Якщо ви хочете схуднути на кілька кілограмів ваги, збільшення споживання фруктів та овочів може стати одним з найкращих союзників. Згідно з епідеміологічним дослідженням Гарвардського університету, опублікованим у 2015 році в PLoS Medicine, ця невелика зміна дієти може допомогти вам схуднути більше. А які фрукти найбільше сприяли схудненню, виявлені вченими Гарварду? Ягоди, яблука та груші.

гарвардська

Навчання

Дослідники проаналізували наступні дієтичні зміни, а точніше: зміни маси тіла щодо збільшення або зменшення споживання фруктів та овочів, використовуючи дані, зібрані в Дослідженні про охорону здоров’я медсестер (NHS) 1 та 2, та медичних працівників. -дослідження (HPFS).

Завдяки цьому вони отримали дані від 133 468 американців, за якими стежили з 1986 по 2010 рік.

Результати

У всіх проведених дослідженнях збільшення споживання фруктів та овочів супроводжувалось порівняно невеликим, але значним, зменшенням маси тіла. Дивно, але фрукти, здається, впливали на схуднення трохи більше, ніж овочі.

Рисунок 1. Зв'язок між змінами загального споживання овочів та фруктів та зміною ваги протягом 4 років у трьох верствах населення.

  • Овочі: Зелена квасоля, брокколі, капуста/капуста, цвітна капуста, брюссельська капуста, морква (сира, варена або соковита), кукурудза, горох, квасоля Ліма, змішаний овочевий суп, квасоля, сочевиця, селера, гарбуз, баклажани, кабачки, ямс, солодкий картопля, запечена/варена/пюре, шпинат, капуста, гірчиця або мангольд, салат айсберг, ромен або листовий салат, болгарський перець, помідори, цибуля, тофу та соя (соєвий бургер, соя, місо чи інший соєвий білок).
  • Фрукти (не враховуючи соки): родзинки, виноград, авокадо, банани, диня, кавун, яблука, груші, персики (свіжі або консервовані), абрикоси (свіжі або консервовані), сливи (свіжі або консервовані), полуниця, чорниця, чорнослив, апельсини, грейпфрути (свіжі).

Коли дослідники далі розбивали свої дані, розглядаючи окремі види фруктів та овочів окремо, вони виявили, що збільшення споживання ягід було пов’язано з більшим зменшенням маси тіла.

Рисунок 2. Зв'язок між змінами споживання видів овочів і фруктів та зміною ваги протягом 4 років у трьох когортах.

  • Хрестоцвіті овочі: брокколі, цвітна капуста, капуста, брюссельська капуста. Зелені листові овочі: капуста, гірчиця або мангольд, шпинат, ромен або головний салат.
  • Овочі: горох, квасоля ліма, квасоля, сочевиця, тофу, соя.
  • Фрукти та ягоди: чорниця, полуниця. Диня: диня, кавун.
  • Цитрусові: апельсини, грейпфрути (свіжі або соковиті).

Більшість дієтологів та дієтологів на початку своїх досліджень дізнаються, що фрукти та овочі можуть сприяти зниженню ваги та контролю ваги тіла, оскільки вони багаті клітковиною. Натомість дослідники не змогли підтвердити це у своєму дослідженні. Збільшення споживання групи фруктів або овочів з високим вмістом клітковини не призвело до більшої втрати ваги в порівнянні зі збільшенням споживання різноманітних фруктів або овочів з низьким вмістом клітковини. Це більше стосувалося його глікемічне навантаження.

Збільшення споживання фруктів та овочів було пов’язане зі зменшенням ваги з часом. Користь була більшою для фруктів порівняно з овочами та сильнішою для ягоди, яблука, груші, тофу, соя, цвітна капуста, зелені листові овочі та хрестоцвіті.

Завершення

"У цих трьох великих сегментах населення збільшення споживання фруктів та овочів не асоціювалось із збільшенням ваги", - пишуть дослідники.

«Хоча ефект впливу на зміну ваги, пов’язаний із кожним збільшенням щоденної порції, був незначним, поєднання збільшення однієї або двох порцій некрохмалистих овочів та однієї або двох порцій фруктів на день було б пов’язане із значним зменшенням маси тіла, особливо якщо це прогнозується на рівні населення ».

Хоча ми стикаємось із спостережним дослідженням з можливими незрозумілими факторами, ми можемо стверджувати, що існує зворотна залежність між споживанням овочів, овочів та фруктів та вагою тіла. З цієї причини та багатьох інших цікаво включати їх у наш раціон у достатній кількості.