Явище гіпертрофії м’язів - це не те, що відбувається виключно в тренажерних залах, тому якщо ви вважаєте, що тренуючись вдома під час оповіщення про стан здоров’я, у вас немає можливості продовжувати набирати м’язову масу, у цій статті ми пояснимо, як немає причин, чому б думати, що.
Як відбувається гіпертрофія м’язів?
Згідно з останніми дослідженнями, гіпертрофію м’язів можна пояснити за допомогою трьох основних механізмів: механічного стресу, метаболічного стресу та пошкодження м’язів. З цих трьох механічних навантажень є, мабуть, найбільш визначальним.
Механічне напруження Це описується як стійкість до деформації, яку мають наші м’язові волокна коли вони піддаються навантаженню. Насправді ми знаємо, що опорно-руховий апарат, який не піддається механічному навантаженню, атрофується.
Таким чином, те, що нас повинно турбувати, коли ми тренуємось вдома, - це викликають у наших цільових м’язах велике механічне навантаження, яке підтримується кожним окремим м’язовим волокном. На даний момент такі вправи, як стрибки на присіданнях чи ізометричні вправи, нам ні до чого.
У першому випадку це правда, що набір волокон дуже великий, оскільки, хоча навантаження невелика, зусилля, які ми докладаємо для її прискорення під час стрибка, є максимальними, але ми не повинні плутати набір з механічним натягом. У другому випадку виконання ізометричних скорочень, таких як присідання до стіни, нічого не сприяє, оскільки ці ізометричні скорочення не є максимальними, тобто, цікавою справою було б у будь-якому випадку спробувати посунути ногами підлогу або стіну.
Навчальний дизайн
Зрозумівши попередній пункт, давайте подивимось, як ми можемо організувати наше навчання, щоб отримати максимум від нього в нашому домі.
Ми зупинимося на розповсюдженні push-pull-foot або push-pull-noge англійською мовою. Розподіл буде таким:
День 1: поштовх
- Віджимання, 5-7 підходів до RIR 0-2
- Віджимання щуки, 3-4 підходи до RIR 0-2
- Алмазні віджимання, 3-4 підходи до RIR 0-2
- Трицепс, 3-4 підходи до RIR 0-2
День 2: ривок
- Рядки, 6-8 підходів до RIR 0-2
- Бічні рейзи, 3-5 підходів до RIR 0-2
- Птахи, 3-5 підходів до RIR 0-2
- Кучері біцепса, 3-5 підходів до RIR 0-2
День 3: ноги
- Болгарські присідання, 4-5 підходів до RIR 0-2
- Поверніть скандинавські локони, 4-5 підходів до RIR 0-2
- Стегновий завиток з повзунками, 5-7 підходів до RIR 0-2
- Турецькі вправи, 4-5 серія до RIR 0-2
Ідея полягає в тому, щоб виконувати кожне тренування двічі протягом тижня, щоб ми могли двічі тренувати кожну групу м’язів. У дні підштовхування ми в основному працювали на грудних відділах, передніх дельтах і трицепсах. Дні тяги, лати, бічні та задні дельти та біцепси. Нарешті, в дні ніг ми працювали на квадрицепси та задній ланцюг, тобто підколінні сухожилля та сідниці.
Кількість підходів на тренування і на тиждень відповідає діапазону обсягу, який вважається оптимальним для кожної групи м’язів і який може добре працювати для більшості людей. Якщо ви помітили, я не вказав повторень, і це не помилка. Оскільки я не знаю навантаження чи матеріалу, який ви маєте вдома, я не можу рекомендувати певну кількість повторень. Ідеальним є перехід від 6 до 20 повторень, тому кожна людина повинна регулювати їх кількість на основі наявного матеріалу та методу саморегулювання камерних повторень або RIR.
Віджимання або віджимання
Віджимання - це основна горизонтальна вправа відштовхування, яку ми можемо виконувати з власною вагою тіла. Для цієї та інших вправ, що виконуються з нею, хорошим варіантом визначити, скільки повторень потрібно зробити, це виконати основну серію якомога ближче до відмови, тобто не залишаючи повторень у спальні, а решту серій виконати між 60 і 75% від цієї кількості повторень.
Таким чином ми обмежуємо оптимальний для нас діапазон інтенсивності та ми можемо саморегулюватись на основі щоденної втоми відповідно до загальної кількості повторень, які нам вдається зробити в першій серії.
Щука віджимання або віджимання
Віджимання від щуки - ідеальний замінник звичайних вертикальних тяг, таких як плечевий або військовий прес. Для визначення загальної кількості повторень ми можемо використовувати той самий метод, який ми коментували в попередній вправі.
Для правильного виконання цієї вправи дуже важливо нахиліть вагу нашого тіла вперед і покладіть зап’ястя нам під плечі, на тій же вертикальній лінії.
Ряд гумовий або перевернутий ряд
На тренінгу я вказав невизначені "весла", оскільки найголовніше, що ми включаємо сюди основну вправу на горизонтальну тягу тож будь-який варіант весла нам тут підійде. Так само справедливо робити ряд з гумкою, як і перевернутий ряд, якщо нам є де це зробити, або з TRX, або з гантелями або штангою, якщо нам пощастило.
Переконайтесь, що можливо, рухаєтесь між 6 і 20 повтореннями. У гіршому випадку рекомендую наблизитись до відмови якомога ближче і виконайте верхній діапазон наборів, які я рекомендую для досягнення подібного загального стимулу якщо ви працюєте в межах рекомендованого діапазону повторень.
Болгарські присідання
З нижньою частиною тіла ми знаходимо проблему, яка полягає в тому, що важко ефективно її стимулювати, якщо у нас мало матеріалу найкращий варіант - виконувати односторонні вправи такі як болгарські присідання, випади або присідання з пістолетом.
У цьому випадку легко пересуватися між вагою вашого тіла між 6 і 20 повтореннями, але якщо ні, ви завжди можете наповнити рюкзак книгами або пляшками з водою.
Зворотний північний завиток або зворотний північний завиток
Ця вправа дуже вимоглива, лише з вагою тіла, і представляє ексцентричну проблему для Ваших квадрицепсів. Ідеально зробити це після болгарських присідань, щоб ви трохи втомилися і вам довелося переходити від 6 до 20 повторень.
Стегновий завиток з повзунками
Якщо у вас є штанга або важкі гантелі, ви можете включити румунську тягу або доброго ранку, щоб попрацювати підколінники, але в цьому випадку я віддав перевагу цій вправі, яку кожен може обійтися без матеріалу.
Важливо постійно стискати і утримувати сідницю від підлоги. Це вправа, яку слід враховувати, навіть тренуючись у спортзалі.
Турецьке вставання або турецьке повстання
Врешті-решт, ми закінчили базову вправу з бездоріжжя, турецьке вставання. Це не єдиний варіант, яким ми маємо тренувати наше ядро, оскільки ми можемо багато чого отримати від його навчання завдяки варіантам пластин, розсувним колесам або мертвим помилкам. Але якщо я виберу це, це тому, що дозволяє охопити всі шаблони проти руху в одній вправі.
Це виклик для динамічної стабільності нашого ядра, тому не забудьте вибрати невелике навантаження для запуску і не пропускайте жодних кроків.