Ви жінка і вважаєте, що ваше тіло недостатньо тісне, майже в’яле? Якщо ви вже усвідомили, що цей ганебний стан не буде ліквідований жодними засобами, таблетками чи читанням на ньому, то ви не безнадійний випадок.

язів

"Чому я недостатньо стрункий?"

Багато людей запитують, не знаючи анатомії. Їм легко керувати шахраї, які виробляють і розповсюджують диво-зцілення, оскільки їм плавно дають, що бажаного можна досягти без праці. Не випадково стройне, підтягнуте жіноче тіло походить з двох компонентів:

М’язи адекватного розвитку

Досить низький відсоток жиру в організмі

Просто, так? Це неможливо здійснити, але вам потрібно дотримуватися кількох важливих правил.

Потрібна зміна ставлення

По-перше, ви повинні забути відверту дурість “занадто м’язистості” від тренувань. Ми докладніше пояснили це тут , чому це неможливо, але питання все ж узагальнено в двох словах.

Адекватний рівень тестостерону є важливою передумовою росту м’язів. Цей гормон зустрічається у чоловіків у концентраціях у 10-15 разів вищій ніж у жінок. Неважко підрахувати, що якби лише значення тестостерону мало значення, жінкам вже було б важче наростити м’язи в 10-15 разів.

Жіночий організм має достатньо тестостерону, щоб підтримувати наявні м’язи та виконувати повсякденну діяльність. Але бруд для нарощування м’язів важкий, і не лише через відносно низький рівень тестостерону.

Крім того, жіноче тіло містить значно менше м’язових клітин, ніж чоловіче. Вони також мають вищий відсоток жиру в організмі, тому сам склад тіла не сприяє зростанню м’язів. Не забуваємо, що сучасна людина ще дуже молода в масштабах історії Землі, і кілька тисяч років тому жінкам для своїх повсякденних завдань не була потрібна значна м’язова маса.

Як зважити жінку?

Перш за все, не лякайтесь словом "натовп". М’язи - це головна річ, і є багато переваг від того, щоб мати їх більше, ніж у звичайної людини. По-перше, людина з більшою м’язовою масою і кращим співвідношенням м’язів/жиру буде легше спалювати жир через підвищену інтенсивність метаболізму. Звідси випливає, наскільки дурною є теорія «спочатку проскочу, а потім і масу». Ми завжди спочатку збільшуємо вагу, а потім може пройти кілька місяців дієт.

Форма людського тіла також значною мірою визначається м’язами. Для жінок сідниці і стегна є критично важливою областю, але так звані яблукоподібні дами часто борються з ожирінням живота, що частіше зустрічається у чоловіків, але це також можна спостерігати і у жінок. Ми можемо протистояти всьому цьому, лише дотримуючись правильної дієти як у процесі нарощування м’язів, так і в режимі дієти.

Жіночі принципи харчування у циклі набору ваги

Воістину великої різниці немає між дієтою для збільшення ваги жінки та чоловіка. Дами, як правило, більше бояться товстіти, і вони генетично неблагополучні в цій галузі, тому потрібно бути трохи обережнішими з вживанням вуглеводів.

У той час як у чоловіків вихідною точкою, як правило, є 5 г/кг маси вуглеводів, у жінок - близько 3 г. Споживання білка однакове для обох статей, тобто 2 г/кг маси тіла.

Наголошуємо: вихідна точка. Чи дійсно хороша кількість, чи її потрібно коригувати, залежить від змін у вашому організмі. Якщо через 2-3 ви виявите, що набираєте більше 0,5-1 фунтів на тиждень, візьміть 50 грамів вуглеводів. Якщо ти не ставав на грам важче за тижні, додай 50 грам. 10-20 грамів ненасиченого жиру можуть проходити гладко, найкраще - лляне або гарбузове масло, можливо якась добавка до омега-3.

Дієта для нарощування м’язів, зведена до 50-кілограмової жінки, вільної від обману їжі, виглядає так:

Харчування 1: 50 г вівсянки, 20 г сироваткового білка, 10 г лляної олії

Харчування 2: 50 г рису, 100 г курячої грудки + овочі

3-й прийом їжі: 50 г рису, 100 г курячої грудки + овочі

Харчування 4: 50 г рису, 100 г курячої грудки + овочі

Харчування 5 (після тренування): 20 г декстрози, 20 г сироваткового білка

6-й прийом їжі: 50 г рису, 100 г курячої грудки + овочі

Це приблизно 120 г білка та 200 г вуглеводів. Декстрозу після тренування можна замінити складним вуглеводом (рисом, вівсянкою), якщо ви хочете мінімізувати збільшення жиру. Спробуйте зменшити споживання фруктів, щоденне споживання до 50 г фруктози - це те, що ще не загрожує вам товстінням. Плід не корисний навіть після тренування, оскільки цукор у ньому не підходить для поповнення запасів глікогену. Вміст поживних речовин в овочах настільки низький, що, оскільки це не конкурентоспроможна дієта, її навіть не потрібно включати до загального споживання поживних речовин.

