Зміст

вправи

Додайте до свого життя рутину фізичні вправи і доповнити його повноцінною дієтою!

Ви помітите, як ваше тіло набагато активніше і здоровіше. І це те, що хороше харчування і фізичні вправи вони завжди йдуть рука об руку.

По-перше, тому що сума обох може принести користь вашому фізичному та психічному здоров’ю (ВООЗ, 2018а). По-друге, оскільки дієта має вирішальне значення для підтримки та поліпшення фізичної працездатності (MedlinePlus, 2019).

Виявляється, хороше харчування гарантує:

  • Досить енергії для виконання вправи.
  • Достатня кількість поживних речовин для відновлення м’язів.
  • Набір м’язів і ваги, якщо це ваша основна мета.
  • Дефіцит калорій, який може допомогти вам схуднути (MedlinePlus, 2019).

Як слід їсти, якщо регулярно виконуєте фізичні вправи?

Дієта, якої слід дотримуватися, залежить від типу фізичні вправи що ви робите, інтенсивність тренувань та ваші цілі.

Не однаково їсти, щоб набрати м’язову масу, схуднути або підготуватися до змагань (MedlinePlus, 2019).

Однак є 4 типи їжі, які є необхідними:

Вуглеводи

Вуглеводи - це енергетична їжа за передовим досвідом. В ідеалі ви повинні з’їдати порцію з них під час кожного прийому їжі, щоб мати достатньо енергії.

Переважно вибирати складні вуглеводи, такі як рис, макарони, картопля або хліб із цільнозернового пшениці (ICBF та FAO, 2018).

Якщо ти зробиш фізичні вправи аеробні та дуже інтенсивні, вам потрібно їсти вуглеводи під час тренування (MedlinePlus, 2019).

Наприклад, енергетичні батончики, спеціальні коктейлі, банани, печиво, трохи вівсянки серед іншого.

Білок

Білки в основному призначені для нарощування м’язів та відновлення тканин (MedlinePlus, 2019).

Рекомендація для дорослих - з’їдати від 1,1 до 1,18 г білка на кожен кілограм ваги. Тільки культуристам потрібна більша доза.

Незалежно від того, чи ви обираєте рослинні білки (бобові, горіхи, соя чи злаки) чи тваринні (м’ясо, молочні продукти або яйця), ви повинні включати частину цих продуктів у кожне з своїх страв.

Жири

Жири важливі для побудови клітинних мембран і синтезу деяких гормонів. Крім того, вони є дуже хорошим джерелом енергії для вашої фізичної активності.

Насправді жири забезпечують навіть більше енергії, ніж вуглеводи (ICBF та FAO, 2018).

Одним із способів включити їх у свій раціон є:

  • Їжте порцію жиру щодня.
  • Віддавайте перевагу поліненасиченим жирам, що містяться в оліях, таких як масло каноли гурму.
  • Ви можете включити невелику порцію насичених жирів МСТ (тригліцериди із середньою ланцюгом), які містяться, наприклад, у кокосовій олії Gourmet®.
  • Уникайте трансжирів з продуктів переробки.
  • Їжте горіхи 3 - 5 разів на тиждень.
  • Споживайте олію Vidalia®.

В ідеалі жир повинен складати 30-35% калорій, необхідних щодня.

Однак для вправ високої інтенсивності потрібно більше зволоження, більше білків та спеціальних жирів, головним чином тих, які допомагають надати структуру таким органам, як омега-3, які містяться в оліях чіа, лляній олії та холодноводній рибі, як лосось.

Вода

Хороша гідратація важлива для життя, і набагато більше, якщо ви тренуєтесь. Рекомендації (MedlinePlus, 2019):

  • Перед тренуванням випийте не менше 1 склянки води.
  • Під час фізичні вправи слід також пити воду. В ідеалі приймайте його ковтками і принаймні кожні 20 хвилин.
  • Якщо ви тренуєтеся більше години, енергетичні напої можуть бути дуже корисними.

Рекомендації ВООЗ щодо фізичних вправ та здоров'я

ВООЗ (2018b) рекомендує всім підліткам та дорослим займатися фізичними навантаженнями, щоб залишатися здоровими. Припущення полягає в тому, що ви будете практикувати помірні або інтенсивні вправи по 30 хвилин на день, 5 днів на тиждень.

Робіть силові тренування три рази на тиждень (із власною вагою або за допомогою обважнювачів або стрічок), щоб поліпшити свою фізичну витривалість.

Доведено, що дотримання режиму фізичні вправи, разом із повноцінною дієтою це допомагає здоров’ю та покращує стан здоров’я Якість життя. Серед переваг, які ви отримуєте, є ВООЗ (2018b):

  • Залишайтеся в хорошій формі та покращуйте фізичну витривалість.
  • Знімайте щоденний стрес.
  • Поліпшити здоров’я серця.
  • Запобігати появі діабету 2 типу.
  • Підвищіть свою самооцінку та почуття добробуту.
  • Покращуйте стосунки з родиною та друзями.

Якщо ви хочете досягти своїх навчальних цілей, ви повинні поєднувати збалансоване харчування з фізичні вправи!