В останні місяці помічається зростаюче занепокоєння людей своєю вагою. Це не менше, оскільки було виявлено, що люди з надмірною вагою або ожирінням є більш вразливими до Covid-19.

Навіть залишаючи осторонь вірусу, все ще існують проблеми з артеріальним тиском, високим рівнем холестерину, діабетом, раком тощо.

Як я можу зрозуміти, чи маю я зайву вагу чи ожиріння?

Єдиний надійний спосіб дізнатись - це використання індексу маси тіла (ІМТ).

Розрахунок індексу маси тіла

Це простий розрахунок, функцією якого є Кг/м². Результатом буде наш ІМТ, і, за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, його можна інтерпретувати так:

  • Більше 40 = Ожиріння 3 ступеня
  • Від 35 - 39,9 = ожиріння 2 ступеня
  • Від 30 - 34,9 = Ожиріння 1 ступінь
  • Між 25 - 29,9 = Надмірна вага
  • Між 18,5 - 24,9 = нормальна вага

Хоча це не так, це стосується і недоїдання:

  • Між 18.4 - 17 = недоїдання 1 ступеня
  • Між 16.9 - 16 = недоїдання 2 ступеня
  • Менше 16 = недоїдання 3 ступеня

Існує також багато онлайн-калькуляторів, які полегшують роботу, але в основному вони однакові.

У чому різниця між надмірною вагою та ожирінням?

Як ви могли помітити, надмірна вага та ожиріння мають різний діапазон ІМТ. Надмірна вага - це надмірна маса тіла, яка зазвичай супроводжується надлишком жиру. Якщо у людини є ІМТ між 25 і 29.9, тоді можна сказати, що у вас надмірна вага.

З іншого боку, людина страждає ожирінням, якщо у нього є ІМТ більше 30. Однак ступінь ожиріння може погіршуватися із збільшенням кількості. Між 30 і 39,9 - середнє ожиріння, Увійдіть 40 і 49,9 вважається хворобливим ожирінням і нарешті це a екстремальне ожиріння, коли ІМТ більше 50.

Причини зайвої ваги

Чинниками надмірної ваги є погані харчові звички, спадкові проблеми та стан здоров’я.

  • Неадекватне харчування.
  • Малорухливе життя.
  • Дія ліків.
  • Безладний графік і погані звички сну.
  • Генетична спадщина.
  • Тривога, стрес або депресія.

Причини ожиріння

Багато причин ожиріння також спостерігаються при надмірній вазі, але є і кілька більш серйозних, які ускладнюють ситуацію.

  • Збільшення споживання і відсутність контролю калорій.
  • Порушення обміну речовин.
  • Малорухливе життя.
  • Розлад сну.
  • Гіпертиреоз.
  • Гіперкортицизм.
  • Артроз.
  • Генетична спадщина.

Як боротися із зайвою вагою та ожирінням?

Не все втрачено, і набагато менше ми повинні змиритися з тим, щоб жити з цими хворобами. У більшості випадків ми можемо запобігти або боротися із зайвою вагою та ожирінням за допомогою здорових звичок.

  • Обмежте нездорову їжу, ті, у яких перероблений цукор і жири перевищують. Додавання в наш раціон трохи клітковини може змінити ситуацію.
  • Багато фруктів та овочів. Горіхи, злаки, бобові та ін.
  • Залиште сидяче життя і починайте вправи. Це непросто, але встати з ліжка або дивана буде великим кроком. Ідеал - починати з малого і поступово закінчувати той час, який ми присвячуємо.
  • Не одержимий. Зміни не відбуватимуться з дня на день, але ви повинні бути постійними. Не забувайте зважуватися принаймні раз на тиждень, щоб забезпечити оптимальний контроль.

Автор: Зелене яблуко

гастрольний

Яким повинен бути раціон діабетика?

