Вплив фруктози на здоров’я людини викликав багато суперечок. Це пов’язано з тим, що в їжі є різні типи фруктози, деякі з яких шкідливі для здоров’я.
Фруктоза - це природний цукор, який присутній у фруктах, фруктових соках, деяких овочах та меді. У цих формах фруктозний цукор може бути частиною здорового харчування.
Однак фруктоза також є компонентом кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози (ГФУ), який виробники виготовляють із кукурудзяного крохмалю та додають його до нездорової їжі, як сода та цукерки.
Дослідники вивчають зв’язок між продуктами з високим вмістом фруктози та ожирінням, діабетом і навіть деякими типами раку. Однак є також деякі докази того, що фруктоза не обов'язково є проблемою охорони здоров'я, коли людина споживає її в помірних кількостях.
У цій статті ми розглянемо, чи шкідлива для вас фруктоза, різні типи цукру та досліджуємо її вплив на організм людини.
Зміст
Що таке фруктоза?
Фруктоза - це природний цукор, присутній у фруктах та меді.
Фруктоза - найсолодший з натуральних калорійних підсолоджувачів. Фруктоза міститься в природі у фруктах, фруктових соках, меді та навіть деяких овочах.
Чиста фруктоза набагато солодша за інші типи цукру. Як результат, люди можуть вживати менше фруктози, ніж інші цукри, для приготування тієї ж солодкості.
Найважливіші джерела фруктози в раціоні включають:
- столовий цукор
- меду
- нектар агави
- фруктові соки
- HFCS, який присутній у цукерках, хлібобулочних виробах, безалкогольних напоях та інших харчових продуктах
Виробники створюють ГФУ, додаючи певні ферменти до кукурудзяного крохмалю, який по суті є чистою глюкозою. Глюкоза - це ще один вид цукру. Потім вони використовують цю глюкозу для створення сиропу, що містить різну кількість фруктози.
Більшість різновидів ГФУ містять 42 або 55 відсотків фруктози та 45 відсотків глюкози. Це означає, що HFCS містить таку ж кількість фруктози, як сахароза або столовий цукор.
Виробники виробляють столовий цукор із поєднання фруктози та глюкози.
Мед - ще одна поширена харчова добавка. Мед містить співвідношення фруктози до глюкози 1: 1.
Шкідлива для вас фруктоза?
Натуральна фруктоза у свіжих фруктах та овочах корисна для здоров’я людини. Оброблені форми фруктози, такі як ГФУС, можуть мати негативні наслідки для здоров’я. В даний час вчені вивчають порівняння цього типу підсолоджувача з іншими формами цукру.
Нижче ми обговорюємо дослідження щодо можливих ризиків для здоров’я та користі фруктози для людини.
Докази проти фруктози
Вживання великої кількості фруктози може спричинити людину підвищеному ризику ожиріння.
Деякі дослідники вважають, що організм переробляє фруктозу інакше, ніж інші типи цукру.
Зокрема, існує занепокоєння тим, що коли людина споживає надлишок фруктози, це може стимулювати організм відкладати більше жиру, особливо в печінці. Це може сприяти неалкогольній жировій хворобі печінки.
Згідно з оглядом літератури за 2017 рік, вживання надмірної кількості фруктози пов’язане з:
- запалення, яке може призвести до інсулінорезистентності
- підвищений розвиток жиру, оскільки це може змінити способи розщеплення організмом жирів та вуглеводів
- підвищений ризик ожиріння та супутніх захворювань, таких як метаболічний синдром
- більше споживання їжі, оскільки це не змушує людей почуватися ситими
Дослідження 2016 року розглядало наслідки споживання напоїв, багатих фруктозою, на дітей віком від 12 до 16 років на Тайвані. Люди, які вживали більше напоїв, багатих фруктозою, мали вищий рівень резистентності до інсуліну, що є маркером для затверділих артерій, діабету та серцевих захворювань у дорослих.
Докази фруктози
Хоча є дані про те, що надмірне вживання фруктози шкодить здоров’ю, дослідникам важко відокремити вплив фруктози в раціоні від впливу інших цукрів.
