23.04.2018

Прийняття здорового способу життя включає дієту з високим вмістом свіжої рослинної їжі: фруктів, овочів, цільного зерна та насіння, бобових та бульб. У цій публікації ми зупинимось на важливості включення фруктів та овочів кілька разів на день.

За даними ВООЗ, у 2002 р. 85% серцево-судинних захворювань та 15% різних видів раку були пов'язані з низьким споживанням фруктів та овочів. За підрахунками, достатнє споживання фруктів та овочів дозволить врятувати 2,7 мільйона життів на рік, що є значним обсягом і достатнім для того, щоб прищепити важливість споживання цих груп продуктів харчування з питань харчування на всіх етапах життя та для будь-якого типу населення.

ВИДАЛЬНИЙ ПОЖИВНИЙ СКЛАД: Репліки годинників Panerai

Захисний ефект пояснюється загальним набором їжі, а не будь-якою конкретною поживною речовиною, оскільки всі вони є необхідними, і вони нам потрібні в певній кількості залежно від наших характеристик: Рекомендований прийом поживних речовин.

Обидві групи продуктів харчування виділяються, з одного боку, високим внеском у як розчинна, так і нерозчинна клітковина, як необхідні щодня, так і надзвичайно ситні. Клітковина допомагає боротися із запорами, регулювати рівень ліпідів у крові, таких як холестерин, регулювати рівень глюкози в крові, запобігати раку, такому як товста кишка ... серед інших позитивних ефектів.

З іншого боку, ми виділяємо дуже високий вміст у вітаміни групи В, вітамін С і К, мінерали та у фітохімічних сполуках,Реплика Hublot King Power, тобто неживні компоненти, які виділяються своїм антиоксидантним потенціалом, такі як поліфеноли, флавоноїди, каротиноїди. Крім того, деякі вітаміни, такі як С, також мають високий вміст антиоксидантів. Кожен фрукт або кожен овоч містить різні фітохімікати, кожен з різними перевагами, тому чим більша різноманітність фруктів та овочів, тим краще. У цьому випадку фітохімікати не містять рекомендованих щоденних споживань, але ми знаємо, що їх регулярне споживання природним шляхом через дієту є дуже корисним для кожного.

Обидві групи продуктів харчування в основному складають воду, між 85-95% від загального складу, тому їх калорійність не дуже висока (особливо низька в овочах), вони майже не містять жиру, а споживання енергії в основному відбувається як із складних, так і простих вуглеводів.

Цукор, що міститься в цій групі продуктів харчування, чи здоровий він?


Цукор, що міститься у фруктах, - це переважно здоровий цукор, який, за даними ВООЗ, не вважається вільним або доданим цукром, тому його можна і потрібно вживати без побоювання. Точніше кажучи, ВООЗ радить не перевищувати максимально допустиму межу в 20 грамів вільного цукру щодня у дорослих, що є найнижчою рекомендацією для дітей. У цю межу входять: столовий цукор, безалкогольні напої, випічка, печиво та цукристі злаки ..., але не фрукти та овочі.

У будь-якому випадку, рекомендацією буде споживання фруктів та овочів цілими шматками, бажано свіжими, місцевими та сезонними. Ми також можемо вибрати його подрібнену версію, таку як креми або овочеві пюре або фруктові смузі, в яких ми скористаємося цілим шматочком. У випадку з соками та смузі ми повинні помірковано споживати їх і не розглядати це як чергову порцію фруктів чи овочів, оскільки за поживними властивостями воно різне як за складом, так і за способом метаболізму в організмі.

Коли ми обираємо варені овочі, відповідає tag heuer, найкращим варіантом буде варити їх при не дуже високій температурі і якомога коротший час, щоб вони максимально зберегли свої термолабільні поживні речовини та властивості, наприклад, на пару, запечені або мікрохвильова піч. Якщо ми вирішимо варити їх у воді, ми повинні скористатися варочною рідиною, оскільки до неї транспортується велика кількість водорозчинних поживних речовин.

Хоча це не зазвичай, існують особливі випадки компонентів, які при нагріванні або подрібненні збільшують свою біодоступність в організмі, наприклад, лікопін з помідорів або бета-каротин з моркви, гарбуза ... Отже, у цих продуктах харчування конкретно ми отримаємо при поглинанні основних антиоксидантів.

І СПОЖИТИ ШВИДШЕ?


Заморожені овочі або овочеві консерви, якщо вони є лише: овочі, вода та сіль (а можливо, з антиоксидантом, підкислювачем або консервантом) є здоровими та зберігають свої поживні речовини. Що стосується консервованих овочів, ми повинні промити їх водою і промити, щоб видалити сіль або добавки, і все.!

овочі

РЕКОМЕНДОВАНА ЧАСТОТА СПОЖИВАННЯ:

ВООЗ рекомендує 5 порцій на день між фруктами та овочами. Згідно з дослідженням, проведеним з дітьми шкільного віку, споживання фруктів, овочів та овочів є недостатнім і значно нижче мінімальних рекомендацій. Лише 5% споживають 3 і більше порцій на день, а 30% споживають 1 або 2 порції. В Іспанії споживання впало за останні десятиліття і, ймовірно, це пов'язано з технологічними досягненнями, впливом реклами, телебачення та більшою пропозицією готової їжі та ультраперероблених продуктів, які замінюють розрив у цих групах продуктів харчування.

Рекомендації середземноморської дієти передбачають мінімальне споживання 3 порцій фруктів на день і 2 овочевих страв, чергуючи сирі та варені: салати, овочеве рагу, соте, пюре ...

Коли ми відходимо від споживання фруктів та овочів, збільшуються хронічні захворювання, такі як: серцево-судинні захворювання, діабет, ожиріння, дисліпідемія, рак ... Коли ми збільшуємо їх споживання, прогноз страждання цими захворюваннями покращується. Нове дослідження рекомендувало досягати щонайменше 800 грамів фруктів та овочів на день, щоб знайти дійсно помітні ефекти. Хоча це здається дуже великою кількістю і важко досягти, з 3 середніми шматочками фруктів і 2 повноцінними овочевими стравами ми досягли б 800-900 грам.

Дослідження, проведені в різних країнах, роблять висновок, що коли діти знайомляться з придбанням та приготуванням їжі, а також вибором фруктів та овочів, які вони люблять готувати разом, їх споживання та інтерес до здорового харчування значно збільшуються. Крім того, ми знаємо важливість підвищення обізнаності щодо збільшення споживання фруктів та овочів починається з найдавніших віків, допомагаючи підвищити інтерес до їх споживання пізніше.

Було встановлено, що при проведенні дієтичної програми в дитячих садах та підліткових школах споживання фруктів помірно збільшується, а менше овочів, хоча ефект ніколи не буде нульовим. Це не завжди має миттєві наслідки, але освіта з питань харчування вже є глибоким і може бути розглянута в майбутньому. У той же час залучення батьків, відповідальних за годування своїх дітей, є ключовим для того, щоб програма харчування була справді ефективною. Таким чином, пропаганда здорових звичок у шкільному середовищі має дуже позитивні наслідки.

Давайте пам’ятатимемо, що наші харчові звички, коли діти беруть своє у зрілому віці, і якщо з дитинства ми набуваємо повноцінного харчування, ми вже попереджаємо майбутні патології, оскільки організм має пам’ять.

Їжте фрукти та овочі щодня, вибираючи ті, які вам найбільше подобаються, у тих комбінаціях, які ви віддаєте перевагу, і в будь-який час доби, не розрізняючи їх.