користь

Квасоля - різновид звичайної квасолі (Phaseolus vulgaris), бобової культури, що походить із Центральної Америки та Мексики.

Звичайна квасоля є важливою харчовою культурою та важливим джерелом білка у всьому світі.

Застосовувана в різноманітних традиційних стравах, квасоля, як правило, їдять добре звареною. Сира або недоварена квасоля токсична, але добре підготовлена ​​квасоля може бути здоровим компонентом добре збалансованого харчування. .

Вони бувають різноманітних кольорів та візерунків, включаючи білий, кремовий, чорний, червоний, фіолетовий, плямистий, смугастий та крапчастий.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про квасоля.

Харчова інформація

Ниркові боби в основному складаються з вуглеводів і клітковини, але вони також є хорошим джерелом білка.

Інформація про харчування для 3,5 грам (100 грам) вареної квасолі така:

  • Калорії: 127
  • Вода: 67%
  • Білок: 8,7 грам
  • Вуглеводи: 22,8 грам
  • Цукор: 0,3 грама
  • Клітковина: 6,4 грама
  • Жир: 0,5 грама

Білок

Червона квасоля багата білком

Тільки 3,5 унції (100 грам) вареної червоної квасолі містять майже 9 грамів білка, що становить 27% від загальної калорійності.

Хоча харчові якості білків квасолі, як правило, нижчі, ніж білків тваринного походження, боби є доступною альтернативою для багатьох людей.

Насправді, квасоля є одним із найбагатших джерел рослинного білка, який іноді називають «м’ясом бідної людини» (3).

Найбільш вивчений білок у квасолі - це фазоолін, який може викликати алергічні реакції у деяких людей.

Квасоля також містить інші білки, такі як лектини та інгібітори протеази (6).

Вуглеводи

Квасоля складається переважно з крохмалистих вуглеводів, на частку яких припадає приблизно 72% загальної калорійності. Крохмаль складається переважно з довгих ланцюгів глюкози у формі амілози та амілопектину (3).

Квасоля має відносно високу частку амілози (30-40%) порівняно з більшістю інших харчових джерел крохмалю. Амілоза не така засвоювана, як амілопектин

З цієї причини крохмаль у квасолі є вуглеводом із повільним вивільненням. Його травлення займає більше часу і спричиняє нижчий і поступовий підйом рівня цукру в крові, ніж інші крохмалі, що робить квасоля особливо корисною для людей із діабетом 2 типу.

Квасоля має дуже низький глікемічний індекс (ГІ), що є показником того, як їжа впливає на сплеск цукру в крові після їжі. Насправді крохмаль у квасолі має більш сприятливий ефект на збалансування рівня цукру в крові, ніж багато інших продуктів з високим вмістом вуглеводів.

Волокна

У квасолі багато клітковини.

Вони містять значну кількість стійкого крохмалю, який може відігравати певну роль у регулюванні ваги.

Квасоля також забезпечує нерозчинні волокна, відомі як альфа-галактозиди, які можуть викликати діарею та метеоризм у деяких людей.

Як стійкий крохмаль, так і альфа-галактозиди функціонують як пребіотики, які рухаються через травний тракт до товстої кишки, де ферментуються корисними бактеріями. Ферментація цих здорових волокон призводить до утворення коротколанцюгових жирних кислот (СКЖК), таких як бутират, ацетат та пропіонат, які можуть покращити стан здоров’я товстої кишки та зменшити ризик раку товстої кишки.

Короткий зміст: Квасоля є одним з найкращих рослинних джерел білка, а також багата здоровими клітковинами, які помірнізують рівень цукру в крові та сприяють здоров'ю товстої кишки. ''

Вітаміни та мінерали

Квасоля багата кількома вітамінами та мінералами, серед яких:

  • Молібден - квасоля з високим вмістом молібдену - мікроелемента, що міститься головним чином у насінні, зернах та бобових.
  • Фолієва кислота: Фолієва кислота, також відома як фолієва кислота або вітамін В9, вважається особливо важливою під час вагітності.
  • Залізо: Цей важливий мінерал має багато важливих функцій у вашому організмі. Залізо може погано засвоюватися з квасолі через вміст фітатів.
  • Мідь - цього антиоксидантного мікроелемента часто мало в західній дієті. Окрім квасолі, найкращими дієтичними джерелами міді є м'ясо органів, молюски та горіхи.
  • Марганець: ця сполука присутня в більшості продуктів харчування, особливо в цільних зернах, бобових, фруктах та овочах.
  • Калій. Ця необхідна поживна речовина може мати сприятливий вплив на здоров’я серця.
  • Вітамін К1 - Відомий також як філохінон, вітамін К1 важливий для згортання крові.