Це пов’язано з тим, що продукти, що містять високий вміст доданої фруктози, як правило, також містять високий рівень інших цукрів, таких як глюкоза. Вчені проводять багато досліджень щодо впливу фруктози на щурів, які харчуються комбінаціями цукрів.
Огляд літератури 2014 року свідчить, що фруктоза не має специфічного впливу на організм, що може спричинити збільшення ваги порівняно із споживанням цукру з інших джерел.
Автори також стверджують, що, хоча підсолоджені цукром напої містять фруктозу, вони також містять багато калорій. Це може пояснити деякі зв’язки між фруктозою та ожирінням.
На сьогоднішній день Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) заявляє, що в даний час вони не знають жодних доказів того, що продукти, що містять HFCS, менш безпечні, ніж інші продукти, що містять подібні підсолоджувачі, такі як сахароза та мед.
FDA перераховує HFCS, найбільш суперечливу з фруктозовмісних продуктів, як безпечну для вживання.
Однак людям слід обмежити споживання всіх доданих цукрів, включаючи HFCS та сахарозу.
Скільки цукру у вашій їжі та напоях?
Фруктоза проти глюкоза
Фруктоза може зв’язуватися з глюкозою. Фруктоза плюс глюкоза називається сахарозою або столовим цукром.
На відміну від фруктози, організм розщеплює глюкозу в клітинах. Тонкий кишечник, як правило, поглинає цей тип цукру і направляє його в клітини тіла для отримання енергії. Як правило, дослідники розглядають глюкозу як улюблене джерело вуглеводів для отримання енергії в організмі.
Коли людина їсть глюкозу, хімічна структура сполуки змушує підшлункову залозу виділяти інсулін - гормон, який дозволяє клітинам використовувати глюкозу для отримання енергії.
Фруктоза не викликає вивільнення інсуліну, а також не викликає вивільнення таких гормонів, як лептин, який повідомляє мозку про те, що людина сита, а також не пригнічує гормони, які повідомляють тіло людини, що вона голодна.
В результаті дослідники припускають, що фруктоза є більш шкідливою для людини, оскільки вона частіше їсть більше, ніж якби їла їжу, що містить глюкозу.
Однак людина повинна пам’ятати, що продукти з цукром, що містять глюкозу, все-таки мають калорії. Вживання зайвих калорій може призвести до збільшення ваги.
Джерела та види фруктози
У грушах від природи багато фруктози.
Існує два типи фруктози: натуральна та ГФУ. Організм перетравлює обидва однаково.
Приклади натуральних продуктів, які мають природний вміст фруктози, включають:
- сироп агави
- яблучний сік
- яблука
- цукерки
- сушений інжир
- меду
- солодка
- патока
- груші
- чорнослив
- сорго
Деякі овочі містять фруктозу, але це, як правило, у менших кількостях, ніж фрукти. До них належать
- спаржа
- коріння цикорію
- Патаки
- цибуля-порей
- цибуля
Резюме
Фруктоза присутня в природі у багатьох фруктах та овочах, які люди можуть включати як частину здорового, збалансованого харчування.
Дослідники досі дискутують, чи шкідливі різні форми фруктози для здоров’я людей. FDA заявляє, що фруктоза є безпечним інгредієнтом для додавання в їжу.
Вони вважають, що недостатньо доказів того, що фруктоза менш безпечна, ніж інші подібні цукру, такі як сахароза та мед, але вони рекомендують обмежити всі додані цукри.
Коли люди їдять або п'ють багато продуктів, багатих фруктозою, таких як напої, підсолоджені цукром, вони також споживають зайві калорії, які можуть сприяти збільшенню ваги.
Мінімальне або максимальне щоденне споживання фруктози не рекомендується, оскільки людині цей цукор не потрібен, щоб вижити. Виробники додають фруктозу в їжу як підсолоджувач, але вона має незначну харчову цінність.
По можливості лікарі рекомендують людям їсти свіжу цільну їжу та уникати частого вживання їжі з додаванням цукру.
Дієтолог і письменник книг про здоров’я. Мені подобається особливе читання з особистої гігієни, я розповідаю, що працює на різні способи схуднення