харчування

Немає сумнівів, що пандемія коронавірусу (COVID-19) впливає на всі аспекти нашого життя, починаючи від віртуальних класів і закінчуючи дистанційною роботою, раннє закриття ресторанів та карантин. Необхідно дотримуватися заходів охорони здоров'я та зменшити вплив вірусу, щоб уповільнити поширення цієї хвороби. Ніхто не знає, як довго знадобляться ці заходи безпеки, але це ідеальний час для захисту та поліпшення свого здоров’я, практикуючи соціальну дистанцію. Здорове харчування особливо важливо для підтримки імунної системи в найкращому стані. Ось кілька кроків, які ви можете зробити, щоб харчуватися здорово під час COVID.

* Члени Американського товариства з харчування Керол Берд-Бредбеннер, доктор філософії, науковий співробітник, доктор фізичних наук, доктор філософії Кейтлін Ек, доктор філософії, та Джеклін Морер Еббот, доктор філософії, пропонують свої поради щодо збереження здоров’я у цей час. * Переклад Антоніо Фанейте.

3 кроки, щоб зберегти здоров’я під час пандемії коронавірусу (COVID-19)

1. Зведіть до мінімуму поїздки в супермаркет під час пандемії і харчуйтеся здорово.

Перш ніж робити покупки для підготовки під час коронавірусу ...

Планувати заздалегідь. Візуалізуйте сніданок, обід та вечерю принаймні 5 днів. Що ти збираєшся обслуговувати? Що тобі потрібно? Враховуйте продукти, які подобаються вашій родині, способи їх приготування, інтереси та здібності, а також час і енергію, необхідні для приготування їжі. Працюючи вдома, це може не означати, що у вас є більше часу для приготування їжі, особливо якщо ви зараз відповідаєте за навчання своїх дітей та виконання роботи, яку очікує ваш роботодавець.

Чи є у вас діти вдома? Включає дітей у планування, підготовку та прибирання їжі, навчаючи їх письму, математиці, читанню та науці.

  • Читання письма: Попросіть своїх дітей скласти список того, що є в коморі та холодильнику. Потім попросіть їх переглядати кулінарні книги або сайти рецептів в Інтернеті, щоб знайти страви та закуски, які споживають те, що є в наявності. Попросіть їх поділитися своїми ідеями на сніданок, обід або вечерю.
  • Математика: знайти математику, щоб виміряти ложки та чашки, підрахувати кількість інгредієнтів, провести інвентаризацію предметів комори або спланувати час, який знадобиться для приготування, приготування їжі, їжі та прибирання їжі.
  • Наука: Залучіть дітей до випікання хліба, приготування яйця або створення домашньої заправки для салату; Потім пошукайте в Інтернеті, щоб з’ясувати науку, чому інгредієнти змінюються в поєднанні, нагріванні чи змішуванні.

Подумайте про харчування. Здорова їжа наголошує на цільнозернових, овочах і фруктах; подавати у більшій кількості. Порції м’яса повинні бути меншими, це заощадить гроші та допоможе тримати насичені жири в раціоні під контролем.

Складіть список покупок, І користуйся цим! Вам менше сподобається забувати предмети або купувати імпульсивні предмети.

Запасіться поживною їжею, яка залишатиметься свіжою протягом тижня і більше.

  • Хліб: Кукурудзяні коржі, цільнозернові англійські булочки, бублики, хліб, обгортання, заморожені вафлі з цільної пшениці Зерно: вівсяна каша швидкого приготування, макарони швидкого приготування, заморожений коричневий рис, кускус, скоринка піци
  • Фрукти: міцні свіжі фрукти (яблука, цитрусові), сушені, заморожені, консервовані в соку або воді Овочі: міцні свіжі овочі (селера, брокколі, цибуля, картопля), заморожені, консервовані з низьким вмістом натрію, сушені на сонці
  • Соуси: томатний соус та макарони, соус Супи та бульйони: 100% стабільна, заморожена та консервована коробка
  • Сік: охолоджене, заморожене, консервоване, в коробці Молоко: свіже, консервоване, стабільна упаковка
  • Яйця: свіжі яйця, яєчні білки в коробках
  • Сир: тертий, нарізаний кубиками, тертий, кришений і натертий твердий сир Боби/Бобові: консервована квасоля (чорна квасоля, нут), сушена квасоля
  • Горіхи та насіння: в пакетиках, консервоване, горіхове масло Заморожена або консервована курка
  • Морепродукти: готове до приготування морожене філе риби, заморожені креветки, консервований тунець, лосось та сардини.
  • Яловичина: попередньо виготовлені заморожені пісні гамбургери або котлети
  • Аромати- Додати цедру із сушеними травами та спеціями, оцтом, гірчицею, гострими/м’ясними соусами, лимонним/лаймовим соком, легкими заправками, медом, грецьким йогуртом

Будьте обережні з замороженими вечерями: більшість з них містять натрій, жир і калорії.

Обмежте покупки спокусливих продуктів, таких як чіпси, газована вода, печиво та морозиво. Вони містять багато порожніх калорій і додають до вашого продуктового рахунку.

