Фрукти та овочі відіграють незамінну роль у харчуванні людини завдяки високому вмісту вітамінів, мінералів, клітковини та інших фітонутрієнтів, які сприятливо впливають на фізіологічні процеси в організмі людини.
В даний час не викликає сумнівів те, що існує тісний зв’язок між харчуванням та здоров’ям людини і що продукти, багаті фруктами та овочами, знижують ризик розвитку хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання або деякі пухлини. В даний час існує безліч доказів того, що користь для здоров’я фруктів та овочів значною мірою відповідає за фітонутрієнти, особливо поліфенольні сполуки (такі як флавоноїди, флавоноли, катехіни, антоціанідини, ізофлавоноїди, ресвератрол та багато інших). Ці речовини мають ряд біологічних ефектів, найважливішим з яких є їх антиоксидантні властивості, що робить їх важливим елементом у захисті організму від вільних радикалів.
Що таке фітонутрієнти?
Фітонутрієнти утворюють велику та різноманітну групу хімічних речовин, що містяться у рослинній їжі на додаток до основних поживних речовин (білків, жирів, вуглеводів), вітамінів та мінералів. Як правило, вони є частиною природної захисної системи рослини (вона захищає її від бактерій, грибків, комах тощо), але вони також надають рослинам специфічний колір, смак і запах - рослина тим самим приваблює комах до свого запилення . Вони містяться у всіх їстівних частинах фруктів та овочів, але вони мають найбільшу концентрацію в шкірі, тому доцільно вживати ці продукти в неочищеному вигляді. Вони не є необхідними для життя людини, але характеризуються біологічною активністю та специфічними ефектами, які допомагають запобігти хронічним захворюванням. Окрім антиоксидантної дії, деяким з них також приписують протизапальну та протиракову дію, зміцнення імунітету, вплив на артеріальний тиск тощо. Тому вони використовуються головним чином для профілактики тих захворювань, які зазнають впливу окисного стресу, особливо серцево-судинних та пухлинних.
Клітковина - ще одна користь фруктів та овочів
Клітковина їжі складається з їстівних частин рослин, стійких до травлення та всмоктування в тонкому кишечнику і повністю або частково ферментованих лише в товстому кишечнику. Клітковина природно зустрічається у всіх продуктах рослинного походження. Фрукти та овочі є джерелом водорозчинної клітковини, особливо пектину. Ми можемо знайти його в цитрусових, бананах, яблуках, грушах, смородині, шипшині, дрібних ягодах тощо. Достатнє споживання клітковини може зменшити частоту захворювань, таких як ожиріння, діабет, хронічні запори, рак або ішемічна хвороба серця.
Згідно з сучасними знаннями, харчові волокна, особливо його розчинні компоненти, набрякають, проходячи через шлунково-кишковий тракт, отримана желеподібна маса має високу здатність зв’язувати воду і, таким чином, збільшувати її об’єм. Це створює відчуття ситості, а їжа також легше проходить через шлунково-кишковий тракт, тому вона чудово застосовується у профілактиці та лікуванні ожиріння або запорів. Клітковина також уповільнює всмоктування цукру в кров, розчинні компоненти харчових волокон можуть зв’язувати жирні кислоти, жовчні кислоти та холестерин і, таким чином, зменшувати їх всмоктування і, відповідно, рівень холестерину в крові.
Однак надмірне споживання харчових волокон також може мати негативні наслідки, зменшуючи поглинання певних мінералів.
Які відмінності між фруктами та овочами?
Фрукти має більший вміст поліфенолів, ніж овочі. У фруктах переважають проантоціанідини - в чорній основі, яблуках, сливах, червоному винограді, журавлині. Антоціани містяться лише в деяких фруктах, напр. у вишні, в овочах ми їх не знаходимо або лише в мінімальних кількостях.
Плоди містять у середньому 80 - 90% води, дуже мало білків і жирів, але досить багато вуглеводів (10 - 20%), більшість глюкози та фруктози, клітковини та інших фітонутрієнтів. Плід містить вільні та зв’язані органічні кислоти (яблучну, лимонну, винну та ін.), Леткі ароматичні речовини, дубильні речовини, ефірні олії, барвники. Багато з них є біологічно ефективними. Наприклад дубильні речовини мають протидіарейну дію (банани, чорниця), ефірні олії підтримують перистальтику кишечника і стимулюють секрецію травних соків, тим самим підвищуючи апетит, флавоноїдні барвники мають протисклеротичну та протизапальну дію тощо.
