Рекомендувати документи

фонди

ОСНОВИ ТА МІФИ: Спортивне харчування для велосипедистів

(Фото: Ingo Kruck/roadcycling.de)

Велосипедисти знають все, що їм потрібно знати про вагу велосипеда, максимальний пульс, як виміряти та прочитати їхні показники за допомогою зчитувача живлення. Можна сміливо стверджувати, що велосипедисти нав’язливо стежать за цифрами та статистикою, а потім, використовуючи ці факти, намагаються поліпшити свої показники. Однак вони часто неповні у своїх знаннях про власний двигун і не знають, як найкраще про нього доглядати. Насправді у вашому раціоні є кілька простих змін, і якщо ви витратите трохи часу, щоб зрозуміти, як діє харчування спортсмена, ми можемо значно покращити результативність. Більшість людей, включаючи велосипедистів, що володіють автомобілями, можуть сказати вам витрату пального на милю. Коли ставлять одне і те ж питання про те, як організм використовує паливо, тобто про кількість спалених калорій, відповіді часто бувають неоднозначними і ґрунтуються на грубих оцінках та здогадах. У цій статті ми хотіли б висвітлити темні аспекти спортивного харчування та надати деякі пояснення щодо харчування у витривалості, особливо на велосипеді.

Харчування та їзда на велосипеді - глави 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Чарівність 7 - Будівельні блоки здорової збалансованої дієти Ваш двигун також не може працювати з порожнім баком - Різні джерела енергії для спортсменів Добавки та вітаміни - Що мені насправді потрібно? Поклоніння вуглеводам - ​​Вуглеводи не однакові Правильна кількість палива - Скільки, що, коли? Важливість «відкритого вікна» для спортсменів та управління вагою - основи та ті ж помилки

Розділ перший - Магія 7

(Фото: Денніс Шмітт/pixello.de)

Сім днів тижня, сім чудес світу, сім головних гріхів, Білосніжка та сім карликів; не забуваймо і «Тугу за сімома»: сім магічних цифр представлені у багатьох казках, фольклорі та релігії. Цей номер є символом досконалості та повноти. Таким чином, не дивно, що кількість найважливіших будівельних блоків нашої дієти становить сім.

Вуглеводи Білок Жири Мінерали Вітаміни Клітковина Вода

Для спортсменів на витривалість деякі будівельні блоки надзвичайно важливі для збереження здоров’я та оптимальної роботи. Ми обговоримо це більш детально далі в статті.

Глава друга: Двигун не повинен працювати з порожнім баком

Не дивно, що двигун нашого автомобіля зупиняється, якщо ми проігноруємо маленький червоний індикатор і закінчимо пальне. Той самий принцип стосується і нашого тіла. Але на відміну від машини, у нас немає такого електронного «нагадування про терміновість», яке вказувало б на те, що у нас закінчується паливо. Натомість нам потрібно прислухатися до ознак нашого тіла, коли воно загрожує зупинитися, поки не стане занадто пізно. Перш ніж ми розглянемо, як ми можемо керувати двигуном, який насправді є людським тілом, давайте детальніше розглянемо основні джерела енергії нашого тіла.

Він доступний. Однак для того, щоб використовувати ці запаси, місця зберігання повинні бути постійно заповнені глікогеном до кінця - і їх слід згортати дуже повільно.!

Джерело палива для спортсмена на витривалість З огляду на це, давайте розглянемо основне джерело палива для спортсмена на витривалість: місця зберігання глікогену та вуглеводів, які заповнюють ці резервуари. Як вже згадувалося раніше, наш організм лише зберігає глікоген у м’язах та печінці. Максимальна ємність місця для зберігання складає близько 1100 ккал. Оскільки печінка є одним з найважливіших запасів палива, варто не вживати занадто багато алкоголю. Однак, навіть якщо запаси глікогену заповнені на 100%, вони будуть тривати до 90 хвилин при високій інтенсивності. Це не стільки в порівнянні з тим, як довго ми іноді їздимо на велосипеді, бігаємо або займаємось інтенсивними спортивними заходами. Ви можете порівняти це зі спортивним автомобілем, який після 120 миль ви повинні заправити на найближчій АЗС. Ви не зайшли б занадто далеко з цим автомобілем! На щастя, ми не залежамо від того, щоб заправні станції знову заправляли - якщо у нас не закінчилося паливо, тож існує ризик їжі та зупинки двигуна! Навіть до того, як це станеться, ми можемо поповнити запаси глікогену необхідними вуглеводами під час фізичних вправ за допомогою енергетичних гелів, енергетичних скибочок та енергетичних напоїв. Крім того, слід враховувати наступне:

По-перше, наш мозок використовує лише глікоген як джерело енергії для функціонування. Тому що нам також потрібен наш мозок під час водіння: встановлений мозок дозволяє нам концентруватися, координувати та не спати, фокусуватись.

