Ліза Дрейер, CNN

фото

7 травня 2020 - 05:19 за європейським часом (10:19 GMT)

(CNN) - У той час, коли багато хто з нас їдять від стресу, просто насолоджуючись додатковою склянкою вина або кулькою морозива, щоб насолодитися тим, що ми можемо в наші дні, прокинувшись, щоб побачити фотографію дня народження Адель та її напрочуд менший розмір, може бути небажаним. новини.

Зробіть паузу перед критикою власного чи чужого тіла, включаючи Адель, під час пандемії.

Якщо ви думаєте: «Я ніколи не міг би цього зробити», і історія Адель приносить вам більше розчарування, ніж натхнення, слухайте це: нічого страшного, якщо з’їсти це морозиво чи випити цього вина. І зараз нормально хотіти більше рухатися і відчувати себе краще під час пандемії.

Зараз можна почати займатися дрібницями, для яких не потрібні приготовані кухарями їжі, дорогі тренажери чи вишукане обладнання для тренажерного залу. Вони вимагають невеликої прихильності до себе щодня, і ви того варті.

Ось сім досяжних речей, які ви можете зробити, щоб рухатись, і я люблю, що це поступові цілі, які можуть дати вам відчуття можливості та підняти настрій. Виберіть один, щоб спробувати щотижня. Ви почуватиметесь краще і більше контролюватимете своє життя, і, можливо, ви навіть святкуватимете себе.

Відкрийте двері і вирушайте на прогулянку

Відкриття дверей - це перший крок. Навіть якщо ви суперфіт, вам може бути важко переїхати в наші дні. Навіть серед знайомих мені людей, які дуже віддані здоровому життю, чимало спротивів. Ви знаєте, що повинні, знаєте, що можете, але ваше тіло чинить опір. Я кажу вам: просто ВИКОНАЙТЕ. Це не тільки забезпечить циркуляцію крові; Це також допоможе вам очистити розум. Прослуховування улюбленої музики під час прогулянки дійсно може підняти ваш настрій.

Зробіть прогулянку щоденним заняттям, навіть якщо це лише 10 хвилин. Якщо ви хочете, ви можете збільшувати на п’ять хвилин щотижня. Якщо ви живете у великому місті, спробуйте це зробити, коли на вулицях менше людей. А якщо ви живете в квартирі і не хочете виходити на вулицю, спробуйте пройтись по коридорах або сходах.

Знайдіть клас фітнесу, який вас надихає

Для мене це балет. Я був у танцювальній команді в середній школі, але це був останній з моїх танцювальних днів. В останні роки у мене було наполегливе бажання спробувати балет. Мої дочки ходили на уроки, але я так і не знайшов часу. Я ходив на заняття з віртуального балету (спасибі, Академія балету на Сході!) І виявляв, що роблю релеванти та ронд-де-джемби в затишку своєї кімнати, використовуючи стільчик на столі як бар.

Якщо заняття - це не ваша справа, і ви шукаєте тренування для сили на всьому тілі, використовуючи лише свою масу тіла або кілька предметів побуту, у фітнес-експерта Лінн Монтойя, старшого експерта з фітнесу 50+, є кілька ідей.

Оновіть свій сніданок

Сніданок, насичений поживними речовинами, дає вам енергію, необхідну для початку дня, і створює основу для прийняття інших здорових рішень протягом дня. Останнім часом я люблю вівсянку з нежирним молоком та ягодами, хоча грецький йогурт з ягодами - мій типовий вибір.

Незалежно від того, що ви вирішили їсти на сніданок, обов’язково включайте трохи білка. Сніданки з високим вмістом білка включають яєчні білки, сир, грецький йогурт, коктейлі з нежирним молоком або арахісове масло на пшеничних тостах. Білок допомагає зберегти м’язову масу в міру старіння, що допомагає підтримувати обмін речовин на повній швидкості. Вживання їжі з білками також забезпечує нам ситість і може допомогти нам споживати менше калорій в цілому, ніж їжа, що складається лише з вуглеводів і жиру.

Насолоджуйтесь овочем під час кожного прийому їжі

Овочі завантажені здоровими антиоксидантами та клітковиною, забезпечуючи вам ситість, не додаючи калорій. Вони також можуть замінити нездорові вуглеводи, такі як картопля фрі або вершкові макарони.

Овочі не повинні бути нудними. У мене вдома ми насолоджуємося смаженими кабачками та брюссельською капустою, смаженими кабачками із спагетті (весела заміна макаронів) та смаженою редискою, коли вони в сезон. Мої дочки також люблять брокколі, обсмажену в невеликій кількості оливкової олії та спаржу з пармезаном.

Як тільки ви звикнете їсти овочі, ви можете повільно переходити, щоб дати їм більше місця на тарілці. Зазвичай рекомендую наповнити тарілку овочами.

Виберіть два веселих фрукта, щоб насолоджуватися ними щодня

Як і овочі, фрукти завантажені антиоксидантами і клітковиною, і вони забезпечують солодкість без надлишку цукру. Жменя чорниці або малини, банан, диня або клементин можуть вважатися вашими щоденними цілями щодо фруктів. Як і овочі, фрукти не повинні бути нудними - ви можете спробувати фруктово-орієнтований десерт. Спробуйте мої рецепти замороженої шоколадної полуниці, замороженої йогуртової скоринки або апельсинової чорниці "Морозиво".

Знайдіть своє фіксоване волокно

Так, клітковина змушує вас почуватися ситими, але це також зменшує ризик захворювання, що може допомогти нам почувати себе вправно зараз.

Я говорив про фрукти та овочі з високим вмістом клітковини, але для інших стратегій, що підсилюють клітковину, спробуйте посипати насіння чіа з високим вмістом клітковини або Fiber One улюбленою крупою або йогуртом. Ви також можете замість білого хліба обрати багатозернові сухарі "Васа" або цільнозерновий хліб.

А якщо ви почали випікати карантин, використовуйте цільне пшеничне борошно. Мій рецепт парфе з пудингу з насіння чіа із шоколадної полуниці містить 16½ грамів клітковини.

Ні, не алкогольні напої - хоча випивка келиха вина прекрасна, особливо в наші дні - а звичайна вода або мінеральна вода. Роблячи це протягом дня, ви будете гідратовані та допоможете уникнути тяги до нездорової їжі.

Щоб досягти цієї мети, намагайтеся щодня наповнювати велику пляшку з водою і переконайтеся, що ви випили її наприкінці дня. Ви також можете приготувати власну ароматизовану воду із скибочками лимона, апельсина або огірка. Якщо вам потрібно нагадування пити воду, розгляньте додаток Water Minder, який допоможе вам контролювати споживання води або навіть пляшку з водою з підсвічуванням, яка буде світитися, коли вам потрібно збільшити мілілітри.

Нарешті, не забудьте вручити собі нагороди

Це те, що я завжди рекомендую кожному, хто хоче досягти особистих цілей у галузі охорони здоров’я. Знаючи, що ви отримаєте невелику винагороду після досягнення міні-цілей, ви можете значно допомогти вам залишатися мотивованими. (Так, ви можете вирішити, якою буде ваша винагорода).

Нагороди також дають вам поштовх для досягнення чогось значущого. Це зовсім не обов’язково дорого, але навіть щось на зразок недорогих легінсів може дати вам заслужене поплескування по спині. Крім того, наскільки ми любимо своїх посланців у наші дні?

Ліза Дрейер - дієтолог, автор та співавтор CNN у галузі охорони здоров’я та харчування.