разів

Фрукти та овочі - це дві групи продуктів, які забезпечують мало жиру в нашому раціоні, але багаті антиоксидантами, вітамінами та клітковиною. Фрукти загалом і, зокрема, сезонні фрукти мають особливе значення для підтримки та зміцнення здоров’я. І те саме відбувається з овочами, саме тому важливо підкріпити думку про те, що 5 порцій на день необхідні для здорового харчування.

Традиційна середземноморська дієта характеризується вживанням найрізноманітніших фруктів та овочів, у різних кулінарних заготовках, як у сирому вигляді, так і в салатах, гаспачо або різних рагу, в яких софріто (томатний соус, часник, цибуля або цибуля-порей, виготовлений на повільному вогні з оливковою олією) використовується як основна основа.

Різні способи приготування їжі можуть змінити біодоступність її компонентів, а отже, і їх вплив на серцево-судинне здоров’я.

Дієта з високим вмістом фруктів та овочів багата на поживні речовини та інші корисні біоактивні компоненти: розчинні та нерозчинні клітковина, стерини, каротиноїди (лікопін, лютеїн, ß-каротин ...), вітамін С, флавоноїди, фолати, магній та калій. Складна суміш цих компонентів може бути відповідальною за його антиоксидантну та антиатерогенну активність та опосередковувати його серцево-судинну користь. Дієта з різноманітним споживанням фруктів та овочів забезпечує більше багатства антиоксидантів, які можуть діяти синергічно, будучи основою здорова дієта.

Плоди

Важливо, щоб споживання фруктів було різноманітним і переважно сезонним, у відповідному стані зрілості, з попереднім миттям і навіть лущенням шкіри.

Пропонування фруктів на тарілці у різнокольоровій комбінації покращує їх прийняття та споживання в будь-якій віковій групі, особливо у дітей та людей похилого віку.

Фрукти становлять продовольчу групу, яка представляє великий інтерес, враховуючи те, що споживання енергії у них низьке. Це приблизно 40 кілокалорій на 100 грамів, за винятком деяких фруктів, таких як банан, внесок яких більший.

Свіжі фрукти багаті водою, фолатами, вітаміном С, каротинами та меншою мірою вітамінами групи В, В2 та Е. Вони також містять клітковину та мінерали, такі як магній або калій, і багаті поліфенолами, що мають велике значення в процесах атеросклерозу, патофізіологічного основа.природне лікування великої кількості проблем із серцем або здоров'я мозку.

Плоди можуть містити до 90% води, тому її споживання сприяє правильному зволоженню організму. Клітковина, яка в них міститься, сприяє регулюванню роботи кишечника і є важливою для забезпечення 40 грамів на день, рекомендованих науковими товариствами.

Попередні звіти Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) спеціально згадав про низьке споживання фрукти та овочі або овочі як один з основних факторів ризику хронічних захворювань.

Існує безліч доказів корисних наслідків споживання фруктів для здоров’я стосовно серцево-судинних захворювань, надмірної ваги або деяких видів раку. Що стосується серцево-судинних захворювань, є помірні докази того, що кожна додаткова порція фруктів підвищує захист щонайменше на 7%. Що стосується ризику інсульту, споживання 2 з половиною порцій фруктів пов'язане з меншим ризиком.

Однак докази захисної ролі проти цього виду захворювання спостерігались спільно для споживання необхідної кількості фруктів та овочів. Це навіть припускає, що споживання фруктів може бути пов'язане з меншим ризиком ожиріння та збільшення ваги.

ВООЗ рекомендує щоденне та регулярне вживання 400 грамів фруктів та овочів, включаючи овочі. У деяких країнах Північної Європи ця рекомендація збільшується до 600 грамів на день.

В Іспанії дослідження показують, що споживання фруктів та овочів становить 5% від щоденного споживання енергії, що є набагато нижчим у дітей та старших, ніж у дорослих.

Сезонні фрукти, зібрані в оптимальному стані зрілості, - це ті плоди, які забезпечують найкращі умови з поживної точки зору. Окрім того, що є найдешевшим і, отже, найбільш доступним для населення.

Важливо знати, що чим менше часу пройде від збору до споживання, тим вищою буде його харчова цінність, а також запобіжить можливе отруєння.