По-друге, виснаження запасів глікогену впливає на відновлення і послаблює імунітет

До такого висновку можна дійти: 

Потрібно переконатись, що запаси глікогену заповнені перед інтенсивними та тривалими зусиллями, наприклад, за допомогою “карбонавантаження” та макаронних виробів.

Важливо приймати вуглеводи для тривалих, інтенсивних зусиль або подій, принаймні, якщо вони тривають більше години, щоб забезпечити стабільну продуктивність, насторожений розум і хороше відновлення.

Вуглеводи не всі однакові. Які вуглеводи підходять, коли і скільки потрібно вживати за певний час - ми відповімо на ці запитання в наступних розділах.

Глава третя: Вітаміни та добавки - скільки мені справді потрібно?

(Фото: Інго Крук/roadcycling.de)

Ми могли б навіть написати цілу серію книг лише з цим одним розділом. Деякі стверджують, що, приймаючи правильні добавки, ми можемо запобігти дефіциту, допомогти полегшити симптоми та підвищити енергію та продуктивність. Інші, навпаки, впевнені, що людям потрібно лише дотримуватися збалансованої дієти та їсти свіжі фрукти, овочі та цільні зерна, щоб залишатися здоровими та отримувати все необхідне, щоб залишатися на висоті. Як це зазвичай буває, факти розділяють думки, тоді як істина, ймовірно, лежить десь посередині. Давайте розглянемо уважніше. Нестача вітамінів і мінералів виникає з кількох причин:

Якщо ви стурбовані тим, що щось принципово не так, або якщо у вас вже діагностовано захворювання, яке може спричинити дефіцит харчування, зверніться до свого лікаря та/або дієтолога. З простим аналізом крові все стане зрозуміліше. У контексті цієї статті нас цікавить третя група - активні люди, які регулярно займаються спортом. Які типи мінералів, вітамінів, амінокислот або навіть мікроелементів є найважливішими для спортсмена на витривалість? Які добавки, якщо такі є, слід вводити в наш організм? І коли їх споживати?

Питання нашого Відповідь на питання, що ми трохи складніші, тому в цій статті ми зосередимося на цьому.

Розділ четвертий: Поклоніння вуглеводів - Вуглеводи не всі однакові

(Фото: Ingo Kruck/roadcycling.de)

повторити процес підвищення та зниження рівня цукру в крові. З часом це стійке підвищення та падіння рівня інсуліну може призвести до інсулінорезистентності. Це початок діабету. Назад до спортсменів: Цукор, такий як мальтодекстрин, зазвичай використовується в продуктах спортивного харчування. Ці так звані полісахаридні цукри - це складні вуглеводи, які організм обробляє повільніше і запобігає раптовому підвищенню рівня цукру в крові та наслідку рецидиву, запобігаючи зниженню працездатності та почуттю голоду. Особливо у видах спорту на витривалість важливо досягти хорошого вуглеводного балансу, більшість з яких повинні складатися зі складних вуглеводів. Це зменшує ризик раптового падіння гіпоглікемії. Прості цукри можна споживати у невеликих кількостях у вигляді глюкози, коли нам потрібен швидкий приплив енергії.

Кожен виробник спортивних товарів видасть перелік інгредієнтів, з яких складається їх продукція. Однак сьогодні є багато інформації, яка може вкрай пригнічувати. Багато спортсменів хочуть не тільки знати, що входить до складу продукту, а й як його найкраще використати, напр. скільки і коли приймати продукт (ось рекомендоване використання продуктів Squeezy).

На цьому етапі ми хочемо розглянути важливий факт: багато людей страждають від непереносимості фруктози. Це часто не діагностується або проявляється лише під час інтенсивних зусиль, тренувань, заходів. Це характерна ознака шлунково-кишкових проблем під час інтенсивних зусиль. Тому, якщо ви страждаєте від непереносимості фруктози, слід вживати лише продукти (напої, гелі та шматочки), які не містять фруктози. Почнемо з палива номер один - вуглеводи. Скільки приймати, коли і як їх покриватимуть далі.

Розділ п’ятий: Правильна кількість палива: скільки, коли, що?

(Фото: Ingo Kruck/roadcycling.de)

Хобі-спортсмени роблять найбільше помилок у цій галузі спортивного харчування: заправляючи двигун вуглеводами. Деякі люди думають, що можуть тренуватися з високим рівнем витривалості (70% -80% від їх максимального пульсу) або навіть інтенсивніше, не вживаючи та не вживаючи продуктів, що поповнюють енергію, годинами. З іншого боку крайності - ті, хто втрачає все, що їм пропонують на полицях. Вони їдять стільки, скільки можуть під час тренувань, а потім натрапляють на перешкоду, коли організм хоче позбутися від усього непотрібного навантаження.

