Ана Сотерас | МАДРІД/ЕФЕ/АНА СОТЕРАС Понеділок 20.01.2014
Більшість шанувальників, які регулярно займаються спортом, як правило, нехтують своєю гідратацією через незнання. Вони п’ють недостатньо води, навіть не в потрібний час. Але, перш за все, після інтенсивних фізичних навантажень мало хто з тих, хто замінює втрату електролітів ізотонічними напоями
Це одне з доказів, яке виявилося на нещодавньому 1-му Міжнародному конгресі гідратації, що відбувся в Мадриді, де більше тисячі вчених та медичних спеціалістів обговорили останні дослідження щодо важливості рідин у організмі.
Під час енергійних фізичних навантажень через піт втрачається від 1,5 до 3,5 літра рідини на годину. Крім того, під час інтенсивних тренувань та спортивних змагань втрата води може затримати відчуття спраги, і тому спортсмен може кинути пити, не досягнувши оптимального рівня зволоження.
"Для активації механізму спраги необхідна втрата 1,5-2 літрів рідини, і такий рівень втрати води вже має серйозний вплив на контроль температури", - пояснює Професор кафедри харчування фармацевтичного факультету університету Комплутенсе Роза Ортега Анта.
Це головна причина, чому спортсмени не повинні чекати, щоб відчути спрагу пити, а повинні планувати свою гідратацію, виходячи з виду та тривалості фізичної активності, щоб уникнути зневоднення.
Пити до, під час і після
Під час фізичних вправ ви повинні починати пити рано і регулярно та досягати оптимальної гідратації, приймаючи 150-300 мілілітрів рідини кожні 15/20 хвилин, згідно з Американським коледжем спортивної медицини.
«Людям, яким погано пити під час фізичних вправ, слід намагатися пити маленькими ковтками і частіше. Кожна людина повинна знайти свій власний зразок, але, безсумнівно, це те, що якщо вони потіють, вони повинні регідратати ”, - говорить професор Роза Ортега.
По закінченню фізичних навантажень, Втрати необхідно замінювати, приймаючи між 450-675 мілілітрів на кожні 0,5 кілограма втраченої ваги.
«Дуже важливо пити в кінці вправи, це коли організм сильно зневоднений і закінчується глікоген. Заміна протягом першої години після тренування є дуже цінною для відновлення організму ”, - говорить експерт.
Вода так, але ізотонічні напої теж
Пити воду при заняттях спортом дуже важливо, але доцільно також компенсувати втрату електролітів. Деякі учасники Мадридського конгресу гідратації наголошували на необхідності навчити спортсмена-любителя споживати ізотонічні напої, особливо під час інтенсивних та тривалих вправ.
У м'якій діяльності води достатньо для заміни гідриків, оскільки електроліти також можуть отримуватися через їжу.
електроліти Вони є частинками, які допомагають регулювати баланс рідин в організмі. Найважливішими є натрій, хлор і калій. Якщо цього недостатньо, можуть виникати такі симптоми дефіциту, як м’язові судоми, слабкість та апатія.
Пот несе електроліти та мінерали, такі як магній, кальцій, цинк, залізо ... і навіть вітаміни, хоча втрата води завжди перевищує втрату часток.
"Альтернативна вода та спортивний напій є гарним поєднанням, - каже Роза Ортега, - оскільки ізотонік не тільки поповнює електроліти, але й допомагає організму засвоїти рідину".
Спортивні напої з вуглеводами
Іншим аспектом ізотонічних напоїв є те, що вони забезпечують вуглеводи, що забезпечують енергію для м’язів і допомагають організму підтримувати адекватну концентрацію глюкози в крові.
Ці препарати з приємним смаком і, отже, їх легше споживати, коли вони багаті натрієм, допомагають стимулювати спрагу та сприяють затримці рідини в нирках.
Однак професор Роза Ортега не рекомендує гіпертонічні напої, які є висококонцентрованими, оскільки організму потрібно більше часу, щоб засвоїти їх.
Але не тільки потрібно пити, це ще й зручно їсти світло перед фізичними вправами, залишаючи достатньо часу для перетравлення їжі. Якщо фізичні навантаження припадають на ранок, ні в якому разі не можна пропускати сніданок, багатий крупами та фруктовим соком.
Вода є основною поживною речовиною в організмі людини і присутня в 60 відсотках ваги. Організації охорони здоров’я рекомендують щодня споживати 2 літри води для жінок та 2,5 для чоловіків, щоб уникнути зневоднення, яке, якщо воно досягає 2%, може вплинути на працездатність та когнітивні здібності та може спричинити смерть. Якщо ми втратимо 10%.
«Однак більшість населення не гідрує належним чином. Це не є частиною наших звичок. Це тема, яка очікує на розгляд. Є люди, які в кінцевому підсумку мають негативний баланс рідини », - попереджає професор університету Комплутенсе.