Як у повсякденному житті, так і під час занять спортом, на відкритому повітрі чи в “спеці” спортзалу, важливо враховувати важливість правильне зволоження.

Хоча зараз ми знаємо, що "пити два літри води на день" - це міф минулого, і це чіткого консенсусу немає про те, скільки потрібно пити, ми знаємо, що рекомендована добова кількість коливається від 2,5 до 3,7 літра води на день у чоловіків та від 2 до 2,7 літрів води у жінок (включаючи як ізольовану воду, так і інші напої та їжу ). Так, завжди з урахуванням деяких факторів такі як маса тіла, клімат, де ми живемо, і кількість виконуваних фізичних навантажень. Так само, ми не повинні забувати, що певні умови можуть збільшити втрату води, наприклад, страждання певними захворюваннями або прийом певних ліків.

Якщо правильна гідратація життєво необхідна в повсякденному житті, у бігу та інших аеробних видах спорту це тим більше, оскільки зменшення рідини в організмі призведе до підвищення температури, ускладнення тривалих фізичних вправ.

Втрати рідини залежатимуть від багатьох факторів у бігуна: розміру та ваги тіла, статі, клімату (спекотніше, сильніше потовиділення та більша втрата рідини), інтенсивності змагань, тривалості змагань ... Однак, залежно від огляду проведений Архівами спортивної медицини минулого року 2012, гідратація до, під час та після фізичних зусиль повинна бути:

Скільки пити перед тренуванням

Між напоями та прийомами їжі слід вживати 5-7 мл/кг (350-600 мл) протягом 4 годин до змагань. Якщо навколишнє середовище дуже жарко, за годину до перегонів слід споживати до півлітра рідини, багатої мінеральними солями та електролітами, додаючи вуглеводи, якщо вправа триватиме більше години.

Скільки пити під час фізичних вправ

гідратація

В середньому 6-8 мл/кг/годину фізичних вправ (приблизно 150-200 мл кожні 20 хвилин приблизно) слід споживати через 30 хвилин після початку зусиль і протягом години після їх закінчення. Також доцільно включати в напої від 0,5 до 0,7 г/л натрію, якщо вправа триває більше години, щоб запобігти гіпонатріємія (зміна електролітів, коли в організмі надмірно зменшується натрій, що вкрай може призвести до судом і навіть смерті).

Спортивна гідратація після тренувань

Нарешті, після закінчення вправи та для повернення до норми рекомендується вживати кількість рідини (разом із вуглеводами) приблизно 150% від втрати ваги, що утворюється під час вправи, протягом наступних 6 годин після закінчення того самого.

Гідратація так, але не переборщуючи

Як і в усьому в житті, і відсутність, і надлишок чогось можуть бути шкідливими, і вода від цього не рятується.

У звичайному повсякденному житті a надлишкове споживання води може призвести до різних небажаних ситуацій:

Надмірна пітливість: якщо ми вживаємо занадто багато води (більше 4-6 літрів на день), ми можемо викликати надмірне потовиділення або гіпергідроз в нашому тілі, створюючи порочний цикл. Якщо ми сильно потіємо, ми п’ємо більше води, більше пітніємо тощо.

Безсоння: Під час сну ми виділяємо гормон, який регулює рівень рідини в організмі, АДГ або антидіуретичний гормон, мета якого (серед інших) полягає в тому, що ми можемо нормально спати, а нирки не змушують нас ходити у ванну кожні два-три протягом ніч. Якщо ми будемо надмірно пити протягом дня, нирки перестануть регулюватися АДГ (через надмірний обсяг, який потрібно переробити), і в кінцевому підсумку перервуть наш відпочинок.

Ниркова недостатність: Що стосується попереднього пункту, в довгостроковій перспективі надлишок споживання рідини може спричинити збій у фільтруванні нирок, спричиняючи їх насичення. Така тривала ситуація називається хронічною нирковою недостатністю.

Вода, потенційна отрута: У крайніх випадках вживання занадто багато води за короткий проміжок часу може стати смертельною отрутою (наприклад, випити більше 4 літрів води менш ніж за дві години, наприклад). Якщо ми перестараємося, наш організм не може адекватно компенсувати ситуацію, спричиняючи дисбаланс іонів та насичуючи ниркову систему та клітини мозку.

Гіпонатріємія: нарешті, ми маємо гіпонатріємію, смертельну ситуацію, характерну для бігунів. Це декомпенсація електролітів, зокрема натрію, де надлишок води спричинює зменшення натрію. Отже, симптоми можуть варіюватися від втоми, дратівливості, блювоти або м’язової слабкості, до судом або смерті в крайніх випадках. Не пропустіть цю статтю, де ми її детально висвітлюємо:

В висновок, Коротше кажучи: гідратація важлива в нашому повсякденному житті, і набагато більше, якщо ми займаємось певними аеробними видами спорту. Однак як надлишки, так і дефекти можуть спричинити проблеми, Все в перспективі!