Отже, пам’ятайте: замість того, щоб голодувати і турбуватися про збереження або зменшення ваги своїх сил у дні, що передують події, вам потрібно зосередитись на наповненні запасів енергії вуглеводами. Спортсмену-аматору слід приділити особливу увагу дню перед великою подією або довгим важким тренуванням.

Вуглеводи під час занять спортом Основне і просте правило узагальнює кількість вуглеводів, яка потрібна вам під час тренувань, змагань чи змагань:

30-60 г на годину для хобі-спортсменів із середньою інтенсивністю 60-80 г на годину для спортсменів-спортсменів 80-100 г на годину для напівпрофесійних та професійних спортсменів

Зверніть увагу - це важливо: Це стосується кількості вуглеводів, а не загальної кількості желе, скибочки або напою. Вам потрібно перевірити склад продуктів, які ви плануєте вживати, а потім скласти кількість напоїв, желе та скибочок для щогодинного споживання. Усі інші і кожен спортсмен мають свої переваги. Якщо ви віддаєте перевагу желе, скибочками, напоями, желейними цукерками або сумішшю всього - ваш вибір - найкращий для вас. Варто зазначити, що киселі, напої та жувальні фрукти (наприклад, цикорій з ясен) засвоюються набагато швидше і тому перетворюються на більш доступну енергію, ніж скибочки твердої енергії. Тверда їжа, така як енергетичні скибочки, також досить важка для шлунка і викликає шлунково-кишкові проблеми. Набагато важливіше джерела вуглеводів звертати увагу на його споживання. Повернення назад, введення надлишку не означає автоматично підвищення ефективності. Прийом занадто багато вуглеводів може мати зворотний ефект, погіршуючи результати. Важко повірити, але навряд чи є професійний спортсмен, який може перетравлювати більше 100 г вуглеводів на годину.

Однак важливо зауважити: Що стосується вуглеводів, то для підтримки рівноваги рідини потрібно пити багато води. Як правило, організм потребує 100 мл води на кожні 4-8 г вуглеводів.

Після фізичних вправ вуглеводи будуть розглянуті в наступному розділі.

Розділ шостий: значення "відкритого вікна"

Висока інтенсивність компенсується ризикованою та різкою лінією. Ризик Протягом багатьох років наукові дослідження показали, що після високоінтенсивних тренувань або змагань наша імунна система слабшає. Як результат, ми більш сприйнятливі до інфекцій. Надалі - "відкрите вікно", чого не уникнути. Чим вища інтенсивність, тим більше "відкривається" вікно, тобто імунна система все більше порушується. Можливість, однак, дослідження показали, що після важких тренувань клітини відкриваються, щоб отримувати їжу - одні кажуть до години, а інші - лише до півгодини. Результат досить простий: після півгодини напружених тренувань або змагань важливо їсти їжу. Коли клітини відкриті, організм здатний засвоювати ці продукти набагато швидше та ефективніше. Перш ніж зануритися в тушковану і смажену картоплю або шоколадних равликів, пояснимо, що це насправді означає:

Вам потрібні вуглеводи, щоб поповнити запаси глікогену - отже, ви готові йти Вам потрібен білок (амінокислоти) для регенерації м’язів Вам потрібні вітаміни та мінерали для зміцнення вашої імунної системи - особливо вітамін С та цинк - для запобігання хворобам

Перш ніж зануритися в каррі, знайте, що важка їжа, яка важко засвоюється, не так легко і швидко засвоюється протягом перших півгодини. Тому ретельно вибирайте їжу після тренування. На цьому етапі я хочу повторити, наскільки важливо споживати потрібну кількість вуглеводів під час тренування: чим менший дефіцит в кінці вправи, тим меншим є «відкрите вікно» вашої імунної системи. Як результат, переконайтеся, що ви споживаєте достатньо вуглеводів під час тренування/заходу.

Розділ сьомий: Спортсмени та управління вагою - основи та ті ж помилки

(Фото: Team Stölting)

Короткий зміст важливих фактів:

1. Для того, щоб зменшити надлишок жиру в організмі та усунути плаваючу гуму, потрібно використовувати менше енергії, ніж у вас 2. Однак жир потрібно спалювати довше - тому рівень цукру в крові повинен бути постійним 3. Потрібно вибирати продукти або навіть спеціальні дієтичні продукти, які мають дуже низький глікемічний індекс (ГІ). 4. Важливо вживати амінокислоти або білки, щоб захистити свої м’язи, особливо ввечері

Припис: Це підводить нас до кінця нашого посібника з харчування. Ми намагалися уникати наукових термінів, визначень та жаргонів, щоб було легше читати та розуміти. Ми сподіваємось, що інформація вам виявилася корисною і ви зможете переправити її у свій власний план тренувань.