фізичних вправ

Ізотонічні напої для належного зволоження

Чому важливо приймати всередину спортивні напої?

Фундаментальну основу замісних напоїв дає наявність вуглеводів, вітамінів та мінералів, розчинених у воді.

В даний час існують різні типи відновлювальних напоїв комерційного характеру, такі як: GATORADE, FLECTOMIN та ISOSTAR, серед інших, але всі з характеристиками, раніше зазначеними в їх конституції.

Як ми можемо поставляти ці комерційні напої в база?

Ось кілька способів виготовлення.

  • Можна використовувати пакетик солей для зволоження всередину в літрі води або натуральному фруктовому соку.
  • На літр води або натурального соку додайте 20 грам фосфату глюкози, 3,5 грама хлориду натрію (звичайної солі), 2,5 грама бікарбонату натрію, 1,5 грама калію, можна включити таблетку полівітамінів і мінералів.

Літр води або фруктового соку 20 грам глюкози, 0,3 грама вітаміну С, 2 грами фосфату натрію кислоти, 2 грами хлориду натрію і 2 грами магнію і калію можуть містити 20 міліграмів вітаміну С і 0,3 грама вітаміну В1.

В рамках цих параметрів тренер або спортсмен може робити різні напої для зволоження. Важливо відзначити, що з ними відновлюються втрати води, електролітів і заміщення калорій вуглеводами.

Коли приймати всередину ці рідини?

Зручно пити рідину (або продовжувати приймати їх під час активності від 150 до 200 мілілітрів кожні 15-20 хвилин вправи) та після закінчення, залежно від інтенсивності та тривалості. Захід міг полягати у майже повному відновленні маси тіла, мінус 250 грам, та фізіологічному відновленні. Важливо, щоб прийом проводився невеликими ковтками, оскільки така схема прискорює спорожнення шлунка.

Як зволожити

Перед фізичними вправами

Півлітра рідини перед сном на ніч перед змаганнями, принаймні ще ½ літра після пробудження вранці, щоб забезпечити баланс рідини в організмі.

Згодом слід випити від ½ літра до 1 літра приблизно за 1 годину до події та від ¼ до ½ літра за 20 хвилин до.

Під час фізичних вправ

Спортсмени повинні починати пити рідину перед фізичними вправами та через рівні проміжки часу під час фізичних вправ, щоб замінити всю воду, втрачену через піт, і в ідеалі 1 склянку на 2 склянки кожні 15-20 хвилин (або в кожен сезон під час гонки)

Рекомендується, щоб рідини були холоднішими від кімнатної температури (між 15º-22ºC) і щоб вони мали приємний смак, щоб підвищити бажання пити та сприяти достатній заміні рідини.

Після фізичних вправ

Ідеально пити рідини, багаті цукром (особливо глюкозою), оскільки окрім того, що допомагають встановити баланс рідин в організмі, цукри, що містяться в рідині, швидко забезпечують запаси вуглеводів, втрачені під час гонки.

Що робити, якщо я зволожу?

Я підтримую рівномірний об’єм рідин та електролітів
Затримка втоми
Я маю оптимальну продуктивність
Я уникаю таких симптомів, як судоми, запаморочення, почервоніння шкіри, нудота серед інших

Що робити, якщо я не зволожую?

Я спричиню зневоднення, і моя кров стане густішою і густішою, ускладнюючи транспортування кисню та глюкози до клітин
Я швидко втомлюсь
Моє тіло перегріється, і я буду надмірно потіти, намагаючись знизити температуру тіла
У мене будуть судоми, запаморочення, затуманення зору, нудота та відсутність координації.

Вода в організмі

Найважливішими функціями, які вода допомагає виконувати в організмі, є:

Дихання.
Травлення.
Регулювання температури тіла.
Важливо транспортувати в крові такі поживні речовини, як кисень та мінеральні солі.
Допомагає підтримувати рівновагу та артеріальний тиск.
Регулює печію.
Підтримує метаболізм.
Допомагає регулювати всі реакції організму.
Крім того, вода є основним компонентом крові та внутрішніх органів у такій пропорції:
Кров: 83% води.
Нирки: 82% води.
М'язи: 75% води.
Мозок: 74% води.
Кістки: 22% води.

Вода необхідна для збалансування ферментативних реакцій. Вода повинна містити натрій, калій і хлор, щоб нирка не виводила її повністю через сечу. Натрій, який міститься у воді, є найважливішою розчиненою речовиною для гідроелектролітного балансу в організмі, необхідною для підтримки тіла в ідеальному балансі ”, - пояснює він.

Фахівець рекомендує вживати два з половиною літри води щодня, особливо влітку, коли високий відсоток води втрачається через потовиділення. Тобто приблизно 1,5 мл на кілограм ваги в день. Організм щодня виводить два з половиною літри води за допомогою дихання, потовиділення, сечі та калу. Водночас він вимагає компенсувати цю втрату, отримуючи воду в її традиційному вигляді, через їжу або з самого організму, наступним чином:

Вхідний вихід
Вода через рот: 1,3 літра. Сеча: 1,5 літра.
Рідина в їжі: 1 літр. Стілець: 200 мл.
Окислення внутрішнього метаболізму: 300 мл. Дихання: 300 мл.
Піт: 600 мл.
ВСЬОГО: 2,6 літра. ВСЬОГО: 2,6 літра.

Вода також тонізує організм і особливо корисна для спортсменів. Це також допомагає організму використовувати запаси жиру для отримання енергії та їх усунення за допомогою сечі.

Що стосується естетичного ефекту, вода сприяє зволоженню шкіри та м’язів. Таким чином, тіло, яке добре зволожується і підтягується водою, відображається на гладкій шкірі та укріпленій та еластичній м’язовій тканині.

Основний компонент

Загальна рідина, з якої складається тіло, розподіляється наступним чином:
Клітини: 55%.
Інтерстиціальна рідина (оточує клітини): 20%.
Сполучна тканина, шкіра та м’язи: 7,5%.
Плазма: 7%.
Трансклітинна рідина: 2,5%.
Інші: 8%.
Людина може прожити близько п’яти тижнів, не отримуючи білків, вуглеводів і жирів, але не може вижити більше п’яти днів, не вживаючи питної води.