Голодовка
24 - 48 годин голодування: глікоген, жири, білки в м’язах та органах розщеплюються в печінці.
48-96 годин голодування: організм активує власні захисні механізми адаптації, захищає білки та мінімізує втрату необхідних мікроелементів.
3 - 4 день голодування: організм переходить на ендогенне харчування, тобто використовує власні запаси жиру, білки, вітаміни та мінерали. Виводяться ненасичені жирні кислоти та білки, які захищають механізм голодуючого організму.
На цьому етапі пацієнт може відчувати головний біль, слабкість або нудоту. Стимуляція адаптаційних механізмів організму поступово посилюється, старі та хворі клітини видаляються і організм відновлюється.
У перші дні голодування організм стає надкисленим. Це так звана стадія наростаючого ацидозу, яка завершується
На 7-10-й день і раптово голодуючий протягом декількох годин починає відчувати себе краще завдяки адаптації організму до стресу голоду. Слабкість зменшується, збільшується концентрація ацетону та аміаку в сечі та концентрація глюкози в крові.
Ви все ще сумніваєтесь, що краще взагалі пропустити сніданок? Ви думаєте, що втрачаєте м’язи, голодуючи, або уповільнюєте обмін речовин? Сьогодні ми розглянемо ці звичні міфи про голодування і зробимо крок далі: ми поговоримо про те, як тренування натще підвищують ефективність нарощування м’язів і як тренувати свій метаболізм, щоб ефективно спалювати жир під час день. Якщо ви не читали останню статтю про голод, я пропоную зробити це якомога швидше. Сьогодні ми починаємо з розвіяння міфів про голодування ...
Міф No1: Голодування уповільнює обмін речовин
Міф No2: Голод викликає втрату м’язової маси
Ще одна маячня, в яку вважає більшість людей, полягає в тому, що ви втрачаєте м’язову масу під час голодування. Мене це зовсім не дивує, оскільки саме обмеження калорій (яке іноді йде паралельно з голодуванням) насправді пов’язане з катаболізмом. Але ...
Голодування одне не має нічого спільного з втратою м’язової маси. Знижене споживання калорій без силових тренувань так. Ви, напевно, чули, що "Те, чим не користуєшся, те втрачаєш" ("Використовуй або втрачай"). У разі м’язової маси це 100%. Якщо ви не будете вправляти силу, ви втратите м’язи. Якщо ви тренуєтесь для розвитку сили (і робите це правильно), вам не доведеться ні про що турбуватися.
Навпаки, зменшення споживання калорій у поєднанні з аеробними тренуваннями є найефективнішим способом спалити цінні м’язи. Коли ви поєднуєте його з вуглеводним обміном, з яким стикається більшість людей, їх м’язи скорочуються ще швидше.
Одне 12-тижневе дослідження обстежувало людей на низькокалорійній дієті (споживання 800 ккал/день) у поєднанні з витривалістю, відповідно. силові тренування та їх вплив на м’язову масу [3]. Силова група не зазнала жодної втрати м’язової маси, тоді як група витривалості втрачала в середньому 4 кг м’язової маси за 12 тижнів. І це багато м’язів! Крім того, у силової групи спостерігався посилений базальний метаболізм, тоді як у іншої групи спостерігалося зниження.
Голодування не викликає втрати м’язової маси. Про це подбають вправи на витривалість та відсутність силових тренувань.
Міф No3: Тренування натщесерце означає зниження продуктивності
Чи можу я уявити вашу реакцію на тренування без вуглеводів? Що ти з глузду з'їхав? "
Це може звучати божевільно, і спочатку я був скептично налаштований. Я також вважав, що потрібно додати вуглеводи за 2-3 години до тренування. Деякий час я також приймав перед тренуванням білково-вуглеводні напої з чистою глюкозою або мальтодекстрином.
Коли я почав голодувати, я сказав собі, що намагаюсь повністю тренуватися на голодний шлунок. Це було зовсім інше почуття. На мій подив, я тренувався набагато краще. Я почувався енергійним і міг тренуватися з такою ж інтенсивністю, як і раніше. Я сам у це не вірив, але голод насправді не має негативного впливу на результати. І дослідження підтверджують це твердження.
В одному експерименті порівнювали результати діяльності людей до і після 3-х з половиною днів голодування (а це вже досить довгий піст!) [4]. А результат? Голодування не мало значного впливу на силу чи анаеробну здатність.
