такою

На додаток до природного стану, фруктоза також міститься ізольовано і сильно концентрується у багатьох продуктах харчової промисловості. Якщо ви зацікавлені зменшити його споживання, ви повинні глибоко знати деяку інформацію про це, перш ніж відмовлятися від фруктів, багатих фруктозою.

Зміст

Що таке фруктоза?

Цей свіжовичавлений апельсиновий сік вранці, ця ягідна суміш, яка підсолоджує вас білкові млинці, що банан перед тренуванням ... Фруктоза - це цукор, який є у всіх цих продуктах, тому що він є природна хімічна сполука містять фрукти. Як моносахарид, фруктоза входить до складу вуглеводів, а також знаходиться в природі в мед, овочі та стиглі фрукти .

Окрім натуральної фруктози, є ще цей моносахарид сильно концентрований у харчових та промислових напоях . Підсолоджуюча здатність ізольованої та чистої фруктози вдвічі перевищує силу глюкози, тому її використовують у всьому світі для виробництва соків та солодких напоїв, солодкого печива, закусок та навіть оброблених продуктів, таких як піца.

Американського походження кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози ( кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, англійською мовою), зробить революцію в харчовій промисловості, оскільки вона була включена у безліч продуктів. Кількість фруктози в цьому сиропі, отриманому з кукурудзяного крохмалю, може змінюватися. Цей підсолоджувач часто вказаний на етикетках продуктів харчування під назвою глюкозо-фруктозний сироп .

Це не єдиний підсолоджувач, видобутий з кукурудзи. Наприклад, сорбіт, що має підсолоджувальну здатність 60%, також походить з цього продукту (або з пшениці).

Зі свого боку, важливе значення супермаркетів, Білий цукор (сахароза), складається з 50% виділеної фруктози. Друга половина - глюкоза (моносахарид).

Обмін фруктози

Як і метаболізм вуглеводів (наше основне джерело енергії), організм використовує геніальну систему розщеплення фруктози, оскільки обидва метаболізми тісно пов’язані між собою.

Ми не будемо брати участь у дуже технічних термінах, але ми хочемо пояснити, що таке метаболізм фруктози. На відміну від глюкози, фруктоза метаболізується незалежно від інсуліну . Це означає, що підшлункова залоза не виділяє інсулін у кров, коли ми споживаємо фруктозу, незалежно від того, вживаємо ми її в природному стані з фруктами, овочами або медом, або якщо це штучна фруктоза, що міститься в продуктах переробки.

Як тільки вона досягає тонкої кишки, фруктоза, що має високий вміст енергії, поглинається клітинами кишечника і транспортується до тканин через кров. Найважливішим органом для метаболізму фруктози є печінка . Енергія, що виділяється при розщепленні фруктози, може проходити двома шляхами: або вона використовується печінкою для задоволення власних потреб, або вона перетворюється в глюкозу для повернення в кров.

Однак, якщо кількість енергії, що виробляється фруктозою, більша, ніж печінка може переробити, ця енергія буде зберігатися в печінці у вигляді жиру .

Фруктоза погана?

Перш ніж заглибитися у небезпеку фруктози, ми хочемо повідомити вам добру новину: фруктоза в природному стані не шкодить здоров’ю .

Ви можете й надалі насолоджуватися гарною мискою свіжої полуниці, соковитим нектарином або улюбленим смузі без жодного жалю. Але з однією умовою: внесок цукру не повинен перевищувати в середньому 10% ваших щоденних калорій . Це залежить від ваших основних потреб та фізичної активності, якою ви займаєтесь, але це зазвичай відповідає більш-менш 50 г цукру на день.

На жаль, свіжі фрукти та овочі з ринку вони вже не є основним джерелом фруктози, тому що їх скинули з-під переробки продукти, як солодкі, так і солоні. Чи знаєте ви, що відбувається, коли ми споживаємо набагато більше фруктози протягом тривалого часу, ніж печінка здатна руйнуватися? Як ми вже згадували, фруктоза, яка не використовується для енергії, перетворюється в жир і зберігається в печінці. Це може призвести в довгостроковій перспективі до жирова дистрофія печінки, стан, подібний до стану людини, яка вживає надзвичайно велику кількість алкоголю і, отже, страждає на печінковий стеатоз.

Сьогодні ми маємо багато досліджень, які показують, що великий збільшення ваги Це може бути через споживання фруктози, що міститься в продуктах переробки. Оскільки метаболізм фруктози та глюкози тісно пов’язаний, наслідками надмірної ваги є не лише зміни обміну ліпідів, але й такі проблеми, як резистентність до інсуліну, діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання.

