Цього тижня, під час мого виступу на Радіо Гвадалквівір, Антоніо, ведучий, запитав мене скільки калорій повинна їсти людина в середньому.

застосуйте

Пояснивши, що потреби в енергії потрібно розраховувати індивідуально, оскільки наші фізичні характеристики різні, він попросив мене дати йому формула, щоб знати, скільки калорій приймати. Формула? І який із них використовувати?

Є багато формули для розрахунку базального обміну, тобто енергії, яка потрібна нашому організму виключно для функціонування (наше серце перекачує кров, наші легені здійснюють газообмін, наші нирки фільтрують сечу, наші нейрони роблять синапси тощо). Жоден з них не є ідеальним чи точним.

Насправді, найбільш точний спосіб його обчислення - це калориметрія, але оскільки це щось складне для проведення, ми вирішили скористатися однією з формул, котру ми прокоментуємо нижче. Однак я повинен сказати, що довідкові таблиці - саме це, і їх слід інтерпретувати з урахуванням інших параметрів.

Розрахунок базальних витрат енергії (GEB) або швидкості базального метаболізму (BMR):

Наведені нижче формули призначені для нормальних фізіологічних станів і повинні бути скориговані у разі хвороби, лактації, вагітності, дітей та людей похилого віку, а також в інших особливих ситуаціях.

Формула ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я)

Формула ВООЗ враховує вік, стать та вагу та регулюється наступною таблицею.


Зображення з claculodeget.blogspot.com

Формула Харріса-Бенедикта

Це одна з найбільш часто використовуваних, хоча вона все ще є приблизною, оскільки похибка збільшується пропорційно вазі, жиру та м’язам. Тобто, чим більше у вас надлишкової ваги, індексу нежирної маси або індексу маси жиру, тим більша похибка у формулі і завжди зростає.

Формула Катча-Макардла

У цьому випадку ми стикаємося з набагато точнішою формулою, оскільки вона враховує м’язову масу та м’язову масу. Але, звичайно, його недоліком є ​​те, що ми повинні мати можливість вимірювати ці відсіки, крім того, що розрахунок маси жиру не є абсолютно точним, якщо його вимірюють з біоімпедансом, тому рекомендується вимірювати за допомогою ліпокалібру. У цьому випадку немає різниці між статями.

Формула Miffin-St.Jeor

Як ми вже обговорювали раніше, формула Харріса-Бенедикта має тенденцію завищувати вагу, особливо у випадках надмірної ваги або ожиріння, іноді вище 5%. Тому використовується це рівняння:

У цьому випадку, оскільки проблеми із зайвою вагою немає, різниця з рівнянням Гарріса-Бенедикта навряд чи суттєва.

Основна формула

Це формула, яка не враховує вагу, зріст, вік чи відсотки будь-якого виду, лише стать. Звичайно, це найменше рекомендується, хоча його можна використовувати для отримання (дуже) легкої ідеї.

Розрахунок загальних витрат енергії (GET)

З іншого боку, щоб знати загальну кількість калорій, які нам потрібні, ми повинні знати ще два аспекти для заповнення формули:

Фактор фізичної активності (FAF)

Цей фактор буде залежати від діяльності, яку ми виконуємо щодня. Це може бути більш-менш точним залежно від того, наскільки конкретним ми хочемо бути. Таким чином, ми можемо зробити це за загальною таблицею або розрахувати за годинами на основі довідкових таблиць для кожного виду фізичної активності, наприклад у випадку зі спортсменами.

Дані ФАО/ВООЗ (1985)

2. Термогенний ефект їжі (ЕТА)

Це кількість енергії, необхідної для перетравлення, транспортування, засвоєння та метаболізму поживних речовин, що містяться в їжі. Оцінюється 10% GET.

Здорова вага

Коли ми знаємо, які калорії нам потрібно вживати, ми повинні зробити дві речі:

  1. Знайте, скільки ми з'їмо. Для цього найкраще звернутися до дієтолога-дієтолога, щоб він міг оцінити енергію, яка потрапляє в організм за допомогою звичайної дієти, якої дотримуються. Ці дані отримані з таблиць про харчовий склад, бази даних BEDCA або будь-якої програми розрахунку складу харчових продуктів.
  2. Знайте, чи маємо ми здорову вагу. Здорова вага - це не одне значення, а діапазон ваги, тобто існує мінімальна здорова вага та максимальна вага. Щоб розрахувати, між якими вагами ми повинні знаходитись, ми повинні зробити таке множення:

Ця формула походить від Індексу маси тіла (ІМТ), який обчислюється діленням ваги (у кг) на зріст у квадраті (у метрах) і повідомляє нам, чи перебуваємо ми в межах цього здорового діапазону ваги. Однак слід мати на увазі, що ми не можемо покладатися виключно на ІМТ, щоб визначити, чи маємо ми зайву вагу чи ожиріння, тому ми повинні враховувати інші аспекти, такі як відсоток жирової маси та м’язової маси.

Після всіх цих математичних розрахунків, як тільки ми знаємо, скільки ми їмо, скільки ми повинні їсти і якою має бути наша здорова вага, ми можемо встановити, якщо це необхідно, відповідні рекомендації щодо збереження здоров’я та повноцінного харчування. Отже, з огляду на стільки формул, зрозуміло, що ви повинні віддати себе в руки професіонала, хоча застосовуючи просту формулу їжі щонайменше 5 порцій фруктів та овочів на день, споживання бобових, цільних зерен та риби до Більше, ніж м’ясо, уникайте продуктів переробки, займайтесь спортом та почувайтесь добре, ваше здоров’я покращиться, запевняю вас. І для цього вам не потрібно бути Ейнштейном ...

"Насолоджуйтесь життям або, принаймні, добре харчуйтеся"

22 коментарі до “Формула базального обміну, обчисліть її та застосуйте! "

Здравствуйте.
Не могли б ви сказати мені бібліографію, з якої ви отримали, що ETA складає 10% від загальнодоступного капіталу? щодо якого я консультувався, незрозуміло, і завжди є суперечки, оскільки зазвичай мається на увазі, що він обчислюється як 10% від GET, який був отриманий як GET = GEB x AF
Щиро дякую 🙂
N

Привіт Ноелія. Спасибі за Ваше повідомлення. Це помилка в тексті, оскільки ETA обчислюється на основі GET, а не GEB. Це приблизно 10% від GET, хоча деякі автори припускають, що він може становити до 15%. Але це не дуже зрозуміло і складно точно визначити.
Всього найкращого!

Привіт, за якою формулою слід визначити GET вагітної?

Привіт Лупіта,
Ви повинні звернутися до професіонала, щоб ви могли застосувати правильну формулу. Дякуємо за ваш коментар.

Привіт, я зрозумів, що формула міфліну для жінок, остаточне число становила більше 10 і не менше 161, я відчуваю, що це знижує базальну ккал