Овочі він містить набагато менше простих цукрів, отже, він має нижчу енергетичну цінність та глікемічний індекс, що дає йому значну позицію у зменшенні дієт, а також у намаганні підтримувати нормальну вагу. Він також відіграє важливу роль у профілактиці хронічних захворювань та зміцненні загального стану здоров'я. Він містить до 75-95% води, і, порівняно з фруктами, менше білка, жиру та вуглеводів, які є незначним джерелом енергії, мають тенденцію впливати на смак овочів. Кількість вітамінів та фітонутрієнтів в овочах залежить від виду, стиглості, способу зберігання та кліматичних умов. Овочі з вітчизняних джерел є найціннішими, оскільки вони надходять на ринок відразу після збору зі збереженими поживними речовинами та консервантами. Деякі овочі містять речовини з протираковою дією (брокколі, цвітна капуста), інші містять антибактеріальні речовини (часник, цибуля, хрін).
Фрукти та овочі для профілактики хронічних захворювань
Докази захисного ефекту збільшення споживання фруктів та овочів для профілактики пухлин стосуються, зокрема, раку шлунка, дванадцятипалої кишки, легенів, ротової порожнини та глотки, матки, підшлункової залози та товстої кишки. Найбільше уваги приділяється сірковмісним фітонутрієнтам, які додають цим продуктам характерний запах і трохи гіркий смак. Це група глюкозинолатів, які перетворюються в біоактивні речовини в організмі людини, зокрема ізотіоціанати (найвідоміший - сульфорафан), яким відводиться важлива роль у профілактиці раку, особливо раку товстої кишки, та антибактеріальних ефектів. Ми можемо знайти їх у глибоководних овочах, здебільшого в брокколі, а також у брюссельській капусті, капусті та капусті. Готувати ці овочі слід лише коротко і акуратно, щоб уникнути втрати цих корисних речовин, ідеальна коротка обробка парою. Іншу групу сполук сірки складають сульфіди, які містяться головним чином у часнику, цибулі, цибулі-пореї, цибулі-цибулі та цибулі-шалоті та відповідають за їх типовий запах та різкий смак. Коли ці продукти подрібнені або подрібнені, вони випускають продукти з сильним антиоксидантним ефектом. Окрім ефектів у профілактиці раку, їм також приписують антибактеріальні ефекти та роль у профілактиці серцево-судинних захворювань.
За словами дослідників з Китаю та Гарварду, які проаналізували результати 16 досліджень майже на 850 000 людей, є дані, що більш високе споживання фруктів та овочів пов'язане з нижчою загальною, але особливо серцево-судинною смертністю. Вони виявили, що з кожною порцією фруктів, що додаються щодня, ризик смерті знижується на 6%, а з кожною порцією овочів - на 5%. Це майже напевно пов’язано з антиоксидантами, що містяться у фруктах та овочах, такими як вітамін С, каротиноїди та флавоноїди, які перешкоджають окисленню холестерину в судинах та зменшують ризик утворення атеросклеротичного нальоту. Однак вони також встановили обмеження на щоденне споживання фруктів та овочів, що становить приблизно п’ять порцій на день, оскільки ризик більше не зменшувався, оскільки їх споживання ще більше збільшувалось.
Фрукти та овочі в боротьбі з ожирінням
Намагаючись схуднути, ми часто стикаємося з рекомендацією споживати багато фруктів та овочів. Однак слід зазначити, що одне лише додавання фруктів та овочів до раціону не знижує його енергетичну цінність. Хоча фрукти та особливо овочі мають низьку енергетичну цінність, вони повинні замінити інші високоенергетичні продукти, щоб зменшити загальну енергетичну цінність раціону. Тільки тоді загальне споживання енергії буде ефективно зменшено, що є основною передумовою для схуднення.
