Френк Зейн познайомився з концепцією бодібілдингу у віці 14 років. У старшій школі він якраз збирався на уроки математики, коли його помітив журнал з бодібілдингу у смітник. Він переглянув журнал і незабаром почав тренуватися в місцевому тренажерному залі. Він купив собі гантелі на 15 кг і продовжував тренуватися вдома. Він почав займатися бодібілдингом у 14 років, у 17 вже мав 72 кг. Він чудово провів час, бо побачив результат напруженої праці. Під час середньої школи Френк проводив літа в таборі для розвідників як інструктор з стрільби з лука. В кінці тижня він завжди йшов додому пішки. Він пройшов 32 км, а також носив із собою гантелі на одну руку 25 кг, щоб він міг тренуватися вдома. Так справді не було пропущено жодного тренування. [1]

зейн

«Моєю першою гонкою була Відкрита Новачка в Аллентауні. Всього взяли участь 45 учасників, які представили 4 пози. Я фінішував на 5-му місці, що для мене було дуже обнадійливим. Боб Хоффам спостерігав за мною за кулісами під час накачування, підійшов до мене і сказав: юначе, якби я мав тіло, як ти, я завжди був би без верху. "[2]

У 1980 році Френк та його дружина Крістін відкрили Зейн Небо навчальний центр, де до цього дня можна отримати знання бодібілдинг і спосіб культуризму. Френк запатентував Машина для підривання ніг, і прийняли Досвід Зейна програма, який включав: силові тренування, дієта, управління стресом та глибоке розслаблення. [1]

Подробиці культуриста

• Народився в Кінгстоуні, штат Пенсільванія

• Зріст: 175 см

• Змагальна вага: 84 кг

• Період відпочинку: 91 кг

Перемоги:

• 1960 Teen Age Mr. America (3 місце, перший трофей, виграний у віці 18 років)

• 1965 та 1968 IFBB Містер Всесвіт (1 місце)

• 1965 IFBB Містер Північна Америка (1 місце)

• 1966 IFBB Містер Східна Америка (1 місце)

• 1966 - 1968 IFBB Містер Америка (1 місце)

• 1970 NABBA Amateur Mr. Universe (1 місце)

• 1971 - 1972 NABBA Pro Mr. Universe (1 місце)

• 1974 та 1976 IFBB Містер Олімпія (2 місце у ваговій категорії 90 кг)

• 1977 - 1979 IFBB Містер Олімпія (1 місце у ваговій категорії до 90 кг та абсолютний переможець)

• 1980 р. IFBB, містер Олімпія (3 місце після майже смертельно поранених та госпіталізованих)

• 1982 IFBB Містер Олімпія (2 місце)

• 1983 р. IFBB, містер Олімпія (4 місце після чергової травми під час їзди на велосипеді, і незабаром після гонки йому довелося прооперувати плече)

Розміри під час змагань:

У 1968 році Френк досяг одного з своїх найбільших успіхів у бодібілдингу. Не тільки Він виграв титули Містер Америка та Містер Всесвіт, але навіть Арнольд Шварцнеггерт також переможений.

"Арнольд не був готовий до перемоги", - говорить Зейн. «Це був великий, несформований чоловік, він ще не був конкурентоспроможним. Тоді я не дивився на нього як на суперника. Але Джо Вайдер постійно підбивав Арнольда ". "Вже тоді всі знали, що йому судилося велике".

"Він просто побив мене зеленоухою 43-сантиметровою рукою", - сказав Арнольд про нього після гонки. Зейн був на 13 см нижчим і на 23 кг легшим за Арнольда, але його тіло було більш пропорційним і струнким. «Зауваження Арнольда було трохи полум'яним, але він не міг на нього сердитися. Він більше дипломат ".

У 1981 році він не брав участі в престижному змаганні "Містер Олімпія", він бойкотував його в попередній так званій "Олімпії" 1980 року. суперечлива раса містера Олімпія.

Арнольд 6 разів вигравав титул містера Олімпії. Він ще вийшов на пенсію До потрійної перемоги Зейна. У 1980 році Арнольд знову з'явився, хитро повернувшись на ринг на гонці в Австралії, а також заробивши свій сьомий титул. Зейн очікував своєї 4-ї перемоги в цій гонці. [4]

На піку своєї кар’єри, можливо, весь час він похвалився своїм найестетичнішим, наймускулястішим тілом. Витончені форми, правильні розміри та майже ідеальна симетрія вони були вершиною фізичної краси в галузі чоловічого бодібілдингу.

План тренувань

Його форма була обумовлена ​​важкими тренуваннями з невеликими вагами. На початку кар’єри навіть його худорлява фігура була головною метою. В тренувалися з меншими вагами і виконували більше повторень. Він завжди сумував за великими м’язами. Джо Вайдер продовжував попереджати його. Зейн, навпаки, не хотів тренуватися з великою вагою, бо боявся травм.

Нарешті Вайдеру вдалося переконати Занета змінити план тренувань у 1977 році. Містер Олімпія в рамках підготовки до змагань. Справа спрацювала. У цей період його тренування складалися з 3 або 4 вправ, з трьох вправ поза вправами. Так він тренував більшість груп м’язів. Менша інтенсивність, ніж зазвичай. Для більшості практичних серій 8-12 повторень виконується на додаток до вправ для литок і живота. Він продовжував віддавати перевагу більшій кількості повторень для цих м’язів. Завдяки новому виду тренувань його м’язи значно зросли, і йому вдалося отримати перший титул містера Олімпії з трьох.

"Єдиний спосіб наростити м'язи - тренуватися з великою вагою", - сказав він після своєї перемоги в 1977 році.