Скільки фруктози має фрукт?

Якщо ми викреслимо всі перероблені продукти, що містять штучну фруктозу, зі списку покупок, наш організм отримає цей моносахарид завдяки фрукти, овочі та мед . На додаток до фруктози та інших натуральних підсолоджувачів (наприклад, сорбітолу), яблука, вишня, манго та всі інші продукти у секції свіжих продуктів можуть похвалитися багатьма поживні речовини та вітаміни необхідне для здорового харчування. Для уникайте перевищення рекомендованого споживання цукру, яка також включає фруктозу, ми пропонуємо вам короткий огляд фруктів та овочів з високим та низьким вмістом фруктози.

Примітка: Ці дані відповідають середнім значенням на 100 г. Кількість фруктози може змінюватися залежно від сорту та ступеня зрілості їжі.

Перелік фруктози та овочів з високим вмістом фруктози:

Їжа Кількість фруктози
Хакі 10 г.
Манго 8 г.
Ізюм 8 г.
Подорожник 7 г.
Яблуко 6 г.
Ананас 5 г.
Ківі 4 г.
червоний перець 4 г.

З іншого боку, зневоднені фрукти (абрикоси, чорнослив, інжир тощо) містять a більший відсоток фруктози ніж свіжі фрукти і їх слід вживати в помірних кількостях. Те саме стосується соки: на відміну від цілих фруктів, їм не вистачає клітковини і містять більшу кількість фруктози.

Список фруктів і овочів з низьким вмістом фруктози:

Їжа Кількість фруктози
Лимон 1 г.
Ревінь 1 г.
Брокколі 1 г.
Спаржа 1 г.
Кабачки 1 г.
Полуниця 3 г.
Малина 3 г.
Грейпфрут 3 г.
Папайя 3 г.

Як бачите, немає необхідності відмовлятися від фруктів та овочів, щоб зменшити споживання фруктози, але бажано уникати продуктів переробки. Якщо ви подивитесь на список інгредієнтів для продуктів харчування та напоїв, то побачите, чи підсолоджені вони штучною фруктозою. Таких продуктів набагато більше, ніж ви думаєте!

Порада: Хочете дізнатись більше про продукти без цукру ? У нас є дуже повна стаття на цю тему.

Чи здоровіша фруктоза чи цукор?

Спочатку фруктоза здається здоровішою за глюкозу; Але сьогодні ми знаємо про небезпеку висококонцентрованої промислової фруктози, яка у великих кількостях може завдати шкоди печінці. Головна відмінність глюкози від фруктози полягає в тому, що наше тіло не залежить від фруктози для отримання енергії, але глюкоза необхідна . Тому, якщо ми запитуємо себе, чи фруктоза корисніша за цукор, відповідь - ні.

Через нашу статтю про дієта без цукру, Ми пропонуємо вам виклик: витратьте п’ять днів, не вживаючи промислових цукрів. Ви смієте? Це простіше, ніж здається, адже ви можете насолоджуватися такими смачними, як наші палео-бари, складається лише з фініків, кеш'ю, мигдалю та какао-порошку, без додавання цукру. Викликом буде вітерець! (Але хліб без цукру, будь ласка.)

Мальабсорбція та непереносимість фруктози

Після вживання фруктози є люди, які мають багато звуків кишечника і відчувають такі нездужання, як дискомфорт у животі або здуття живота.

Ці симптоми можуть бути пов’язані з алергією, відомою як непереносимість фруктози . Незважаючи на те, що це вражає лише одного з 20 000 людей, існує багато досліджень, присвячених цьому клінічному стану. Це вроджений та успадкований метаболічний розлад через генетичні відхилення. Цей дефіцит включає фермент печінки, який називається фруктозо-1-фосфатна альдолаза, функція якого полягає у ініціації розпаду фруктози у здорових людей. Печінка людей з непереносимістю фруктози може засвоїти цей цукор, але не метаболізувати його.

На додаток до цієї спадкової непереносимості фруктози існує й можливість страждання порушення всмоктування фруктози, проявляється такими симптомами, як біль у шлунку, нудота та відчуття здуття, що виникає через погане засвоєння фруктози . Це відбувається тому, що транспорт моносахариду з кишечника обмежений або взагалі відсутній, і, отже, він закінчується накопиченням у товстій кишці. Внаслідок цього порушується загальний обмін речовин. Донині вчені не погоджуються щодо точних причин цього розладу. Звичайно, вважається, що надмірне споживання фруктози може сприяти цьому явищу, яке вражає 3 з 10 людей, роблячи це набагато частіше, ніж вроджена непереносимість фруктози, і може бути більш-менш серйозним.