Якщо у вас вже є герой з рису з курячих грудок

Не випадково кожен засновує свій раціон на цих двох важливих продуктах харчування. Рис містить приблизно 75 відсотків складних вуглеводів, а куряча грудка містить близько 20 відсотків білка, лише 1 відсоток жиру. Рис з курячих грудок - це досить легкий прийом їжі, він не буде вас насичувати, і ви не будете страждати від прийому наступного прийому їжі.

Але як тільки вам все набридне, і якщо ви їсте одне і те ж тижнями, ви, безумовно, можете підірвати свою мотивацію. Ось ще одна, не менш хороша дієта, де замість рису, на відміну від нього, переважають джерела вуглеводів з низьким глікемічним індексом, також на основі 50-кілограмової жінки:

Харчування 1: 8 яєчних білків + 1 жовток, 50 г вівсяних пластівців

Харчування 2: 100 г риби, 40 г рису басмати + овочі

Харчування 3: 50 г курячої грудки, 30 г г квасолі

Харчування 4: 100 г курячої грудки, 30 г сочевиці

Харчування 5 (після тренування): 20 г сироваткового білка, 30 г декстрози або 50 г вівсяних пластівців

Харчування 6: 100 г курячої грудки, 40 г рису басмати + овочі, 10 г лляної олії

Ця дієта становить приблизно Містить 110 грамів білка та 150 грамів вуглеводів, з деякою кількістю жиру з джерел білка, та 10 г незамінних жирних кислот завдяки льняній олії.

Ці режими харчування є хорошою відправною точкою для початку набору ваги, але якщо ви відчуваєте несприятливі зміни, змініть кількість. Не тягніться до білка, а зменшуйте вуглеводи більш ніж на 0,5-1 фунт на тиждень для збільшення ваги, як описано вище, на 50 грам. Якщо ти не набрав вагу тижнями, додай 50 грам.

План тренувань для збільшення ваги для жінок?

Конкретного плану тренувань з обтяженням немає. Наші м’язи потрібно правильно стимулювати, перш ніж вони реагують на ріст. Дводенний розподілений план тренувань може стати гарною відправною точкою, який ви можете розбити на 3- або 4-денний план тренувань.

Отже, тут варто почати:

Груди:
зберігання 3 × 10-12
закреслення: 3 × 10-15

Назад:
веслування 3 × 10-12
зачистка: 3 × 10-12

Плече:
тиск однією рукою: 3 × 10-12
боковий підйомник з нахиленим багажником: 3 × 10-12

Біцепс:
стоячи однією рукою: 3 × 10-12

Трицепс:
тиск на шнек: 3 × 10-12

2 день - ноги і живіт

Натягувач стегна:
присідання: 3 × 10-20
розгинання стопи: 3 × 15-20
виверження: 3 × 15-20

Згинач стегна:
вигин стопи: 3 × 10-12

Теля
теля стоячи або сидячи:
5 × 15-20

Має:
живіт для живота: 3 × 15-30
підйом ніг: 3 × 15-30

Виконуйте вправи регулярно і акуратно. Прагніть збільшувати щось з тижня в тиждень. Це може бути використана вага, кількість повторень із заданою вагою, або ви можете збільшити інтенсивність, скорочуючи час відпочинку.

Використовуйте звичайні ваги, не клоунуйте гантелями на 1-2 кілограми! Останнє повторення насправді повинно бути останнім, якщо ви все-таки могли зробити більше, підніміть вагу!

Деякі важливіші основні правила

Зверніть особливу увагу на споживання води. Щоденне споживання не повинно бути менше 1 літра/20 кг маси тіла. Це означає 2,5 літра води для 50-кілограмової жінки. Сюди не входять кофеїнові та солодкі напої, але, сподіваємось, ви все одно не споживали б останні. Вода, яка споживається із смузі, може бути включена в добову норму, але випита під час тренувань - знову ні.

Висипайтеся. Ви можете жорстоко зіпсувати свої результати, якщо не даєте своєму тілу відновлюватися. Якщо ви не заснули вночі, спробуйте компенсувати це вдень. Якщо вам важко спати, використовуйте мелатонін або безрецептурні засоби для сну.

Не будь нетерплячим! Нарощування м’язів - це повільний процес навіть у чоловіків. Чого чекати жінці з низьким рівнем тестостерону? Зміни можна виміряти місяцями, але результати будуть при постійній, стабільній роботі.

Не базуйте свій раціон на добавках. Основа спортивного харчування - тверда їжа. Якісний коктейль із сироваткового білка стане в нагоді після тренування, а також не економте на вітамінах та протекторах для суглобів. Вам більше нічого не знадобиться.