Крім того, дослідники Гарварду, які протягом 24 років стежили за понад 124 000 чоловіків та жінок у віці 27-65 років, виявили, що більший прийом багатих флавоноїдами фруктів та овочів (особливо флавонолів, флавонів та антоціанів) може допомогти підтримувати нормальну вагу в зрілому віці та Таким чином, флавоноїди можуть ефективно допомогти запобігти ожирінню та його можливим наслідкам. Їхні дослідження показали основні механізми дії флавоноїдів на вагу: вони зменшують споживання енергії, а також впливають на метаболізм глюкози. Інші дослідження, які зосереджувались головним чином на споживанні зеленого чаю (який є багатим джерелом флавоноїдів), припускають, що флавоноїди можуть зменшити всмоктування жиру, збільшити витрати енергії та придушити вироблення жирової тканини.
Ці результати можуть допомогти уточнити харчові рекомендації щодо профілактики ожиріння та його потенційних наслідків. Вибір фруктів та овочів з високим вмістом флавоноїдів, таких як яблука, груші, дрібні ягоди та перець, може допомогти контролювати вагу. Ряд епідеміологічних досліджень показав, що навіть невелика втрата ваги може поліпшити стан здоров'я: втрата ваги на 5 - 10 кг пов'язана зі зниженням артеріального тиску та зниженням індексу маси тіла (ІМТ) на 1-3 кг/м 2 може зменшити серцево-судинний ризик на 2 - 13%. Однак має місце й зворотне: набір 4-5 кг у віці 40-60 років означає збільшення ризику діабету на 40-70% та ризику раку на 24-59%. Тому ефективне запобігання навіть порівняно невеликого збільшення ваги за допомогою фруктів та овочів може мати значний вплив на здоров’я всього населення. Зокрема, овочі повинні бути частиною будь-якої скорочувальної дієти, оскільки вони мають низьку енергетичну цінність, містять багато води, мінімум жиру, неперетравної клітковини, що викликає відчуття ситості і, на відміну від фруктів, містить набагато менше простих цукрів.
Однак завжди слід мати на увазі, що фрукти та овочі самі по собі не є панацеєю, і для профілактики або лікування ожиріння необхідно поєднувати їх більший прийом із зменшеним споживанням енергії з інших джерел.
Фрукти та подагра
Доведений багаторічним досвідом, хоча ще й не науково до кінця з’ясований, є, безперечно, позитивним вживанням вишні, вишні та полуниці на здоров’я хворих на подагру. Вони знімають біль, мінімізують набряк і відновлюють рухливість суглоба. Вважається, що їх терапевтичний ефект полягає у вмісті флавоноїдів (особливо антоціанів), які мають сильну антиоксидантну та протизапальну дію. Деякі джерела рекомендують десять вишень на день (свіжих, заморожених або консервованих) як достатню дозу, інші рекомендують споживати півкілограма цього сирого фрукта на день кожного сезону. У разі гострого нападу подагри вживання цих фруктів у складі дієти без пуринів дуже допомагає.
Фрукти, овочі та здорова шкіра
Вітаміни та інші фітонутрієнти, що містяться в овочах, благотворно впливають не тільки на організм в цілому, але і на окремі органи. Шкіра особливо чутлива до зовнішніх впливів, тому достатнє надходження вітамінів та антиоксидантів допомагає уповільнити її старіння та пом'якшити шкоду від впливу навколишнього середовища. Високий вміст води в овочах та фруктах також сприяє хорошому зволоженню.
На думку експертів, фрукти та овочі не тільки мають високу харчову цінність, але їх також можна віднести до "прикрашаючих" ефектів. Вживання моркви, брокколі та шпинату збільшують привабливість та надають шкірі здорового сяйва. На думку дослідників з Шотландії, збільшене споживання фруктів та овочів виявило помітний і очевидно сприятливий вплив на зовнішній вигляд шкіри у досліджуваних протягом шести тижнів. Подібні результати, т. j. Зміни кольору шкіри також були досягнуті в дослідженні азіатського населення після 4 тижнів збільшення споживання багатих каротиноїдами фруктів та овочів, що пояснюється відкладенням каротиноїдів у жировій тканині шкіри. Цей ефект потенційно може бути використаний як мотиваційний інструмент у дієтичному консультуванні, оскільки зусилля, спрямовані на покращення зовнішнього вигляду, можуть спонукати людей поліпшити своє харчування та збільшити споживання фруктів та овочів. Таке дослідження, орієнтоване на зовнішній вигляд, виявляє потенційно сильну стратегію мотивації способу життя.
