Яка ваша улюблена частина тренувань? Фізичні вправи, розтяжка або коли все позаду, і ви нарешті під душем? Для мене це сама вправа або активний біг, а також статичне розтягування. У той же час, однак, я усвідомлюю, що, мабуть, найважливішим етапом навчального підрозділу є сам вступ, і таким чином він є активна розтяжка і розминка або іншими словами - динамічне розтягування.
У заголовку цього допису я навмисно зазначив "перед бігом та вправами", оскільки бігуни, зокрема, є тією групою, яка часто нехтує підготовчим етапом розминки. Або, навпаки, він використовує неправильно обрані прийоми підготовки, такі як статичне розтягування. І водночас, Правильно підібране динамічне розтягування повинно бути абсолютною рутиною, особливо для 80% з нас, хто проводить більшу частину часу на роботі, сидячи на стільці або в машині.
Під цим терміном динамічне нагрівання ми можемо уявити ділянки розтягування в русі, тобто ми виконуємо рух, розтягуючи м’язи. На відміну від статичного розтягування, ми не утримуємо цей розтяг, а виконуємо з ним певний обсяг рухів. І це потім готує окремі м’язові частини до вправи або тренувань з бігу.
Мета полягає в тому, щоб розігріти м’язи, щоб наступні більш вимогливі рухи можна було виконувати без травм, болю або з можливою більшою амплітудою рухів. Завдяки початковій розминці ми також усвідомлюємо своє тіло набагато більшою мірою, ніж якби ми просто швидко вступили на сам тренінг. Наше тіло знаходиться в рівновазі, і ми вчимося краще концентруватися.
Динамічне розтягування таким чином, це економить час, оскільки взаємопов’язує обидві дії - розтяжку та динамічну або розминку. І хто не хотів би мати кращих результатів тренувань, якби на початку він лише додав кілька тренувань до свого тренування?
Під час тренувань з бігу відмовлятися від динамічного розтягування прямо відмовляти від контрпродуктивності, оскільки в цьому випадку переважна більшість навантаження припадає на нижню частину тіла, яку ми збираємось піддавати тривалій діяльності під час бігу. У звичайної людини м’язи ніг жорсткі і безкровні. Хоча ми розтягуємо м’яз статичним розтягуванням, ми не нагріваємо його, тому навіть не готуємось до іншого, подібного руху. Ми ризикуємо отримати травму або неприємне перенапруження м’язів.
Чи трапляється з вами, що ваші перші 5 км вам важко пробігти, вони щипають вас у боці, а потім раптом ви "перехоплюєте друге дихання"? Ні, вони не перехопили другого дихання. Ваші легені щойно розкрились, і їх повна потужність дала вам свободу рухів та дихання. Це простіше, ніж пережити кілька початкових миль ретельно і ні підготуватися до закінчення і таким чином збільшити свій навчальний потенціал. Простий набір розминочних вправ може стимулювати систему кровообігу і втягувати більше кисню в легені, що може нам дуже допомогти, не лише у вступі.
Скільки часу має тривати динамічне розтягування?
Повинна відбуватися динамічна розтяжка та розминка принаймні 5 хвилин, ідеально - діапазон навколо 10 хвилин а при бігу в анаеробній зоні (спринт або інтервальні тренування) 15 хвилин.
Вправи для динамічного розтягування перед бігом
Конкретні поради, як боротися з цією підготовкою, я підсумував нижче у кількох вправах. Для деяких я згадав про можливість використання навчальних посібників, що полегшить і зробить нас більш ефективними. У цьому дописі я зосереджуюсь головним чином на підготовка перед бігом, тому включає зокрема вправи для нижньої частини тіла.
Пінопрокатний масаж
Міофасціальний автомобільний масаж за допомогою пінопластового валика - чудовий спосіб підготувати тіло до подальших рухів та фізичних вправ. Хоча цей масаж виконують багато спортсменів після тренувань або. у дні відпочинку як частина регенерації, яка, звичайно, ніколи не шкодить, ця допомога також може чудово служити у фазі динамічного розтягування. Фасція, як частина сполучнотканинної системи, є чимось на зразок павутини в нашому тілі, яка з’єднує не тільки м’язи, а й кістки або інші внутрішні органи.
Міофасціальний масаж розслабляє, але також розтягує м’язи та сухожилля здійснюючи тиск на окремі точки за допомогою циліндра. Це також порушує різні вже сформовані вузлики та затверджувачі (так звані тригерні точки), що може перешкодити нам у подальшій роботі, або може спричинити меншу рухливість і, таким чином, більшу тенденцію до травмування.
Нижче наведено приклад того, як ми швидко та ефективно котимо цілими ногами. Важливо звернути увагу коротший розділ приблизно 30 секунд і повільно пройти через окремі м’язи.
Махи лобовою і бічною ногою
Це чудова вправа для підготовки до наступного заняття тазостегнові суглоби, сідничні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля, але також телята. Лобові махи готують поперекові розгиначі та згиначі. Бічні махи приводять у рух викрадачів та аддукторів стегна.
Ми ідеально будемо стояти біля стіни або стільця, оскільки нам потрібно буде тримати рівновагу. Фронтальний рух ми виконуємо гойдалками як один безперервний рух, коли ми йдемо вперед ногами вперед, назад через тіло і повністю назад. Повторюємо кілька разів.
Те саме стосується і бічного руху, але тут ми йдемо з одного боку на інший щоб рух був приємним. Через кілька разів ми можемо спробувати збільшити діапазон.
Пропуск потужності
Вправа, яка добре зігріває нас, відкриває легені і, як і попередні, готує м’язи ніг до подальшої активності. Особисто мені це нагадує той період дитинства, коли ми часто рухались із цим «стрибком» на одній нозі. У цьому випадку він ще більше градуйований, так що стопа махає вгору і вперед і в той же час ми допомагаємо протилежною рукою. Ми можемо виконати цю вправу на місці ...
або рухатися вперед.
Поховання (приклади)
Поховання стоячи зачіпає підколінні сухожилля і одночасно розслабляє квадрицепс. Під час поховання ми тримаємо твердий центр тіла, ми намагаємося торкнутися прикладом п'яти, а контакт стопи з землею повинен проходити швидше через пальці.
Поворот переднього випаду
У цьому випадку ми не тільки виконуємо класичний випад, але додаючи обертання в тулуб, ми посилюємо розтягнення поперекового згинача на задній нозі, центр тіла разом із сідничними м’язами також звикаємо підтримувати рівновагу.
Роблячи випади, ми завжди обертаємось убік, де знаходиться передня нога.
Я сподіваюся, що ви справді розігрілися цим тренуванням, і вам сподобається біг до номер один.;-)
Дивіться також інші наші статті, щоб дізнатися більше про тему запуску:
- Чому ви повинні вправляти праву та ліву половинки окремо? + ФОТО НАВЧАННЯ - 18 грудня 2017 року
- 5x ефективні вправи для плечей, спини та середини тіла - 14 вересня 2017 року
- Хочете красиву круглу дупу? Дивіться наш ФОТО НАВЧАННЯ - 4 липня 2017 року
Стаття була додана 24.05.2017 та розміщена у категорії: Вправи Автор: Андреа Спішакова