Зберігайте витрати на низькому рівні: розгляньте недорогі альтернативи. Замість того, щоб купувати готовий хумус, пюрируйте злиту банку нуту, щоб зробити його самостійно. Спробуйте м’ясну їжу, як чилі з квасолею замість яловичини. Якщо свіжі фрукти та овочі занадто дорогі, пам’ятайте, що консервовані та заморожені фрукти та овочі забезпечують ті ж поживні речовини, що і свіжі. Найкращі ставки - заморожені фрукти та овочі. Вибирайте консервовані овочі та фрукти з низьким вмістом натрію в соку або воді; якщо вони рідкісні, купуйте звичайні консервовані фрукти та овочі; перед використанням злити та промити.

Згадайте друзів та сусідів, особливо людей похилого віку або тих, хто має проблеми зі здоров’ям. Не могли б ви зберегти їм поїздку до магазину?

Спробуйте купувати через Інтернет: Це заощадить ваш час і дозволить вам підтримувати соціальну дистанцію. Не забудьте спланувати заздалегідь, багатьом магазинам потрібен день-два від замовлення до доставки чи самовивозу.

Коли ви знаходитесь в супермаркеті під час пандемії коронавірусу ...

Використовуйте дезінфікуючу серветку: Очистіть руки та ручку кошика для покупок, а потім покладіть серветку у смітник.

Підготуйтеся до несподіваного: У супермаркетах закінчується багато товарів. Не забудьте взяти власні сумки. Будьте готові до резервного плану, якщо потрібний інгредієнт відсутній.

Розглянемо менш щасливого: Допомагає місцевим коморам та суп-кухням. Потім, коли все закінчиться, пожертвуйте додатково збереженою їжею, яка все ще є свіжою та безпечною для вживання.

Використовуйте безконтактні платежі або кредитні картки. Якщо ви використовуєте платіжну клавіатуру, торкайтеся пальцями кнопок і екрана, а після завершення платежу використовуйте дезінфікуючий засіб для рук.

2. Їжте безпечно під час пандемії коронавірусу з комендантською годиною ресторану.

Якщо ви хочете забрати їжу, негайно віднесіть їжу додому та їжте, поки вона гаряча. Залишки зберігайте безпечно (щільно укутайте та охолодіть м’ясо, рибу, птицю чи молочні страви), обов’язково розігрійте залишки їжі перед їжею.

Зробіть спільну їжу вдома позитивним досвідом

Будь домашнім чи на винос, їсти більше вдома - це нова процедура для багатьох сімей. Зберігайте стрес на низькому рівні, роблячи час їжі веселим.

  • Залучіть сім’ю: діти можуть допомогти накрити стіл, налити води, приготувати салат або натерти сир. Зробіть їжу сімейною справою.
  • Спробуйте кілька нових рецептів: якщо ви ніколи не готували домашню піцу, не смажили цілу курку або котлети, приготовані з нуля, зараз чудовий час спробувати! В Інтернеті багато чудових рецептів! Шукайте ті, для яких потрібно лише кілька інгредієнтів, і використовуйте звичайні кухонні інструменти.
  • Зв’яжіться з родиною: їжте разом за столом або розстеліть ковдру на підлозі та влаштовуйте пікнік у приміщенні. Обов’язково розділіть час їжі та телевізор - перегляд під час їжі робить занадто легким звертати увагу на телевізор, а не на їжу, тому ви, швидше за все, переїдете. Думаєте, про що поговорити під час їжі? Поговоріть про те, чим ви будете займатися цього літа, розповідайте анекдоти, просто підтримуйте розмову жвавою та веселою.

3. Думай позитивно! Нам здається життєво важливим для подолання цієї фізично та психічно здорової пандемії.

  • Практикуйте позитивні стратегії управління стресом: Вигулюйте собаку, телефонуйте другові, замочіть ванну або обійміть своїх дітей. Пропустіть алкоголь, тютюн та наркотики.
  • Дотримуйтесь свого розпорядку, скільки зможете: Лягайте спати і вставайте вранці в звичайний час. Харчуйтесь регулярно. Знайдіть способи займатися поза тренажерним залом: займіться йогою у вітальні, проведіть з дітьми мисливство на подвір’ї або просто киньте м’яч або пограйте сім’єю.
  • Управління нудьгою: Залишайтеся зайнятими та зайнятими, не домагайтесь проводити час у холодильнику або дивитися телевізор, не думаючи. Насолоджуйтесь своїми хобі, читайте, готуйте, робіть із дітьми відео, створюйте записки, допомагайте своїм дітям виконувати завдання у віртуальній школі та залишайтесь на зв'язку з родиною, друзями та колегами.

Коли ти підеш, мийте руки перед виходом з дому і як тільки повернетесь.

У вас сухий кашель? Ви відчуваєте жар? Утруднене дихання? Не соромтеся звертатися до свого медичного працівника для отримання подальших інструкцій.

Ми всі разом з цим стикаємось. Давайте максимально використаємо його, щоб вийти сильнішим, мудрішим і готовим насолоджуватися чудовими моментами, що настануть!

* Написано членами Американського товариства з питань харчування: Керол Берд-Бредбеннер, доктор філософії, науковий співробітник, Фонд, Кейтлін Ек, доктор філософії, та Джеклін Морер Еббот, доктор філософії, відділ харчових наук, Рутгерс, університет штату Нью-Джерсі.

* Переклад студента-члена Американського товариства з питань харчування: Антоніо Фанейте