Літо минуло, настає дощовий і посушливий час. Ви хочете нарешті змусити себе піти в тренажерний зал, але вас все ще охоплює сором, боязкість, ви ненавидите спітнілих та кричущих чоловіків, стукіт 300-кілограмових гантелей тощо? У мене для вас є план, як це зробити:-). Ви рухаєте всім тілом, зігріваєтесь, потієте. З точки зору детоксикації, пітливість безпосередньо потрібна. Коли ви додаєте кращі харчові звички, ви кидаєте літнє морозиво, шоколадні цукерки, чіпси тощо, не проходить багато часу, і результат приходить.

На практиці вам знадобляться ви, рішучість, витривалість і, звичайно, поставлена ​​мета. Ви можете практикувати вправи, які ми розблокували на святі Фітшекера в Туреччині для тренувань TABATA, з різними інтервалами, схемами та принципами вправ. І найкраще те, що ви можете тренувати їх у своїй вітальні.;-)

3 способи практикувати це тренування

# 1. Інтервали Табата

Ви робите 8 повторень, вправляєтесь 20 секунд, відпочиваєте 10 секунд.

Легша версія: ви проходите 2 вправи, які ви чергуєте.

Важча версія: ви йдете 8 цілих серій 1 вправа.

# 2. Круговий тренінг

Ви практикуєте кожну вправу протягом 30 секунд, потім 30-секундну паузу, а потім ще 30-секундну вправу тощо. Після серії всіх вправ ви робите 2-3 хвилини відпочинку і продовжуєте знову. Загальний час тренувань повинен становити максимум 30 хвилин.

# 3. Вправи в серії і повторення

З кожної вправи ви проходите 4 серії по 15 повторень, після репетиції останньої вправи тренування закінчується.

6 вправ для ваших силових і кондиційних тренувань

Уявімо конкретні вправи.

No1: Pandrláci - Стрибкові домкрати

Ви починаєте стояти, корпус вертикально, руки прикріплені до тіла. Якось ви стрибаєте в промежину і піднімаєтеся з руками до підняття над головою бічна арка. Ви повертаєтесь у вихідне положення і продовжуєте рухатися в темпі.

Ви регулярно дихаєте відповідно до інтенсивності тренування.

тренування

No2: Англієць

Існує кілька версій цієї вправи, тепер у нас буде половина англійця, без кривошипа, з версією на 1 нозі. Якщо ви не можете керувати цим, це також може бути оригінал.

Ви починаєте з дошка на 1 фут. Ви стрибаєте вперед, звідти переходите до легкого стрибка на 1 нозі, піднявши руки над головою. Ви повертаєтесь зі стрибком назад на 1 ногу до вихідного положення тіла.

В Верхнє положення - видих, якщо ви рухаєтесь у вищому темпі, якщо рухаєтеся повільніше, ви можете видихнути, рухаючись у верхньому положенні, коли відштовхуєтесь від землі, потім вдихніть і знову видихніть у верхньому положенні вправи.

# 3: Почергові стрибки вперед і назад

Під час цієї вправи не забувайте мати максимально напружений живіт. Ви починаєте з 1 ноги вперед, іншої назад. Ви стрибаєте по черзі вперед-назад. Руки схрещують ноги.

№4: Підтримка стрибком у широкий присідання

Ваша спина максимально випрямлена. Ви стрибаєте з присідання на широкий присідання з колінами, повернутими в сторони. Одночасно руки дістаються від тіла до промежини, зігнувши лікті. Тоді ви переходите до базової опори.

Видих - це присідання, коли руки спрямовані вперед.

No5: Бічна дошка

Ви тренуєтесь відповідно до своїх сил та поточного стану. Варіанти - від найлегшого (згорблене нижнє коліно, зігнутий лікоть) до варіанту на малюнку (витягнуті ноги в розгинанні, витягнуті лікті).

Ви лежите на боці у такій версії, з якою в даний час можете впоратися. Підніміть таз з килимка, витягніть живіт, ноги, плечі, спину, грудну клітку, вуха, волосся:-). Ви тримаєте, поки не пройде вибраний вами час.

У другій серії поверніть на іншу сторону. Дихайте регулярно, якщо потрібно.

# 6: Коліно вниз головою 1 ногою в площині тулуба в повітрі

Ці кривошипи призначені для просунутих. Якщо вам потрібен легший варіант, виберіть варіант на колінах у горизонтальному положенні. В обох версіях весь ваш корпус посилений.

Важча версія: долоні знаходяться на килимку, 1 нога на килимку, 2-а нога знаходиться в рівні рівні з тулубом. Корпус знаходиться в т.зв. живці. Ви робите рух вниз і вгору в ліктях.

Легша версія: долоні розташовані біля основи, обидва коліна також, тулуб на рівні стегнових кісток, коліна зігнуті. Ви робите рух вниз і вгору в ліктях.

Видих знаходиться у верхньому положенні, коли ви відштовхуєтесь від землі.

Ви можете легко модулювати це навчання відповідно до себе та ваших поточних результатів. Тримайся, НЕ БІЙТЕСЯ - ВИ МОЖЕТЕ ЗРОБИТИ!:-)

Ви можете регулярно зустрічатися з тренером Матеєм в Інтернеті в наших програмах TABATA та FIT IN 15 MIN на Fitshaker:

Ось деякі інші тренування, які ви можете спробувати:

Тренування з вправами, орієнтованими переважно на нижню частину тіла - ноги і сідниці

Прості кардіотренування навіть для початківців

  • Відмінні силові домашні тренування, придатні навіть під час Різдвяних свят - 26 грудня 2020 року
  • Підказка щодо різдвяної випічки: прості гнізда ос - 11 грудня 2020 року
  • Як робити вправи, щоб не боліли коліна? - 26 листопада 2020 р

Стаття була додана 10.10.2019 р. І включена до категорії: Вправи Автор: Матей Олейяр