Короткий зміст: Квасоля є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, включаючи молібден, фолат, залізо, мідь, марганець, калій і вітамін К1.

Інші рослинні сполуки

Квасоля містить багато біоактивних рослинних сполук, серед яких:

  • Ізофлавони - клас антиоксидантів, що містять велику кількість сої, ізофлавони класифікуються як фітоестрогени через їхню схожість із жіночим статевим гормоном, естрогеном.
  • Антоціани: ця родина різнокольорових антиоксидантів зустрічається в шкірі квасолі. Колір квасолі в основному обумовлений антоціаном, відомим як пеларгонідин.
  • Фітогемагглютинін: Цей токсичний білок існує у великій кількості в сирої червоній квасолі, особливо у червоних сортах. Можна видалити за допомогою варіння.
  • Фітинова кислота - міститься у всіх їстівних насінні, фітинова кислота (фітат) запобігає поглинанню різних мінералів, таких як залізо та цинк, і може бути зменшена шляхом замочування, проростання або бродіння квасолі.
  • Блокатори крохмалю: клас лектинів, також відомий як інгібітори альфа-амілази, блокатори крохмалю запобігають або затримують всмоктування вуглеводів із шлунково-кишкового тракту, але деактивуються при варінні.

Короткий зміст: Квасоля містить різноманітні біоактивні рослинні сполуки. Фитогемагглютинін - токсичний лектин, який міститься лише в сирої або недостатньо звареній квасолі.

Втрата ваги

Надлишок ваги та ожиріння є основними проблемами зі здоров’ям, пов’язаними з підвищеним ризиком різних хронічних захворювань.

Декілька спостережних досліджень пов'язують споживання квасолі з меншим ризиком надмірної набору ваги та ожиріння.

Двомісячне дослідження 30 дорослих з ожирінням на дієті для схуднення показало, що вживання квасолі та інших бобових культур 4 рази на тиждень призвело до більшої втрати ваги, ніж дієта без квасолі. ''

Недавній огляд 11 досліджень також виявив деякі підтверджуючі докази, але не зміг дійти твердого висновку.

Кілька механізмів можуть сприяти сприятливому впливу квасолі на втрату ваги, включаючи клітковину, білки та антинутрієнти.

Серед найбільш вивчених антинутрієнтів у сирої квасолі є блокатори крохмалю, клас білків, які погіршують або затримують травлення та всмоктування вуглеводів (крохмалю) із шлунково-кишкового тракту. добавка для схуднення.

Однак кип’ятіння протягом 10 хвилин повністю дезактивує блокатори крохмалю, виключаючи їх вплив на повністю зварені боби.

Тим не менше, варена квасоля пропонує ряд сполук, які підтримують схуднення, що робить їх чудовим доповненням до ефективної дієти для схуднення.

Короткий зміст: Червона квасоля багата білком і клітковиною і містить білки, які можуть зменшити перетравлення крохмалю (вуглеводів), що все може допомогти у зниженні ваги.

Інші переваги квасолі для здоров’я

Окрім того, що квасоля корисна для схуднення, вона може мати ряд переваг при правильному приготуванні та приготуванні.

Покращений контроль рівня цукру в крові

З часом високий рівень цукру в крові може збільшити ризик багатьох хронічних захворювань, таких як хвороби серця, тому зменшення стрибків цукру в крові після їжі вважається корисним для вашого здоров’я.

Багаті білками, клітковиною та вуглеводами з повільним вивільненням, квасоля дуже ефективна у підтримці здорового рівня цукру в крові.

Вони мають низький показник GI, що означає, що пік цукру в крові після їх вживання стає нижчим і поступовим .

Насправді квасоля краще контролює рівень цукру в крові, ніж більшість дієтичних джерел вуглеводів.

Кілька спостережних досліджень вказують на те, що вживання квасолі або інших продуктів з низьким вмістом глікемії може знизити ризик розвитку діабету 2 типу .

Вживання їжі з низьким вмістом глікемії може також покращити контроль рівня цукру в крові у людей, які вже страждають на діабет 2 типу.