Оскільки тренування натще збільшує потенціал для росту м’язів
Окрім того, що тренування на голодний шлунок не знижує вашу працездатність, вона має одну суттєву перевагу - вона приносить більш значні збільшення м’язів. Одне дослідження [5], в якому дослідники порівнювали фактори, що впливають на ріст м’язів між двома групами - одна на голодний шлунок, інша після сніданку з високим вмістом вуглеводів - виявила, що ті, хто тренувався натщесерце, мали більш високий рівень p70s6k, показник росту м’язів.
Іншим ключем до росту м’язів є білок з усім метаболічним шляхом, який називається mTOR [6]. Активація цього шляху означає збільшення м’язового росту. З іншого боку, якщо речі виходять з-під контролю, mTOR також сприяє зростанню пухлини. Це двосічна зброя, над якою дуже важливо керувати - пригнічувати її вдень і якомога більше каміти після тренувань.
Треба пам’ятати ще про чутливість до інсуліну. Я підкреслював це вже деякий час, оскільки це один з найважливіших факторів не лише з точки зору зростання м’язів та спалювання жиру, але й загального стану здоров’я. Постійне бомбардування метаболізму вуглеводами (головним чином фруктозою, а також цільнозерновим хлібом) лише зменшує чутливість до інсуліну. Голодування, навпаки, збільшує його.
Що стосується mTOR, його основними стимуляторами є інсулін, фактори росту (IGF) або деякі амінокислоти (головним чином лейцин). Він пригнічується в основному кофеїном (кава/чорний/зелений чай), теоброміном (какао/шоколад), ресвератролом (виноградна шкірка/вино) або куркумою (каррі).
Однією з причин, чому кава підходить перед тренуванням (крім того, що це найвідоміший стимулятор), є придушення mTOR. Разом із самим тренуванням вони мають подібний вплив на mTOR, як струна - стискають її належним чином, а потім вона спрацьовує ще сильніше. Але це має бути справді інтенсивне тренування.
Тренування на голодний шлунок спричинять сильніший катаболізм, але якщо ви зробите це правильно, анаболізм у період після тренування це компенсує, і результатом буде більший приріст м’язової маси. .
Як і чому покращити свою метаболічну гнучкість та підвищити чутливість до інсуліну
Ви, мабуть, помітили, що я кілька разів згадував про переваги жирового/гнучкого метаболізму. Істина полягає в тому, що якщо ви хочете мати можливість витримати довші періоди без голоду, ваше тіло повинно ефективно адаптуватися до спалювання жиру. Жир - набагато краще паливо для клітин, ніж глюкоза.
Вам потрібно досягти стану, коли ваші м’язові клітини можуть використовувати жирні кислоти для утворення АТФ. Звичайно, вони все одно зможуть використовувати глюкозу, але зберігатимуть її у той час, коли джерела енергії (АТФ) потрібно поповнювати швидше, ніж можливо, від жирів (це десь 75% від вашої максимальної потужності або VO2 макс.) . Кожна з ваших м’язів зберігає глюкозу у вигляді глікогену, який ви спалюєте під час анаеробної активності.
Подумайте про глікоген як про ракетне паливо. Він ідеально підходить для випадків, коли вам потрібно дати належну ефективність. Проблема негнучкого метаболізму полягає в тому, що людина спалює глікоген навіть у ситуації, коли жиру було б достатньо - він використовує ракетне паливо для спокійної їзди містом.
Ви бачите, де проблема? Якщо вас навчать спалювати цукор, ваше тіло не зможе ефективно використовувати запаси жиру як вид енергії. Ви в основному залежні від постачання цукру, тоді як жирний звір завжди може черпати свої запаси жиру.
Навіть худі люди несуть кілька кілограмів жиру, який вони можуть використовувати як паливо для своєї звичайної діяльності, тоді як запаси глікогену мають обмеження близько 0,5 кг. Крім того, жирні кислоти «транспортуються» в крові, тоді як глікоген може використовуватися лише м’язом, який його зберігає. Печінка здатна передавати глікоген по всьому тілу, але її межа становить десь 150г. Це близько 600 ккал, чого вистачає, можливо, на півгодини легких фізичних вправ.
Цукровий жук повинен мати із собою зовнішні запаси енергії у вигляді різних «здорових» мюслі-батончиків, гелів та подібних швидких джерел вуглеводів. Товстий звір завжди несе в собі десятки тисяч калорій, які завжди готові до використання - навіть ті, що мають низький відсоток підшкірного жиру. Вага 75 кг жиру при вазі 75 кг і 10% жиру, що перевищує 65 мкл (65 тис. Кілограм калорій) .