У місці придбання ми повинні звертати особливу увагу на сезонні сорти, без упаковки, оскільки це сприяє зменшенню відходів та поліпшенню стійкості. У цьому сенсі місцеві та свіжі продукти, що купуються на місцевих ринках, сприяють зазначеній стабільності.

Бажано вийняти плоди з мішків або обгортки та видалити зіпсовані зразки для кращого збереження.

Оскільки на посівах часто застосовують пестициди та інші фітосанітарні продукти, фрукти та овочі слід добре мити і бажано їсти очищеними.

Якщо фрукти потрібно вживати підготовленими та подрібненими, переважно проводити зазначену підготовку якомога ближче до споживання. Також свіжі соки, які, як уже згадувалося, можуть бути рівноцінними щоденній порції фруктів.

Фрукти є найбільш вражаючою групою продуктів харчування завдяки своїм органолептичним властивостям з точки зору форм, кольорів, ароматів та текстур.

Використання ефектних форм подання з очищеними та нарізаними шматочками різноманітних фруктів та їх легким доступом в різних місцях та пори дня сприяє більшому споживанню в будь-який вік.

На закінчення рекомендується споживати щонайменше три або більше шматочків фруктів на день, бажано свіжих. Свіжоприготовлені фруктові соки особливо важливі для маленьких дітей для приготування каш або соків, краще, не проціджуючи.

Овочі та зелень

Що стосується сезонних овочів, слід знати, що вони є важливим джерелом необхідних поживних речовин для оптимального здоров’я. Рекомендується щодня вживати щонайменше дві порції зелені та овочів, одна з яких повинна бути сирою.

овочі та зелень Вони багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та з високим вмістом води, яка може досягати до 96% їх ваги. Що стосується їх енергетичного вмісту, вони забезпечують менше 50 ккал на 100 грам, виділяючись вмістом вітаміну С, каротинів, лікопену та фенольних сполук.

Перевага антиоксидантної здатності різних овочів та овочів може бути посилена за рахунок синергетичного ефекту між ними. Мангольд, червона цибуля, брокколі, спаржа, квасоля, шпинат або цвітна капуста - змінні з найвищим вмістом поліфенолу.

Існує достатньо доказів, що підтверджують захисний ефект належного споживання овочів від ішемічної хвороби серця, інсульту або надмірної ваги. Останні дослідження аналізують корисний вплив його споживання на певні типи раку, але відомо, що вони є фундаментальними у піраміда здорового харчування.

Сезонні овочі мають кращі харчові якості, тому споживання свіжих місцевих сезонних продуктів є найбільш рекомендованим. А також без упаковки, оскільки вони сприяють сталому розвитку, правильне поводження з ними важливо, щоб уникнути ризику забруднення: їх потрібно промити водою та рекомендується очищати від шкірки.

Широколистяні овочі слід мити по одному, не давати їм замочуватися більше 10 хвилин, оскільки це збільшує втрату поживних речовин, і їх слід подрібнювати на великі шматки, щоб уникнути якомога більшого окислення їх країв.

Приготування овочів має важливе значення, щоб уникнути втрати поживних речовин при високій температурі, протягом тривалого періоду або внаслідок розчинення рідин для готування.

Щоб уникнути цих втрат поживних речовин, цікаво готувати овочі, коли це можливо, приготовані на пару або смажені з шкіркою. І коли їх доводиться різати, це потрібно робити великими шматками, щоб досягти найменшої поверхні контакту з водою. Важливо також використовувати мінімальний об'єм води для приготування їжі та включати їх, коли вода гаряча.

Людям з проблемами жування або ковтання овочі можна їсти подрібненими або змішаними.

Заморожені овочі - це альтернатива свіжим овочам, коли у нас не вистачає часу на їх очищення та підготовку., хоча в цьому випадку холодний ланцюг, термін придатності або найкращий термін повинен контролюватися, щоб уникнути проблем.

У разі використання овочевих консервів, воду, що входить в ємність, потрібно викинути, а продукт злегка промити перед приготуванням. Цю рекомендацію слід також робити в продуктах рослинного походження, таких як овочі.