У цій статті ми даємо вам ключі до правильної гандбольної дієти, щоб ви покращили свою працездатність, силу, витривалість та склад тіла.
Гандбольне харчування
Хоча це командний вид спорту, результативність залежить як від роботи в групі (інтеграція та взаємодія з іншими товаришами по команді), так і від індивідуальних якостей спортсмена.
Харчові потреби гравців залежать від їхнього становища. Під час матчу гандболіст постійно перебуває в русі, раптово зупиняючись, повертаючись, спринтуючи та стрибаючи. Ви повинні поєднати швидкість, стрибок і силу (якщо хочете зробити хороший удар).
Потреби у гандболі енергією
Гандболісти повинні давати максимум у швидкості, силі, потужності, витривалості та спритності як в іграх, так і на тренуваннях.
Ця гра відрізняється швидким темпом, великою майстерністю та зусиллями високої інтенсивності із змінними періодами відновлення, що ставить значні вимоги як до аеробних, так і до анаеробних енергетичних систем.
Хоча гравці рідко досягають повної швидкості виконання, вони виробляють значні енергетичні витрати при зміні напрямку руху або при прискоренні, гальмуванні. Технічно це не шоковий вид спорту, але зазвичай існує високий рівень фізичної взаємодії між гравцями та суперниками.
Оскільки вуглеводи є основним паливом, ви повинні споживати їх у достатній кількості, добре розподілених і бажано тих, що мають нижчий глікемічний індекс (картопля, макарони, цільнозерновий хліб та рис ...). Таким чином ви уникнете втоми і не зменшите свою працездатність.
Частка поживних речовин, рекомендованих у гандбольній дієті, становить: 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру.
Як ми обговорювали в нашій статті про різні типи спортивних дисциплін, найпоширенішими проблемами при їзді на велосипеді є: надмірне тренування, надмірне травмування та неправильне планування дієти. Всі вони можуть бути зведені до мінімуму з невеликими варіаціями у вашому раціоні.
Гідратація гандболістів
Як і решта спортсменів, ви повинні придбати звичку пити, навіть якщо не відчуваєте спраги. Враховуйте середовище, в якому проходять ваші тренування та/або змагання. Чим вище температура і вологість, тим більші втрати води та електролітів.
Гандбольна дієта
Що ви їсте, так само важливо, як і коли ви це їсте. Проводячи багатогодинні тренування, ви повинні дуже добре планувати перерви в їжі протягом дня. Йдеться про забезпечення достатнього надходження енергії, поживних речовин та рідини.
Намагайтеся їсти принаймні за три-чотири години до гри, щоб збільшити свої запаси енергії. Вживайте вуглеводи з низьким вмістом глікемії, такі як овес, коричневий рис, лобода, макаронні вироби з цільної пшениці, хліб ремісників, щоб максимізувати свої результати. Включіть в цю їжу нежирний білок і сприятливий жир, виходячи з правила тарілки.
Уникайте простих вуглеводів, які надходять з рафінованої борошна або цукрів, оскільки вони активують інсулін, накопичення жиру та запалення, збільшуючи тим самим ризик отримання травм.
Вживайте смажену їжу та жири у своїй гандбольній дієті в помірних кількостях, оскільки вони повільно засвоюються і можуть створювати відчуття тяжкості або розладу шлунку під час гри. Продукти з високим вмістом клітковини можуть спричиняти дискомфорт під час шлунково-кишкового тракту під час інтенсивної дії в гандбольній грі.
Як відновити сили під час матчу?
Гандбольна дієта повинна враховувати, що під час перебування на корті важко поповнювати вуглеводи. Ефективна стратегія - пити спортивний напій з фруктозою на перервах, щоб підтримувати працездатність до кінця гри.
Що їсти після гри в гандбол?
Для швидкого та ефективного відновлення необхідно заповнити запаси глікогену, сприяти зростанню та відновленню м’язів та регідратації.
Перші 60 хвилин дуже важливі для відновлення м’язів, оскільки саме тоді досягається найбільше засвоєння поживних речовин. Дієта для відновлення залежить від індивідуальних фізичних цілей:
- Якщо метою є збільшення м’язової сили та розміру, вибирайте продукти з високою калорійністю, такі як бутерброди (сир, шинка, тунець, курка, яйця), фруктовий салат з йогуртом, напіврисовий пудинг, батончики із злаками (бажано, щоб також забезпечують білок) або рідкі добавки для відновлення.
- Якщо метою є зменшення ваги та відсотка жиру в організмі, ваш спортивний дієтолог повинен скоригувати гандбольну дієту з критеріями обмеження калорій. Прикладом закуски після тренувань або змагань може бути шматок сезонних фруктів, 2 скибочки нежирного м’ясного м’яса та 2 волоські горіхи. Зверніться до інфографіки щодо інших варіантів закусок для спортсменів.
Ваш спортивний дієтолог може також допомогти вам спланувати дієту для гандболу, якщо у вас є алергія, непереносимість, складний графік роботи або якщо вам доводиться їздити на змагання або на канікули.
Гандбольні добавки
На додаток до своєї гандбольної дієти, ви можете використовувати відновлюючий напій з вуглеводами та гідролізованим білком у співвідношенні 4: 1 (1 г HC/кг і 0,2 г білка/кг), щоб регенерувати м'язовий глікоген і мікророзривати м'язові.
Це зручно захищати ваші клітини від зусиль тренувань, що генерують запалення та вільні радикали. Щоб зменшити запалення, відновити м’язові волокна та запобігти травмам, я рекомендую приймати добавку жирних кислот омега-3, які також активують захисні сили та покращують концентрацію.
Потрібний клітинний захист від окисних пошкоджень. Візьміть одну капсулу Enerzona Maqui Rx вранці зі склянкою води. Цикли три місяці і один відпочинок. Після сірника візьміть дві капсули.
Для посилення розвитку м’язів включіть збагачений BCA сироватковий білок (лейцин, ізолейцин та валін) після силових тренувань, щоб активізувати розвиток м’язів. Ефективна доза коливається в межах 5-20 г/добу.
Креатин сприяє синтезу фосфокреатину, який є основним джерелом енергії для силових видів спорту (поряд з АТФ та м’язовим глікогеном). Чим більше сили та швидкості вам потрібно для вашого положення, тим більшу залежність ви будете мати від них. Креатин скорочує час відновлення та збільшує м’язову масу. Ефективна доза становить 3 г/добу (до активності з високою інтенсивністю).
Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон.
Що ви думали про цей пост? гандбольна дієта? Залиште нам коментар
Гандбол Харчова книга
- MXN: 218,62 $
- USD: 11,01 $
- ARS: $ 933,16
- COP: 37902,89 дол
- CLP: 7665,62 дол
- UYU: $ 460,64
- Ден Бернардо. Харчування для спортсменів високого рівня. Європейська іспаномовна 2001
- Мелвін Х. Вілліанс. Харчування для здоров’я, фітнесу та спорту. Мак-Грав-Хілл. 2006 рік
- Продовольчий та спортивний путівник. Вища спортивна рада. Центр спортивної медицини. 2009 рік.