплив на практику фізичних вправ.

Менструальна стадія

У цій першій фазі циклу виникає так звана менструальна кровотеча, яка триває близько 5 днів. На цій стадії рівень естрогенів, прогестерону та тестостерону є “низьким мінімальним”. Крім того, в результаті кровотечі рівень заліза в крові падає, а частота серцевих скорочень у спокої збільшується.

Описані зміни призводять до:

  • Найгірший настрій
  • Порушення сну
  • Втома
  • Збільшення сприйманого напруження
  • Зниження порогу втоми
  • Підвищений ризик отримання травм
  • Більший час реакції
  • Менше координації та спритності

Тому фахівці радять у ці дні приймати речі повільно і знижувати інтенсивність вправи, якщо дискомфорт на тілі не дуже сильний або в кращих випадках не робити цього.

Пам’ятайте, що ви повинні віддавати пріоритет власному самопочуттю перед фізичними вправами. Тут для підтримання активного способу життя та покращення настрою доцільно включати легкі, приємні прогулянки на свіжому повітрі та під сонячним світлом.

Преовуляторна фаза

Доовуляція - це друга стадія фолікулярної фази, вона трапляється з менструацією, вона триває близько 9 днів, і в ній рівень естрогену підвищений.

Отже, настрій оптимальний, а використання швидкої енергії (АТФ та глікоген) є більш ефективним. Тому зараз ідеальний час для метаболічних тренувань у форматі HIIT (High Intensity Interval Training).

Овуляція

Овуляція - це друга фаза циклу, триває лише 1 день і зазвичай викликає біль. Тут естрогени та тестостерон мають максимальну концентрацію, і, як результат, жінки відчувають себе сильнішими, ніж будь-коли.

На цьому етапі найкраще зупинятися на тренуваннях, орієнтованих на максимальну силову роботу. Але будьте обережні! Описані гормональні зміни передбачають надлишок нервово-м’язової в’ялості, що збільшує ризик травм.

Постуляційна стадія

Ця стадія відноситься до початку лютеїнової фази, закінчення циклу і триває близько 9 днів. Тут, крім високої концентрації естрогенів, з’являється високий рівень прогестерону.

Прогестини покращують використання жиру як енергетичного палива, тому ідеальним є вибір аеробних вправ низької інтенсивності та тривалості (біг, ходьба з помірною інтенсивністю, їзда на велосипеді ...).

Передменструальна фаза

Передменструальна фаза є останньою стадією циклу, вона передує менструації, триває приблизно 5 днів і характеризується падінням рівня всіх гормонів. Тут з’являється так званий передменструальний синдром.

На цій стадії рівень стресу високий, і спостерігається погіршення настрою через зниження рівня серотоніну, пов’язане із падінням рівня прогестерону. Крім того, затримуються рідини, погіршуються психомоторні навички, необхідні для належної роботи, і підвищується апетит. (I)