Фруктові та овочеві соки
Вживання фруктових та овочевих соків залежить від сезонної доступності фруктів та овочів та від достатнього часу на їх очищення та приготування. Найбільш бажано, щоб вони були свіжовичавленими або змішаними з цілих фруктів та овочів. Вони є багатим джерелом вітамінів, мінералів та мікроелементів, швидко та легко засвоюються. Їх слід пити свіжими, відразу після соку. Сік не рекомендується зберігати навіть у холодильнику або морозильній камері. Їх смак та загальна харчова цінність швидко погіршуються із часом зберігання.
Як відомо, кишкова мікрофлора є важливим показником здоров’я і може сприяти розвитку ожиріння та пов’язаних із ожирінням захворювань, таких як діабет та серцево-судинні захворювання. Дослідники з Каліфорнійського університету вивчали зміни в мікрофлорі кишечника після триденного «лікування» на основі споживання фруктових та овочевих соків. Вони виявили, що лише через три дні відбулася зміна мікрофлори кишечника з точки зору розмноження тієї частини флори, яка сприяє втраті ваги. Інші дослідження показали, що споживання їжі, багатої на поліфеноли (включаючи поліфеноли червоного вина, що містять дифалхохол, флаваноли какао, кверцетин та антоціани винограду), модулює мікрофлору кишечника людини та посилює відмінності в вмісті кишкових бактерій у людей із ожирінням та бідних.
Але будьте обережні! Чим корисніший вплив фруктових та овочевих соків не означає, тим краще. Деякі фрукти містять багато простих цукрів, особливо фруктовий цукор - фруктоза. Необмежене вживання соків та смузі може означати надмірне споживання цукру, що може вплинути на рівень цукру в крові і, як це не парадоксально, посилити почуття голоду. Оскільки фруктоза переробляється в печінці, ожиріння часто спричиняється ожирінням, оскільки воно переважно перетворюється на жир, і печінка може жирнути. Крім того, як відомо, цукор негативно впливає на шкіру та прискорює старіння. Тож щоденне вживання літрів соків або смузі може парадоксально негативно позначитися на здоров’ї. Однак розумна кількість свіжих фруктових або овочевих соків завжди є кращим вибором, ніж підсолоджені безалкогольні напої.
Фрукти та овочі проти харчових добавок
Фрукти та овочі слід розглядати як велику групу різноманітних продуктів харчування і не слід зосереджуватись на окремих видах. Необхідно не тільки збільшити загальне споживання фруктів та овочів, але й збільшити їх різноманітність, щоб забезпечити всі переваги для здоров'я. Ми все ще не можемо точно назвати, які конкретно компоненти фруктів та овочів корисні для здоров’я. Однак існує все більше доказів того, що користь для здоров'я рослинної їжі є результатом синергетичного впливу або взаємодії біоактивних сполук та інших поживних речовин у цільних продуктах харчування. Окремі інгредієнти овочів та фруктів найкраще працюють разом, у поєднанні та синергії з усіма іншими інгредієнтами, тому харчові добавки не можуть замінити їх сприятливий вплив на здоров'я. Отже, споживачі повинні отримувати поживні речовини, антиоксиданти, біоактивні сполуки та фітохімікати для здоров’я та добробуту із збалансованого харчування з широким асортиментом фруктів, овочів та іншої рослинної їжі, а не з харчових добавок.
Ізольовані сполуки в чистому вигляді як харчові добавки можуть діяти не так, як ті самі сполуки в цільних продуктах харчування. І крім того, що вони мають менш сприятливий ефект, вони також можуть бути потенційно шкідливими, особливо при передозуванні. Різноманітного та збалансованого харчування немає ризику передозування фітохімікатами.
Щодня насолоджуйтесь різноманітними фруктами та овочами. Спробуйте споживати п’ять порцій на день і вибирайте культури різних кольорів, щоб забезпечити оптимальну суміш поживних речовин. Найкраще, звичайно, сирі фрукти та овочі, але також заморожені, консервовані, варені, сушені або у вигляді свіжого соку підраховуються п’ять щоденних порцій.