Як ми добре знаємо, раціон діабетика не такий, як у інших. Їх дієта та фізична активність будуть ключовим фактором здорового способу життя, який вони повинні вести, не нехтуючи відповідними медичними процедурами.

Ви все ще сумніваєтеся щодо продуктів, яких не повинно бракувати у вашому посуді? Тож ви не можете пропустити те, що ми маємо далі.

Що таке діабет?

Діабет - це хронічне захворювання, яке виникає, коли рівень глюкози (цукру) в крові дуже високий, оскільки наш організм не виробляє достатньо інсуліну.

Що таке інсулін? Інсулін - гормон, що виробляється підшлунковою залозою, і його функція заснована на сприянні надходженню глюкози з їжею в наші клітини, щоб вони могли потім служити енергією.

Іноді тіло деяких людей має такі ситуації:

  • Виробляє мало інсуліну
  • Він не виробляє жодного інсуліну
  • Виробляє інсулін, але використовує його неправильно.

Це призводить до того, що глюкоза залишається в крові і не може зберігатися в клітинах.

Які обмеження існують у харчуванні діабетика?

Дотримання дієти - головне правило контролю рівня глюкози в крові. Дієтичні обмеження в харчуванні не означають, що всі ці продукти заборонені, але означають, що вони обмежені. Насправді ті самі обмеження стосуються людей, які не хворіють на цю хворобу, оскільки здорове харчування стосується всіх нас.

Цукри: Можливо, це само собою зрозуміло, але цукри - це те, що діабетики навіть не повинні бачити. Продукти цієї категорії: цукерки, шоколад, варення, морозиво, печиво та безалкогольні напої.

Натрій: Їжа з високим ступенем натрію (солі) підвищує рівень артеріального тиску, і це спричиняє так звану гіпертонію, яка викликає серцево-судинні захворювання. Продукти цієї категорії: піца, нарізки, сир, картопля фрі, масло та різноманітний хліб.

Жир: надмірне споживання цього виду їжі викликає високий рівень холестерину і може спричинити серцеві захворювання. Щоб уникнути ускладнень, ми повинні обмежити такі продукти: смажена їжа, жирне м’ясо тощо.

Молочні продукти: Похідні молока повинні бути знежиреними, щоб увійти в наш раціон, інакше їх потрібно виключити. Деякі приклади: йогурт, сир, вершки та маргарин.

Рафіноване борошно: ці продукти представляють велику небезпеку для діабетиків, оскільки вони швидко перетворюються на глюкозу в крові. Це такі продукти: білий хліб, рис, макарони та печиво.

Які види їжі слід вживати у більшій кількості для поліпшення стану діабету?

Звичайно, подібно до того, як в раціоні діабетика є обмежувальний перелік, існує також аналог з продуктами, рекомендованими для поліпшення нашого стану. Як ми вже згадували раніше, ці продукти не далеко від того, що зазвичай рекомендується їсти кожному.

Здорові вуглеводи. Фрукти, овочі, цільні зерна та хліб, бобові, горох та квасоля.

Волокна Клітковина є чудовим союзником, оскільки вона допомагає нам контролювати рівень глюкози в крові. Для овочів та бобових маємо: салат, морква, шпинат, спаржа, мангольд, печена картопля (з шкіркою), брокколі, артишоки, зелена квасоля, гарбуз. З боку фруктів: яблука, банани, груші, мандарини, сливи та інжир.

Риба: рибу рекомендується принаймні 2 рази на тиждень в раціоні людини, що страждає на діабет. Лосось, тунець, скумбрія та сардини - це риба, багата омега-3 жирними кислотами, які допомагають нам запобігати серцевим захворюванням.

Дружні жири: Відомі «хороші» жири - це ті, які містять мононенасичені та поліненасичені жири, ті, що сприяють зниженню рівня холестерину. Серед них ми маємо: авокадо, волоські горіхи, арахіс та оливкову олію.

Автор: Зелене яблуко

Як скласти здорову дієту?