Навіть якщо у вас цього захворювання немає, додавання квасолі у свій раціон може поліпшити баланс цукру в крові, захистити загальний стан здоров’я та зменшити ризик багатьох хронічних захворювань.

Профілактика раку товстої кишки

Рак товстої кишки є одним з найпоширеніших видів раку у світі.

Спостережні дослідження пов'язують споживання бобових культур, у тому числі квасолі, із зниженням ризику раку товстої кишки.

Це підтверджується дослідженнями на пробірках та на тваринах.

Квасоля містить різноманітні поживні речовини та клітковину з потенційними протипухлинними ефектами.

Волокна, такі як стійкий крохмаль та альфа-галактозиди, неперетравлюються в товсту кишку, де ферментуються дружніми бактеріями, в результаті чого утворюються SCFA.

SCFAs, такі як бутират, можуть поліпшити здоров'я товстої кишки і зменшити ризик раку товстої кишки.

Короткий зміст: Квасоля є прекрасним вибором для людей, які страждають на цукровий діабет 2 типу та інших, хто хоче стабілізувати рівень цукру в крові. Вони також можуть сприяти здоров’ю товстої кишки та зменшити ризик раку товстої кишки.

Можливі мінуси

Незважаючи на те, що квасоля може мати низку корисних наслідків для здоров’я, сира або недоварена квасоля токсична.

Крім того, деякі люди можуть захотіти обмежити споживання квасолі через здуття живота і метеоризм.

Токсичність сирої червоної квасолі

Сира червона квасоля містить велику кількість токсичного білка, який називається фітогемагглютиніном. ','

Фітогемагглютинін міститься у багатьох бобах, але особливо високий у квасолі.

Повідомлялося про отруєння червоною квасолею як у тварин, так і у людей. У людини основними симптомами є діарея та блювота, що іноді вимагає госпіталізації.

Замочування та варіння квасолі виводить більшу частину цього токсину, роблячи правильно підготовлену квасолю безпечною, нешкідливою та поживною.

Перед споживанням боби слід замочувати у воді принаймні на 5 годин і кип'ятити при температурі 212 ° F (100 ° C) щонайменше 10 хвилин .

Антинутрієнти в квасолі

Сирі і недоварені боби містять багато антинутрієнтів, які є речовинами, що знижують харчову цінність, впливаючи на всмоктування поживних речовин з травного тракту.

Хоча вони іноді можуть бути корисними, антинутрієнти викликають серйозне занепокоєння в країнах, що розвиваються, де квасоля є основною їжею.

Основними антинутрієнтами в квасолі є:

  • Фітинова кислота, також відома як фітат, впливає на поглинання таких мінералів, як залізо та цинк.
  • Інгібітори протеази, також відомі як інгібітори трипсину, ці білки пригнічують функцію різних травних ферментів, погіршуючи перетравлення білків.
  • Блокатори крохмалю, ці речовини, які іноді називають інгібіторами альфа-амілази, погіршують всмоктування вуглеводів із шлунково-кишкового тракту.

Фітична кислота, інгібітори протеази та блокатори крохмалю повністю або частково деактивуються, коли квасоля вимочується та готується належним чином.

Зброджування та пророщування квасолі можуть додатково зменшити антинутрієнти, такі як фітинова кислота .

Метеоризм і здуття живота

У деяких людей квасоля може спричинити неприємні наслідки, такі як здуття живота, метеоризм та діарея. .

Нерозчинні волокна, звані альфа-галактозидами, відповідають за ці ефекти, вони належать до групи волокон, відомих як FODMAP, які можуть посилити симптоми синдрому подразненого кишечника (СРК).

Альфа-галактозиди можна частково видалити вимочуванням і пророщуванням квасолі.

Короткий зміст: Сира або недосмажена квасоля токсична і її слід уникати, а така квасоля містить антинутрієнти і може спричинити здуття живота, метеоризм та діарею у деяких людей.

Кінцевий результат

Червона квасоля є прекрасним джерелом білка на рослинній основі і багата різними мінералами, вітамінами, клітковинами, антиоксидантами та іншими унікальними рослинними сполуками. Тому ці квасолі можуть допомогти вам схуднути, сприяти здоров’ю товстої кишки та помірному артеріальному тиску рівень цукру в крові.

Однак квасолю завжди потрібно їсти добре звареною.