фрукти для схуднення - це готова закуска, наповнена природою вітаміни, клітковина та інші поживні речовини, які підтримують здорове харчування.
Фрукти також, як правило, мають низьку калорійність і багато клітковини, що може допомогти вам схуднути.
Насправді вживання фруктів пов’язане з меншою масою тіла та меншим ризиком діабету, високого кров’яного тиску, раку та серцевих захворювань.
Ось 11 найкращих фруктів для вживання для схуднення.
1. Грейпфрут - Жмаршрути для схуднення
рожевий грейпфрут це щось середнє між грейпфрутом і апельсином, яке зазвичай асоціюється з дієтою і є одним із таких фрукти для схуднення.
Половина грейпфрута містить лише 39 калорій, але вносить 65% від денної норми споживання (IDR) з вітамін С. Червоні сорти також становлять 28% від RDI Вітамін А.
Крім того, грейпфрут має низький глікемічний індекс (ГІ), що означає, що він повільніше виділяє цукор у кров. Дієта з низьким рівнем ГІ може допомогти вам схуднути та зберегти вагу, хоча доказів обмежено.
У дослідженні 85 людей із ожирінням, вживання грейпфрута або вживання грейпфрутового соку перед їжею протягом 12 тижнів призвело до зменшення споживання калорій, зменшення маси тіла на 7,1% та покращення рівня холестерину.
Крім того, нещодавній огляд показав, що споживання грейпфрута зменшує жирові відкладення, окружність талії та артеріальний тиск порівняно з контрольними групами.
Хоча грейпфрут можна їсти окремо, він також є гарним доповненням до салатів та інших страв.
АНОТАЦІЯ
Грейпфрут має дуже низьку калорійність і високу кількість вітамінів А і С. Це може бути здоровою закускою перед основними прийомами їжі, щоб допомогти зменшити загальне споживання їжі.
2 яблука
яблука мають низьку калорійність і багато клітковини, при цьому 116 калорій і 5,4 грама клітковини на один великий плід (223 грами).
Також було встановлено, що вони підтримують схуднення.
В одному дослідженні жінки отримували три яблука, три груші або три вівсяних печива - з однаковою калорійністю - на день протягом 10 тижнів. Група яблук втратила 2 фунтів (0,91 кг), а група груш - 1,6 фунтів (0,84 кг), тоді як вага групи вівсянки не змінився.
Крім того, спостережне дослідження, проведене за участю 124 086 осіб, показало, що люди, які їли яблука, втрачали в середньому 0,56 кг за добу протягом чотирьох років.
Оскільки низькокалорійні фрукти, такі як яблука, ситніші, ви можете їсти менше інших продуктів протягом дня. Зокрема, яблуко майже втричі ситніше, ніж плитка шоколаду.
Дослідження показують, що яблука краще їсти цілими, а не соковитими, щоб зменшити голод і контролювати апетит.
При цьому два дослідження пов’язують яблучний сік із зменшенням жиру в організмі порівняно з контрольним напоєм з однаковою кількістю калорій. Екстракт яблучного поліфенолу, виготовлений з однієї з природних сполук, що містяться в фруктах, також пов’язаний із зниженням рівня холестерину.
Яблуками можна насолоджуватися різними способами, як вареними, так і сирими. Спробуйте додати їх до гарячих і холодних круп, йогурту, запіканок та салатів, або випікайте їх самостійно.
АНОТАЦІЯ
Яблука мають низьку калорійність, багато клітковини і дуже ситність. Дослідження показують, що вони можуть підтримувати схуднення.
3. Ягоди - Fмаршрути для схуднення
ягоди Вони є низькокалорійними харчовими електростанціями.
Наприклад, 1/2 склянки (74 грами) чорниці містить лише 42 калорії, але забезпечує 12% від RDI для вітаміну С та марганцю, а також 18% для вітаміну К.
Одна чашка (152 грами) полуниці містить менше 50 калорій і забезпечує 3 грами харчових волокон, а також 150% RDI для вітаміну С і майже 30% для марганцю.
Доведено, що ягоди також ситні. Невелике дослідження показало, що люди, яким давали 65-калорійну закуску з ягід, їли менше їжі під час наступного прийому їжі, ніж ті, хто отримував солодощі з такою ж кількістю калорій.
Крім того, вживання ягід може допомогти знизити рівень холестерину, знизити кров'яний тиск та запалення, що може бути особливо корисно для людей із зайвою вагою.
Свіжі або заморожені ягоди можна додавати до пластівців для сніданку або йогурту, змішувати в здоровий коктейль, змішувати з випічкою або змішувати в салат.
АНОТАЦІЯ
Ягоди низькокалорійні і містять багато важливих вітамінів. Вони також можуть позитивно впливати на рівень холестерину, кров’яний тиск та запалення.
4. Сезонні фрукти
Сезонні фрукти, також відомі як кістянки, Вони являють собою групу сезонних фруктів з м’ясистим зовнішнім виглядом і ямкою або кісточкою всередині. Сюди входять персики, нектарини, сливи, вишні та абрикоси.
