Келлі Джонстон та Венді Дж. Даль; переклад Даніели Ріверо Мендоса. два

вегетаріанство

Для зниження ризику хронічних захворювань рекомендуються дієти на рослинній основі. Вегетаріанська дієта - це рослинна дієта, що складається з овочів, фруктів, цільного зерна, бобових, горіхів та насіння, з продуктами та яйцями на молочній основі або без них. Якщо виключити всі продукти тваринного походження, це вважається веганською дієтою.

Вегетаріанські дієти стають все більш популярними; Близько 2% дорослих американців, яким виповнилося 65 років, виключили з меню м’ясо, птицю та морепродукти (Melina, Craig, & Levin, 2016). Є багато причин, чому вегетаріанські дієти набирають популярності. Сюди входять етичні занепокоєння щодо тваринництва та вплив на навколишнє середовище нашого вибору їжі, а також користь для здоров'я рослинного раціону. Добре сплановані вегетаріанські та веганські дієти можуть покращити стан здоров’я на всіх етапах життя, включаючи доросле життя. Однак, дотримуючись вегетаріанської дієти у дорослому віці, особливу увагу слід приділяти змінам харчових потреб, пов’язаним з віком.

Загальним занепокоєнням є те, що вегетаріанські дієти можуть не забезпечувати достатню кількість поживних речовин. Однак було встановлено, що більша частина поживних речовин у вегетаріанців схожа, а для деяких поживних речовин вища, ніж у дорослих, які не вегетаріанці (Sobiecki et al. 2016; Melina et al. 2016). Як і для будь-якої дієти, важливо пам’ятати, що з віком наші харчові потреби змінюються. Кількість необхідної їжі може зменшитися, тоді як кількість певних поживних речовин, яка нам потрібна, збільшується. Вживання молока та інших молочних продуктів може допомогти задовольнити ці підвищені потреби у поживних речовинах. Однак при виборі веганської дієти особливо важливо для дорослих людей зосередитись на білках, кальції, вітаміні В12 та вітаміні D, а також на достатній кількості калорій (Melina et al. 2016).

Отримання необхідної енергії

Підтримання здорової ваги тіла є важливим для профілактики багатьох хронічних захворювань (Глобальний тягар факторів метаболічного ризику для співпраці з хронічними захворюваннями 2014). Через зменшення м’язової маси нам потрібно менше калорій по мірі старіння (Dhillon and Hasni 2017) та нижчий рівень фізичної активності (Varma, Dey, Leroix et al. 2017); тому важливо вибирати продукти, щільні поживними речовинами, щоб допомогти задовольнити потреби в поживних речовинах. Продукти, щільні поживними речовинами - це ті, що містять більше поживних речовин з меншою кількістю калорій. Дієта, багата фруктами, овочами, цільнозерновими, бобовими, горіхами та насінням та продуктами, виготовленими з рослинних інгредієнтів, може забезпечити дорослих людей необхідними поживними речовинами без зайвих калорій.

Деякі люди похилого віку можуть мати ризик недоїдання через проблеми зі здоров’ям. Якщо ваш медичний працівник рекомендує вживати більше калорій для підтримки або набору ваги, ви можете зосередитися на веганській їжі, що містить багато корисних жирів, таких як горіхи, насіння та авокадо.

Джерела білка для веганської дієти

Здорові кістки

Для запобігання втрати кісткової маси старші дорослі мають вищі рекомендації щодо вмісту кальцію, ніж молоді (OIM 2011). Для веганів, які покладаються на рослинну їжу для отримання кальцію, важливо зазначити, що кальцій погано засвоюється з деяких рослинних продуктів через вміст певних речовин (наприклад, фітатів). Однак існують рослинні продукти, що містять кальцій, який засвоюється краще, такі як капуста, зелень ріпи, бок-чой, темно-сині боби, мигдаль, інжир та апельсини (Melina et al 2016). Вміст кальцію в тофу є хорошим джерелом цього мінералу. Для отримання кваліфікації літні люди, які є веганами, повинні включати в свій раціон продукти з додаванням кальцію, такі як збагачене соєве молоко або збагачений апельсиновий сік (Melina et al. 2016).

Вітамін D також важливий для здоров'я кісток. З віком наша здатність виробляти власний вітамін D під впливом сонця зменшується (Hill and Aspray 2017). Щоб отримати достатньо вітаміну D з веганської дієти, важливо включати продукти з додаванням вітаміну D, такі як немолочне молоко, фруктові соки та пластівці для сніданку. Ви також можете вибрати гриби, оброблені ультрафіолетовим світлом, оскільки вони містять вітамін D. Для дорослих людей, які обирають вегетаріанську або веганську дієту, може знадобитися додатковий вітамін D (Melina et al. 2016). Додатковий вітамін D2 завжди вегетаріанський, тоді як вітамін D3 може бути виготовлений з рослинних або тваринних джерел. Спитайте у свого медичного працівника, чи підходить вам вітамін D.

