скриня

Чомусь у суспільній свідомості досить сильно поширилося, що тренування грудей як жінки заборонена. Ну, це фігня, хоча це так багато факту вимагає більш конкретного плану навчання тренування жіночої грудей, як чоловіча. Незалежно від цього, можливо, і навіть дуже рекомендується, тренувати груди, якщо ви хочете декоративне декольте, круглі плечі та тугу верхню частину тіла! Більшість жінок хочуть зняти бічні подушечки навколо грудей - невелике надлишок, який виникає найбільше при носінні бюстгальтера. Якщо ви один з них, або ви просто хочете прикріпити його до верхньої частини тіла, цей план тренувань для вас зараз.!

Не забудьте розігрітися перед тренуванням і розтягнутися в кінці!

1. «Розминка» ручними гантелями - 4 * 10 повторень

Як новачкові, варто виконувати завдання на лавці, як просунутому гімнастичний м'яч ми підтримуємо верхню частину спини (по суті лопатки)! Для початкової пози виберіть дві гантелі рук - відповідь вагою, яка не заподіює болю, але важко тренуватися з нею - ляжте на спину, схопіть гантелі і витягніть його прямо перед нами наші руки. Спочатку ми починаємо з правої руки, витягнутої внизу вбік, потім назад, потім лівою, потім обома одночасно. Злив повинен бути повільним, повторне закриття має бути більш динамічним. Це вважається одним повторенням, залишилося 9 кіл, а потім ще 3 кола!

2. Розгинання з гантелями рук - робота 4 * 30 сек, відпочинок 30 сек

Зручно сядьте на лавку і візьміть дві ручні гантелі, щоб відпочити на животі - руки, зігнуті поруч, тримають гантелі перед собою, приблизно. висота живота. Потім висуньте його над собою в лінію грудей, пряма рука, потім назад до живота, зігнута рука, але тягар не повинен торкатися нашого живота, а виштовхувати його знову і назад. Викид повинен бути динамічним, викид - повільнішим. Це робиться протягом 30 секунд, потім відпочиваючи і знову працюючи!

3. Розгинання, починаючи збоку, з гантелями рук - 4 * 30 секунд роботи, 30 секунд відпочинку

Ми залишаємось на лавці і, як і перше завдання, тримаємо гантелі з витягнутими руками, але зараз ми не пускаємо їх убік, випрямляючи руки, опускаємо лікті між ними утримуючи ваги в тому ж напрямку, як якщо б ми працювали із вудилищем. Отже, гантель просто рухається вгору-вниз, а не вбік! Вага не повинен торкатися нашої грудної клітки, розгинання має бути енергійним, опускання має бути повільнішим!

4. Згинання ліктя за допомогою кріпильного стрижня - 4 * 10 повторень

Якщо верх лави можна нахилити, нахиліть її так, щоб ви могли зручно сісти (під кутом близько 125 °), якщо ні, то шукайте нахилену лавку. Візьміть одну кріпильний стрижень - з такою вагою, що не заподіює болю, але киньте йому завдання - і витягніть руки в одній лінії з головою. Тоді це початкова поза опустимо передпліччя, ліктьовий зігнутий, вага майже торкається верхівки голови та спини. Опускання відбувається повільніше, штовхання більш динамічне. Повторіть для вказаної кількості штук!

5. Супер набір - 4 * 10 повторень/завдання

Трицепс штовхає: Встаньте спиною до лави і притуліться рукою до краю, ноги поставте на відстань, щоб руки залишалися прямими, а коли опуститесь, верхня частина тіла та ноги знаходяться під кутом 90 °. Ноги витягнуті до упору, сідниці не торкаються землі (просто розтирання), лікті зігнуті при опусканні, руки випрямлені.

Підтримувана лежача підтримка: Поверніться до лавки і прихиліться до краю з витягнутими руками, прийміть позу віджимання. Опустіться на лаву і відсуньтесь назад, але при відштовхуванні відсуньтесь трохи від лави, а коли ваша рука знову торкнеться лави, негайно зробіть наступне віджимання.

З обох завдань 10-10 повторень, потім наступні 3 раунди. Дій!