Кісточкові фрукти мають низький ГІ, низький вміст калорій та багаті на такі поживні речовини, як вітаміни С і А, що робить їх чудовими для людей, які намагаються схуднути.
Наприклад, середній персик (150 грам) містить 58 калорій, тоді як 1 чашка (130 грам) вишні забезпечує 87 калорій, а дві маленькі сливи (120 грам) або чотири абрикоси (140 грамів) містять лише 60 калорій.
У порівнянні з нездоровими закусками, як картопляні чіпси або печиво, кісточкові фрукти є більш поживним і ситним варіантом.
Сезонні фрукти, які також є фрукти для схуднення. Їх можна їсти свіжими, нарізаними на фруктові салати, змішаними в ситну вівсяну кашу, або навіть смаженими на грилі або додавати до пікантних страв, таких як рагу.
АНОТАЦІЯ
Фрукти для схуднення, такі як персики, нектарини та сливи, є низькокалорійною сезонною закускою. Вони є хорошою альтернативою картопляним чіпсам, печиву або іншим шкідливим продуктам.
5. Маракуйя
плід пристрасті, від Південна Америка, переростає в красиво квітучу лозу. Він має жорстку, фіолетову або жовту зовнішню шкірку з м’якушею їстівною насіннєвою масою всередині.
Для такого маленького фрукта маракуйя містить велику кількість харчових волокон. Фактично, п'ять з них дають 42% від RDI менше ніж 100 калорій.
Клітковина уповільнює травлення, допомагаючи довше відчувати себе ситішими та контролюючи апетит.
Насіння маракуї забезпечують піцеатанол, речовину, пов’язану зі зниженням артеріального тиску та покращенням чутливості до інсуліну у чоловіків із надмірною вагою. Однак необхідний подальший аналіз.
Для схуднення маракуйю краще вживати цілою. Його можна їсти окремо, використовувати як інгредієнт або начинку для десертів або додавати в напої - чудові фрукти для схуднення.
АНОТАЦІЯ
Маракуйя - це низькокалорійний фрукт з високим вмістом клітковини, який може принести користь артеріальному тиску та чутливості до інсуліну, що робить його потенційно ідеальним для схуднення.
6. Ревінь - Fмаршрути для схуднення
ревінь насправді є овочем, але в Європа та Північна Америка часто готується як фрукти для схуднення.
Хоча в ньому лише 11 калорій на стебло, він все ще містить майже 1 грам клітковини і майже 20% від RDI для вітаміну К.
Крім того, клітковина ревеню може допомогти знизити високий рівень холестерину, що є загальною проблемою для людей, які борються зі своєю вагою. У дослідженні, проведеному у 83 людей з атеросклерозом - захворюванням артерій - ті, хто отримував 23 мг сухого екстракту ревеню на фунт ваги (50 мг на кг) протягом шести місяців, продемонстрували значне зниження артеріального тиску. холестерин і поліпшення функції кровоносні судини.
Стебла ревеню можна тушкувати і подавати з вівсянкою або улюбленою крупою. Хоча його можна використовувати різними способами, в тому числі і в десертах, найкраще дотримуватися страв з ревеню з низьким вмістом цукру, намагаючись схуднути.
АНОТАЦІЯ
Ревінь з низьким вмістом калорій і високим вмістом клітковини може допомогти вам схуднути і знизити рівень холестерину.
7. Ківі
ківі Це невеликі коричневі плоди з блискучою зеленою м’якоттю і крихітними чорними насінням. Тому ви не можете залишатися в цьому посібнику з фрукти для схуднення.
Ківі, дуже насичений поживними речовинами, є чудовим джерелом вітаміну С, вітаміну Е, фолієвої кислоти та клітковини і має значну користь для здоров’я.
В одному дослідженні 41 людина з переддіабетом їв два золотих ківі на день протягом 12 тижнів. Вони відчули більш високий рівень вітаміну С, зниження артеріального тиску та зменшення окружності талії на 1,2 дюйма (3,1 см).
Додаткові дослідження показують, що ківі може допомогти збалансувати рівень цукру в крові, оптимізувати рівень холестерину та підтримати здоров’я кишечника - все це додає переваг для схуднення.
У ківі низький ГІ, тому, хоча вони містять цукор, вони вивільняються повільніше, що призводить до менших стрибків цукру в крові .
Також ківі багаті харчовими волокнами. Невеликий очищений плід (69 грамів) містить більше 2 грамів клітковини, тоді як лише шкірка забезпечує 1 додатковий грам клітковини.
Дієти з високим вмістом клітковини з фруктів та овочів сприяють схудненню, збільшують повноту і покращують здоров’я кишечника.
Ківі є гладким, солодким і смачним, якщо його вживати в сирому, очищеному або неочищеному вигляді. Він також може бути соковитим, використовуватись в салатах, додавати до ранкової каші або використовувати у випічці.
