Самоконтроль звички працює і не займає стільки часу, скільки ви думаєте
Багато з нас є жертвами так званого "оптимістичного упередження", відомого також як "позитивне упередження". У галузі охорони здоров’я це упередження є тим, що схиляє нас до оцінки своїх звичок у житті або ризику захворіти надмірно позитивним і зовсім не реалістичним способом. Знамените дослідження, яке координував Патрік Перетті-Уейт, в якому 44% курців вважали, що ризик розвитку раку почався тоді, коли вони викурювали більше сигарет, ніж споживали. Однак наука є одностайною з цього приводу: ризик раку збільшується з кожною затяжкою. На жаль, щось подібне трапляється і в харчуванні. Це трапляється з алкоголем (ми не усвідомлюємо, що споживання алкоголю є ризикованим), це трапляється з нашим харчуванням (ми їмо гірше, ніж думаємо), і це відбувається із зайвою вагою: більшість людей із ожирінням вважають, що вони мають нормальну вагу. Ми також погано оцінюємо вагу своїх дітей: хоча батьки дітей із ожирінням схильні вважати, що їхні діти м’язисті, те, що вони представляють, це ожиріння.
У цьому контексті слід вітати будь-яку стратегію, яка допомагає зняти пов’язку. Одна з таких стратегій, у дорослих без розладів харчування, називається «самоконтроль». Він, як видається, рекомендований у консенсусі з ожирінням і має за собою численні тести ефективності. Остання публікація, щойно опублікована в журналі “Ожиріння”, виявила, що сам факт регулярного фіксування ваги, того, що ми їмо та вправ, які ми робимо, корисний для схуднення. Це так зване “розширення дієти”, яке змушує нас усвідомлювати, що ми більш сидячі, їмо гірше і маємо більше, ніж думаємо. Або, іншими словами, думати про свої звички та своє здоров’я.
Дослідження показують, що для того, щоб схуднути, достатньо вкладати кілька хвилин на день у самоконтроль. Втрата ваги не є дивовижною, але є суттєвою та актуальною
Дослідження, координоване Жаном Харві, є особливо цікавим, оскільки, крім підтвердження корисності цього підходу ("дотримання самоконтролю передбачає успіх у зниженні ваги"), воно спростовує поширену віру серед населення: що контроль вимагає великих затрат часу. Їхні дослідження виявляють, що для того, щоб схуднути, достатньо вкладати кілька хвилин на день у самоконтроль. Втрата ваги не є дивовижною, але є статистично значущою та клінічно значущою. Він також зауважив, що з часом ми стаємо ефективнішими і витрачаємо менше часу на самоконтроль: через півроку добровольці витрачали лише п'ятнадцять хвилин на запис своїх звичок, приблизно половину того, що було вкладено на початку дослідження. Важливою деталлю є висновок, що ті, хто записував, що вони їли відразу після їжі, приблизно тричі на день, втратили найбільшу вагу (більше 10% від початкової ваги). Звідси його порада "запишіть, коли вкусите" ("напишіть, коли вкусите").
Незважаючи на те, що в цьому дослідженні учасникам із зайвою вагою було запропоновано записати свої звички в комп'ютерну програму (щоб дослідники могли оцінити частоту та час, вкладений у неї), автори не забувають пам'ятати, що "Наукові докази припускає, що точність та повнота щоденників самоконтролю не настільки важливі, як частота їх заповнення ". Іншими словами, достатньо неформального, але частого контролю: того, що ми їмо, розміру порції їжі, ваги та фізичної активності. За словами Гарві: "Це дуже ефективно і не так складно, як думають люди". І у нас усіх під рукою є ручка та папір.
Однак не у кожного є під рукою найефективніша стратегія схуднення: пильний контроль з боку дієтолога-дієтолога. У дослідженні Harvey et al. Ми не можемо проігнорувати, що під час шестимісячного спостереження волонтери брали участь у щотижневій онлайн-сесії з дієтологом. Пам’ятайте, що Академія харчування та дієтології встановлює кількість відвідувань як мінімум на 14 зустрічей з дієтологом протягом принаймні півроку, якщо метою є схуднення.
Як би там не було, ми можемо зробити висновок, що до поради робити мінімум 30 хвилин на день фізичної активності (від помірної до енергійної) ми можемо додати ще одну: витрачайте 15 хвилин на день, якщо вам потрібно схуднути, щоб запишіть свої звички. Набагато краще, звичайно, якщо у вас є порада дієтолога-дієтолога.
Хуліо Басульто (@JulioBasulto_DN) - дієтолог-дієтолог, який намагається переконати світ, що погане харчування не компенсується морквою. Він також проводить конференції, працює викладачем у різних академічних закладах, співпрацює з різними ЗМІ та є автором численних наукових та інформаційних публікацій (www.juliobasulto.com).
БУДУТЬ З НАУКОЮ Це розділ про харчування, заснований на наукових доказах та знаннях, перевірених фахівцями. Їжа - це набагато більше задоволення та необхідності: дієта та харчові звички зараз є фактором громадського здоров’я, який може найбільше допомогти нам запобігти багатьом хворобам - від багатьох видів раку до діабету. Команда дієтологів-дієтологів допоможе нам краще зрозуміти важливість їжі та зруйнувати завдяки науці міфи, які змушують нас погано харчуватися.