Чи відчуваєте ви готовність дотримуватися свого здоров’я та складати здорову дієту? Якщо відповідь позитивна, то ми на правильному шляху. Є багато речей, які слід врахувати, і ми докладно розберемо їх нижче, але перед початком роботи ви повинні чітко визначити свою мету.

Чому ми складаємо дієту? Втратити вагу? Набирати вагу? Проблеми зі здоров'ям? Якщо ми вже маємо чітку мету, то ми також охопили значну частину цього процесу.

Поради щодо складання здорової дієти

Розрахунок калорій на основі вашої мети.

Вам потрібен дефіцит калорій, якщо ви хочете втратити жир. Дефіцит калорій виникає, коли ми спалюємо більше калорій, ніж споживаємо, і ми просто присвячуємо цій темі цілу статтю, ви можете переглянути її тут.

Звичайна калорійна дієта - це те, що ви шукаєте, якщо ваша мета - підтримувати вагу. У цьому випадку споживані калорії повинні дорівнювати калоріям, які спалює наше тіло.

Якщо ви хочете набрати м’язову масу, то ваша річ - надлишок калорій. Тут ми споживаємо більше калорій, ніж витрачаємо.

У будь-якому випадку необхідно взяти всі можливі дані. Першим кроком було б розрахувати нашу базальну швидкість метаболізму, яка є не що інше, як назва калорій, яких наше тіло вимагає для життя. Для цього ми можемо використати формулу Гарріса-Бенедикта.

Розподіл макроелементів відповідно до вашої мети.

Макроелементи - це поживні речовини, які забезпечують нас енергією і включають білки, жири та вуглеводи. Наше завдання - знайти ідеальний баланс для поставленої перед нами мети. Відсотки, які ви побачите нижче, є стандартними, але завжди найкраще проконсультуватися з дієтологом.

Макроелементи для втрати жиру. Тут головне - подбати про дієту, будь-який нагляд не має значення. Вуглеводи становитимуть від 35% до 45%, білки від 20% до 35% і, нарешті, жири від 15% до 25% від загальної кількості калорій.

Макроелементи для підтримки ваги. Ви вже знаєте, тут те, що ви вводите, дорівнює тому, що ви витрачаєте. На вуглеводи припадає 45%, на білки 35%, а на жири - 25% від загальної кількості калорій.

Макроелементи для набору м’язової маси. Їжте більше калорій, але не так, як божевільні; все відповідно до вашого здорового харчування. Вуглеводи містять від 50% до 55%, білки від 20% до 25%, а жири становлять від 25% до 30% від загальної кількості калорій.

Адаптуйте те, що ви споживаєте в даний час, до свого плану харчування

Можливо, найскладнішою частиною дотримання дієти є те, де ми повинні дотримуватися її як нового способу життя і залишати за собою їжу, яка нам зовсім не допомогла. Є багато факторів, які впливають на цей момент і, в деяких випадках, змушують нас повністю відмовитися від дієти.

Перевага наявності/дієтолога полягає в тому, що вони можуть відстежувати кожен невеликий прогрес, який ми робимо, і мотивувати нас продовжувати. Однак пам’ятайте, що зміна залежить виключно від вас.

З іншого боку, ми не повинні нав’язувати собі цілий лист. Наприклад, якщо ми маємо звичку перекушувати в середині ранку та вдень, ідеально; Ми вже маємо перевагу, коли вирішили розпочати дієту. Якщо це не так, нам просто доведеться вирішити це шляхом триразового харчування.

Більше фруктів, більше овочів і більше води.

Наразі це непросто, але вам доведеться їсти багато рослинної їжі. Фрукти та овочі, три-чотири порції або 100 грамів щодня.

Крім того, слід споживати 2-3 рази води щодня протягом ранку та вдень. Не рекомендується пити багато води на ніч, оскільки міхур може розбудити вас рано вранці і заважатиме вашому сну.