АНОТАЦІЯ
Ківі дуже поживні і забезпечують цілу низку корисних для здоров’я речовин. Високий вміст клітковини та низька калорійність роблять їх ідеальними для схуднення.
8. Дині - Fмаршрути для схуднення
дині Вони мають низьку калорійність та високий вміст води, що робить їх дуже сприятливими для схуднення. І тому він у цьому списку фрукти для схуднення.
Всього 1 чашка (150-160 грам) дині, наприклад, диня або кавун, забезпечує скромні 46-61 калорій.
Незважаючи на низьку калорійність, диня багата клітковиною, калієм та антиоксидантами, такими як вітамін С, бета-каротин та лікопін.
Крім того, вживання фруктів з великим вмістом води може допомогти вам схуднути.
Однак кавун має високий ГІ, тому контроль порцій є важливим.
Дині можна смакувати свіжими, нарізаними кубиками або черпати, щоб оживити фруктовий салат. Вони також легко змішуються у фруктові смузі або заморожуються у фруктовому мороженому.
АНОТАЦІЯ
Диня - це фрукт, який має низький рівень калорій та містить високий вміст води, саме тому він може допомогти вам схуднути та зберегти зволоження.
9. Апельсини
Як і всі цитрусові, апельсини мають низьку калорійність і високу вітамін С і клітковина. Вони також дуже ситні.
Насправді апельсини в чотири рази більше ситних, ніж круасани, і в два рази ситніші, ніж батончики мюслі.
Хоча багато людей споживають апельсиновий сік замість скибочок апельсина, дослідження показали, що вживання цілих фруктів - замість того, щоб вживати фруктові соки - не тільки призводить до зменшення голоду та калорій, але й посилює відчуття ситості.
Тому, якщо ви намагаєтеся схуднути, можливо, краще їсти апельсини, а не пити апельсиновий сік. Фрукти можна їсти окремо або додавати до улюбленого салату або десерту.
АНОТАЦІЯ
Апельсини багаті вітаміном С і клітковиною. Крім того, вони можуть допомогти вам почуватися ситим.
10. Банани
При спробі схуднути, деякі люди уникають банани завдяки високому вмісту цукру та калорій.
Хоча банани є більш калорійними, ніж багато інших фруктів, вони також є більш поживними речовинами, забезпечуючи їх калій, магній, марганець, клітковина, численні антиоксиданти та вітаміни А, В6 і С.
Його низький та середній ШКТ може допомогти контролювати рівень інсуліну та регулювати вагу, особливо у людей з діабетом.
Крім того, одне дослідження продемонструвало, що вживання одного банану на день знижує рівень цукру в крові та холестерин у людей з високим рівнем холестерину.
Якісна, насичена поживними речовинами і низькокалорійна їжа, така як банани, життєво необхідна для будь-якого здорового плану схуднення.
Банани можна насолоджуватися самостійно як зручну закуску в дорозі або додавати їх у сирому або вареному вигляді до різноманітних страв.
АНОТАЦІЯ
Велика кількість поживних речовин і клітковини в бананах робить їх ідеальною частиною здорового плану схуднення.
11. Авокадо
авокадо Вони є фруктом, який має жир і щільний по калоріях, його вирощують в жаркому кліматі.
Половина авокадо (100 грам) містить 160 калорій, що робить його одним з найбільш калорійних плодів. Стільки ж забезпечує 25% RDI для вітаміну К і 20% для фолату.
Незважаючи на високу калорійність та жирність, авокадо може сприяти зниженню ваги.
В одному дослідженні 61 чоловік із зайвою вагою харчувався дієтою, що містила 200 грам авокадо або 30 грамів інших жирів (маргарин та олії). Обидві групи зазнали значної втрати ваги, що вказує на те, що авокадо - розумний вибір для тих, хто хоче схуднути.
Інші дослідження показали, що вживання авокадо може посилити відчуття ситість, знижують апетит і покращують рівень холестерину.
Крім того, велике дослідження американських режимів харчування показало, що люди, які їли авокадо, мали більш здорову дієту, менший ризик метаболічного синдрому та меншу вагу тіла, ніж люди, які не їли авокадо.
Авокадо можна використовувати як замінник вершкового масла або маргарину на хлібі та грінках. Ви також можете додавати їх у салати, смузі чи соуси.
АНОТАЦІЯ
Люди, які їдять авокадо, як правило, важать менше, ніж люди, які цього не роблять. Незважаючи на високий вміст жиру, авокадо може сприяти зниженню ваги та підтримці.
Кінцевий результат
Фрукти є важливою частиною здорового харчування і може допомогти вам схуднути.
Більшість фруктів низькокалорійні, в той час як вони багаті поживні речовини Y клітковина, що може збільшити вашу повноту.
Майте на увазі, що краще їсти цілі фрукти, ніж соковиті.
Більше того, просто вживання фруктів не є запорукою схуднення. Слід також прагнути до здорового харчування, заснованого на цілісних продуктах, поряд з фізичною активністю.