Справа в тому, що сьогодні більшість людей буквально пристращуються до цукру. Це схожа залежність від наркотиків або азартних ігор [7]. Вони не уявляють, щоб тривати більше 4-5 годин без їжі, оскільки вони починають відчувати невгамовний «голод». Однак вони голодні лише тому, що не можуть використовувати енергію, яку вже накопичили у своєму тілі.
Уявіть собі велику вантажівку з автоцистерною, повною бензину, у якої закінчується бензин у власному баку. Абсурд? Ну, це точно така ж ситуація. Правда полягає в тому, що людина починає відчувати справжній голод через кілька днів без їжі. Коли ви станете товстим звіром, ви більше не будете відчувати цей фальшивий голод, якщо він не спричинений нестачею рідини, яку легко вирішити.
Людина природно запрограмована спалювати жир, і це факт. У долюдські часи не було концентрованих джерел вуглеводів, і люди більшу частину часу змушені були покладатися на свої запаси жиру.
Як дізнатися, чи пристосовані ви для спалювання жиру
Ви точно не адаптовані, якщо:
- ефективність тренувань нижча, якщо ви раніше не налаштовувались на вуглеводи
- ви не можете протриматися довше 4-5 годин без сильного бажання щось з’їсти
- ваш енергетичний рівень коливається протягом дня
Зрештою, вашою метою повинен бути метаболізм, пристосований до спалювання жиру. Якщо вам це вдасться, ви зможете без проблем використовувати свої жирові запаси як джерело енергії - у вас не буде нестримних бажань до їжі, у вас буде стабільний запас енергії протягом дня, і ви будете рідко голодні.
Щоб стати товстим звіром, вам доведеться посадити всі джерела (концентрованих) вуглеводів, крім овочів (фруктові джерела приємні, принаймні на початку, обмежені) і особливо цукор. Це легко сказати, але впровадження вже трохи складніше, оскільки такі продукти складають переважну більшість тих, що доступні сьогодні.
Також важливо отримувати достатньо якісних жирів, оскільки недостатнє споживання енергії має небажані побічні ефекти в довгостроковій перспективі (зниження функції щитовидної залози, зниження тестостерону тощо).
Як почати голодувати
Відповідь проста: поступово. Почніть з опущення, відповідно. опублікувавши сніданок. Якщо раніше ви снідали о 8, переведіть його на 10. Поступово збільшуйте цей зсув, поки не дійдете до того, що повністю пропустили сніданок (або обід).
Залежно від того, наскільки ваш метаболізм пристосований до спалювання жиру, цей перехід може бути дуже простим, але й справді складним. Якщо ви людина-цукерка, ви, мабуть, будете дуже голодні з самого початку і не зможете зосередитися ні на чому. У цьому випадку вам доведеться рухатися повільно. Не здавайся. Зрештою, воно того варте.
Якщо у вас вже є досить гнучкий метаболізм, ви можете легко підскочити прямо зараз. Це також був мій випадок, коли я почав голодувати ще раніше. Деякий час раніше я обмежував споживання вуглеводів і контролював інсулін. Коли я вирішив оголосити голодування, мій план був просто перенести сніданок на 11 ранку, а не на 9 ранку. Незабаром після пробудження у мене було відчуття порожнього шлунку, але я знав, що це за мить зникне. Так і сталося.
Коли годинник вдарив об 11 годині, я не відчував ні натяку на голод. Тому я вирішив зібрати це в одне. Я пам’ятаю, як у цей день я мав іспит, тож був досить зайнятий. Час швидко минав. Була одна година дня, і я все ще не був голодним. Я сказав собі, що спробую підтягнути його до третього, що спочатку було моєю кінцевою метою. На третій я все ще не був голодним, але все одно снідав.
Суть в тому, що перед тим, як голодувати, ви повинні знати, наскільки гнучкий ваш метаболізм. Якщо ви їли по кілька вуглеводів на день, напевно, вам буде не так просто, як мені. У такому випадку я рекомендую починати поступово зменшувати вуглеводи. І в цьому випадку я, звичайно, не рекомендую розпочинати голодування в день, коли у вас є іспит, важлива зустріч або якась діяльність, на якій вам слід зосередитися.