На жаль, погані почуття Зейна щодо тренувань із великими вагами виявилися виправданими, оскільки його плечі, коліна та талія були сильно навантажені.

"Якщо ми неправильно виконуємо вправу і тренуємося із занадто великою вагою, ризик отримання травми подвоюється".

Зейн не просто уникнув цього через можливі травми надзвичайне напруження. Його план тренувань базувався на принципі, що нам не потрібні великі ваги, але дуже важливо зосередитись на роботі з м’язами.

“Під час тренувань я виключаю все зі свого розуму, просто звертаю увагу на цей м’яз. Одного разу Ларрі Скотт сказав мені, що відчувати роботу м’язів - це найважливіше під час тренувань. Тренуючись із великими вагами, я не можу блокувати певні речі так само, як і з меншими - все, що нам потрібно - це свідомий контроль своєї уваги! "

Типовий розкол тренувань Зейна

• Ранок понеділка - Combizom, Vadli

• ніч понеділка - Плечі, біцепс, передпліччя і живіт

• вівторок вранці - Добре

• Вівторок ввечері - Грудна клітка, трицепс, живіт

• Середа вранці - Combizom, Vadli

• Четвер вранці - Добре

• ніч на четвер - Плечі, біцепс, передпліччя і живіт

• Ранок п’ятниці - Combizom, Vadli

• У п’ятницю ввечері - Грудний м’яз, трицепс, живіт [5]

Нижче наведено два плани тренувань. Зейн тренувався таким чином у 1977 році для змагань "Містер Олімпія".

16 серпня 1977 року.

ВправаСерія вправПовторення
Плечі
Прес плече головою за машиною Сміта3 10
Підйом спини за допомогою одноручних гантелей3 10
Боковий підйомник з одноручними гантелями3 10
Підйом вперед за допомогою гантелей однією рукою3 10
Боковий підйом однією рукою3 10
Бічний підйомник ручним шнеком3 10
Живіт/поперек
На колінах від підвісу 4 20
Надмножина S 5 30
Підтягування живота на негативній лавці 5 30
Піднімання ніг від підвісу 5 30
Надмножина S
Підтяжка живота 5 30
Витягніть живіт равликом однією рукою 3 25 одна сторінка
Гіперекстензія 1 20

15 липня 1982 року.

Ранкова зарядка

ВправаВправаПовторюється
М'яз грудної клітки
Жим лежачи на нахиленій лаві з одноручними гантелями (кут 75 градусів)312,11,10
Жим лежачи з двома руками на нахиленій лаві (кут 30 градусів)410,9,8,6
Боковий підйомник з одноручними гантелями312,11,10
Тягнуть гантелями однією рукою310
Трицепс
Жим лежачи з двома гантелями (щільний захват)310,10,8
Підйом трицепса з одноручними гантелями за голову310.9.8
Трицепс штовхає равлика310
Відкат310

“Кількість ваг, які я використовував у тренуваннях, завжди залежало від того, що я почував у той момент. Скажімо, коли я робив вправу «Жим лежачи» з гантелями однієї руки, я розпочав перший комплекс вправ з 27 кг з 12 повторень, потім з 32 кг, а потім з 36 кг з 11 повторень. Вага, яку я використав у наступному наборі вправ, була обрана на основі того, як я почувався при вазі 36 кг. Або я залишився понад 36 кг і зробив більше за кілька наборів вправ, або підняв гирі в 38 кг або навіть 40 кг. Все залежало від того, як я почувався і наскільки я був готовий до нової, важчої ваги. "[7]

Дієта

«Мені завжди доводилося обмежувати споживання вуглеводів. Я вжив менше вуглеводів, ніж білків. Якщо мені потрібна була невелика стимуляція, скажімо, коли під час тренування не було достатньо кровообігу в м’язах (підкачування), я споживав більше вуглеводів. Зазвичай я їв згідно з 4-денними циклами. Три дні я вживав низький вміст вуглеводів, але на четвертий день споживав більше вуглеводів. Я ніколи не перевищував 3000 калорій на день під час тренувань. Я коливався від 2000 до 3000 калорій на день. Я не вніс радикальних змін у сфері харчування. Я думаю, що це найбільша помилка, оскільки на нас можуть вплинути ці зміни, з якими організм не може знати, що робити ". [8]

“Припустимо, я місяць перед гонкою сидів на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Тепер я буду їсти повністю без вуглеводів протягом 5 днів. До 6-го дня я, мабуть, вже фізично знесилений, тому мені потрібно поповнити організм вуглеводами відразу після пробудження. Я можу їсти картоплю фрі перед тренуванням. Цього завантаження буде достатньо на найближчі кілька днів. У цей період я можу зберегти свою енергію без вуглеводів, якщо я приношу більше жиру. амінокислоти а дієтичні добавки, що підтримують роботу печінки, допомагають пережити дні без вуглеводів ". [7]

«Я більше уваги роблю на їжу перед тренуваннями. Я також завжди вживав білки та вуглеводи перед тренуваннями. Після тренування я відпочивав, іноді їв лише через кілька годин. Це залежало від того, наскільки виснажливим було тренування. Коли я зголодніла, я була ситою. Після тренування загалом Я пив білковий напій - суміш білка і вуглеводів ."[4]

Хоча Зейн останній З моменту перемоги пана Олімпії минуло три десятиліття, як і раніше дуже популярного та надзвичайно визнаного серед шанувальників бодібілдингу. Його ім’я постійно з’являється у зв'язку з ідеальною фігурою в контексті розмов по бодібілдингу. Філософія навчання, яку він використовує, також часто використовується як основа з точки зору оцінки інших навчальних філософій. Його філософія від єдності тіла і свідомості починається. [9]