Вітамін В12

Вітамін В12 відсутній у рослинній їжі. Крім того, у людей похилого віку підвищений ризик дефіциту вітаміну В12, оскільки наша здатність його засвоювати зменшується з віком (IOM 1998). Вітамін В12 може бути присутнім у темпе, спіруліні та харчових дріжджах, але ці продукти не є надійними джерелами (Melina et al. 2016). Літні люди, які є веганами, повинні вживати продукти або добавки, збагачені вітаміном В12, щоб запобігти дефіциту.

Переваги вегетаріанської дієти

Багато користі для здоров’я від рослинної дієти можуть відчути ті, хто з віком звертає увагу на їхні потреби у харчуванні. Встановлено, що добре збалансована вегетаріанська або веганська дієта захищає та лікує такі проблеми зі здоров’ям, як ожиріння, хвороби серця, високий кров’яний тиск, діабет, рак та остеопороз (Melina et al 2016). Потенційні переваги для здоров’я, якщо залишити м’ясо, птицю та морепродукти поза своєю тарілкою, зробили вегетаріанську дієту однією з трьох схем здорового харчування, викладених у Дієтичних рекомендаціях для американців на 2015-2020 роки (USDHHS та USDA 2015). Дотримання вегетаріанської дієти з віком не тільки відповідає вашим харчовим потребам, але й може допомогти досягти оптимального стану здоров’я.

Докладніші відомості про вегетаріанські дієти та людей похилого віку див .:

Міністерство сільського господарства США: www.choosemyplate.gov

Список літератури

Бауер, Дж., Біоло, Т. Седерхольм, М. Чезарі, А. Дж. Крус-Джентофт, Дж. Е. Морлі, С. Філліпс, К. Зібер, П. Стель, Д. Тета, Р. Вісванатхан, Е. Волпі та Ю. Буарі. 2013. "Рекомендації на основі фактичних даних щодо оптимального надходження дієтичного білка у людей похилого віку: Позиційний документ дослідницької групи PROT-AGE". Журнал Американської асоціації медичних директорів 14 (8): 542-59. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021.

Діллон, Р. Дж. Та С. Хасні. 2017. «Патогенез та лікування саркопенії». Клініки геріатричної медицини 33 (1): 17-26. https://doi.org/10.1016/j.cger.2016.08.002.

Глобальний тягар факторів метаболічного ризику для співпраці з хронічними захворюваннями. 2014. "Серцево-судинні захворювання, хронічна хвороба нирок та тягар смертності від діабету від факторів кардіометаболічного ризику з 1980 по 2010 рік: порівняльна оцінка ризику". Ланцетський діабет та ендокринологія 2 (8): 634-47. https://doi.org/10.1016/s2213-8587(14)70102-0.

Хілл, Т. Р., і Т. Дж. Аспрей. 2017. "Роль вітаміну D у підтримці здоров’я кісток у літніх людей". Терапевтичні досягнення при захворюваннях опорно-рухового апарату 9 (4): 89-95. https://doi.org/10.1177/1759720x17692502.

Інститут медицини. 1998. Довідкові дієтичні споживання тіаміну, рибофлавіну, ніацину, вітаміну В6, фолатів, вітаміну В12, пантотенової кислоти, біотину та холіну. Вашингтон, округ Колумбія: Національна академія преси.

Інститут медицини. 2011. Дієтичне довідне споживання кальцію та вітаміну Д. Вашингтон, округ Колумбія: Національна академія преси.

Меліна, В., В. Крейг та С. Левін. 2016. «Позиція Академії харчування та дієтології: вегетаріанські дієти». Журнал Академії харчування та дієтології 116 (12): 1970‒1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025.

Собецький, Дж. Г., П. Н. Епплбі, К. Е. Бредбері та Т. Дж. Кі. 2016. "Висока відповідність дієтичним рекомендаціям у когорті м’ясоїдів, рибожерів, вегетаріанців та веганів: результати європейського перспективного дослідження раку та харчування - Оксфордське дослідження". Дослідження харчування 36 (5): 464-77. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2015.12.016.

НАС. Департамент охорони здоров'я та соціальних служб та США Департамент сільського господарства. 2015-2020 Дієтичні рекомендації для американців. 8-е видання. Грудень 2015 р. Доступ 1 квітня 2020 р. Http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

НАС. Департамент сільського господарства База даних продовольчих товарів. "FoodData Central". Доступ 1 квітня 2020 р. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.

Варма, В. Р., Д. Дей, А. Леру, Дж. Ді, Дж. Урбанек, Л. Сяо та В. Зіпунніков. 2017. "Повторна оцінка впливу віку на фізичну активність протягом тривалості життя". Профілактична медицина 101: 102-108. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2017.05.030.

Столи

Вміст білка в продуктах рослинного походження. (USDA 2018).