Щоденний дефіцит 500 калорій на день приблизно відповідає втраті півкіло на тиждень.
Фізичні вправи не гарантують зниження ваги, але все одно мають переваги.
Добре життя
"Я не можу зупинитися": 5 кроків, щоб стримати імпульсивність їжею
Чи може бруксизм допомогти зняти стрес?
Мікробіота кишечника: виділіть сильний зв’язок з дієтою та її вплив на здоров’я
Пандемічний двигун
Коронавірус: більше половини нових інфекцій відбувається безсимптомно
Як почати біг: 7 порад для початківців
Їжте те, що нам так подобається - вибирайте те, що вам більше подобається: пиріг, шоколад, порція картоплі фрі, фарш, закуски, пряники та безліч інших продуктів - займає лише кілька хвилин, але спалювання калорій, які забезпечують ті продукти, багаті жиром цукру та натрію потрібно набагато більше. Необов’язково кожному, хто хоче схуднути, брати калькулятор щоразу, коли збирається щось з’їсти, але може бути корисно зрозуміти, як дефіцит енергії чого можна досягти шляхом зміни дієти, а фізичні вправи допомагають виконувати домашні завдання.
“Щоб схуднути на півкілограма вправами, потрібно спалити приблизно 7700 калорій. Для цього можуть знадобитися дні помірних фізичних вправ. Краща стратегія схуднення передбачає a двосторонній підхід: фізичні вправи та скорочення калорій”, Пропозиція від Гарвардської медичної школи (HMS, для її абревіатури англійською мовою).
Це 10 найкращих дієт на 2019 рік
Одні фізичні вправи не гарантують швидкої втрати ваги, якщо споживання калорій залишається постійним. Але це все одно приносить користь, оскільки трохи збільшує швидкість спалення організмом калорій (все ще в стані спокою); втрачається майже повністю жир, а не м’язова маса; і має більший ефект у запобіганні відновленню ваги після схуднення.
Деякі розрахунки допоможуть вам спланувати найкращий спосіб позбутися зайвих кілограмів. HMS пропонує розпочати з числа: 7700, що є калоріями, які зберігаються у кілограмі жиру приблизно. Цей показник дозволяє розрахувати кількість ваги, яку можна втратити, збільшивши рівень активності, зменшивши споживання калорій або поєднавши обидві стратегії, що є ідеальною формулою.
Шість груп продуктів: скільки їсти в день і як розрахувати порції
Хоча різні фактори впливають на кількість калорій, які втрачаються під час фізичних вправ, включаючи вагу, інтенсивність та швидкість людини- при ходьбі або пробіжці спалюється близько 200 калорій кожні три кілометри. Тобто, людина втратить приблизно один кілограм на кожні 120 кілометрів прогулянки, якщо він не вносить змін у свій раціон та інші види діяльності, уточнюють фахівці.
Для схуднення кілограмів ідеальна формула поєднує зміни в дієті та фізичних вправах.
Це означає, що якби ви ходили жваво (із швидкістю 6,5 кілометрів на годину) півгодини п’ять днів на тиждень, то накопичували б 10 миль на тиждень, тож знадобилося б вам три з половиною тижні, щоб втратити майже півкілограма вага.
З іншого боку, якщо ви змінили свій раціон і зменшили 250 калорій на день (½ склянки морозива або дві газовані напої, підсолоджені цукром), ви втратите півкіло за два тижні.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів допомагає підтримувати втрату ваги
Якби ви зменшили 300 калорій на день від звичного споживання і спалили 200 зайвих калорій, збільшивши свою фізичну активність (наприклад, ходьба 30 хвилин на день), ви створили б дефіцит енергії 500 калорій на день, що призведе до падіння на півкіло на тиждень - здоровий гол. Подальше зменшення споживання калорій і більші фізичні вправи ще більше прискорять процес, але фахівці рекомендують бути обережними та уникати різких обмежень, оскільки вони можуть поставити під загрозу здоров’я, а також сприяти ефекту відскоку.
Для більшості здорових дорослих керівні принципи фізичної активності рекомендують таку квоту вправ: мінімум щотижня 150 хвилин помірної аеробної активності або 75 хвилин енергійної аеробної активності. "Однак, щоб ефективно схуднути або зберегти вагу, деяким людям може знадобитися до 300 хвилин на тиждень помірних фізичних навантажень". Рекомендації пропонують розподіляти ці вправи протягом тижня, а заняття повинні тривати щонайменше 10 хвилин.