Правильне зволоження має вирішальне значення

Вода є однією з найважливіших речовин на Землі, на її частку припадає 60% нашого організму, і вона є вгорі списку оновлення для всіх спортсменів на витривалість. З точки зору вашої працездатності та здоров'я, споживання води є навіть важливішим, ніж споживання калорій/електролітів/вітамінів. Ми хочемо, щоб ви споживали правильну кількість під час тренування, після того, як ви прибули до місця призначення, а також під час регенерації. Прочитайте цей параграф і дізнайтеся, як потовиділення впливає на результати діяльності спортсменів, що занадто багато води шкідливо, якщо не гірше, ніж занадто мало, і що ви не можете відразу ж замінити кількість рідини, яку ви потієте. Так, ви також отримаєте відповідь на своє головне запитання: "Скільки води я п'ю під час тренувань?" З численних впливів води на організм ми зосереджуємось на тих, які впливають на вас як на спортсмена на витривалість: охолодження вашого тіла та транспортування поживних речовин. Спочатку розглянемо процеси охолодження!

гідратація

Коли ми займаємося спортом, ми спалюємо молекулярне паливо (особливо глікоген), але у нас також є білок, жир та цукор у крові, які беруть участь у постачанні енергії. Під час розкладання цих речовин утворюється тепло, що підвищує температуру нашого тіла. Наші тіла повинні усунути цю різницю і підтримувати тепло тіла при загальному значенні 37 ° C. Спортсменам потрібні надійні механізми охолодження. Їх насправді багато. Через шкіру витікає мало тепла. Кров несе тепло до капілярів, розташованих близько до поверхні шкіри, зменшуючи внутрішнє тепло. Ви швидше дихаєте, щоб отримати більше кисню, і одночасно втрачаєте тепло при видиху. Але найефективнішим із усіх, що забезпечує 75% охолодження, є потовиділення.

Пот мерехтить на вашій руці, і ви відчуваєте це на трико, але він не охолоне сам по собі, для цього вам потрібно випаруватися. Потовиділення працює за основним фізичним принципом: випаровування води є ендотермічним процесом, для цього потрібна енергія (тепло) для перетворення рідини в пару. Отже, молекули води мають вищу енергію в паровій фазі, ніж у рідкій. Коли молекули води залишають вашу шкіру, вони розсіюють теплову енергію, а рідина, що залишилася там, має менше тепла, що змушує вас відчувати прохолоду. Як це круто?

Погодні умови сильно впливають на кількість поту та ефективність охолодження. На морозі охолодження відбувається головним чином за рахунок кількості тепла, що виходить через шкіру. Зі збільшенням температури зростає і випаровування. У спекотні дні, коли навряд чи існує різниця температур між повітрям та шкірою, вона віддає шкірі дуже мало тепла, вам потрібно допомогти виділити додаткове тепло, щоб підтримувати ідеальну внутрішню температуру. Вище 35 ° C ви не зможете віддавати тепло, насправді ви будете поглинати тепло. В цьому випадку завдання полягає в випаровуванні.

Вологість - інший головний фактор, який впливає на потовиділення. У вологі дні дні піт випаровується набагато повільніше, оскільки навколишнє середовище вже досить насичене водяною парою, залежно від вологості. На вашій шкірі накопичується піт, він змочить ваш одяг, ви не можете охолодити його, оскільки він не потрапляє у парову фазу. Відчуття мокрої сукні може дати вам психологічний поштовх, щоб змусити вас почуватись так, ніби ви трохи прохолоджуєтесь цим, але насправді це могло б статися лише в тому випадку, якщо воно справді випарувалось. У дні, коли і спека, і волога, я не думаю, що потрібно багато фантазії, щоб зрозуміти, що відбувається, коли ти займаєшся таким видом спорту. Ви повинні знати, що якщо ви виконуєте напружену роботу в найгірших умовах, ви можете злити до 3 літрів води на годину, але ваше тіло може спорудити максимум до 1 літра за рахунок споживання. Власне, це може призвести до проблем, які ми пояснимо пізніше.

Що відбувається, коли у вас закінчується холодоагент?

Як і в машині, ваше тіло має розсіюватися, відводити надлишкове тепло, яке утворюється під час використання палива. У випадку з автомобілем це внутрішня, закрита система, ваше тіло працює не так легко, вам доведеться замінити його після того, як ви ним скористалися! На жаль, у нас в організмі не всілякі індикатори, які могли б повідомити нам, скільки холодоагенту у нас залишилося в системі, ми не можемо підключити манометр, який показує необхідну нам заправку. Звичайно, існують різні фізіологічні ознаки, але вони вказують лише на те, коли ми вже перебуваємо у «небезпечній зоні», що вказує занадто пізно, якщо ми хочемо досягти оптимального стану гідратації. Наприклад, до того часу, коли ви відчуваєте спрагу, можливо, ваша вага зменшилася на 2% через зневоднення, яке вже знаходиться в шкідливій зоні.

У таблиці нижче показано, що відбувається з вашими показниками для кожного відсотка втрати ваги. Під цим ми маємо на увазі різницю між вагою вашого тіла, виміряною до навантаження, та часом прибуття до пункту призначення, яка кількість залишається у вигляді потовиділення. Якщо ви витримуєте 72,5 кг для 20-мильної тренування і фінішуєте в 70 кг, ви втратили 4% ваги. Це занадто багато, щоб підтримувати ефективність, особливо якщо ви хочете її підвищити.

Вологість - інший головний фактор, який впливає на потовиділення. У вологі дні дні піт випаровується набагато повільніше, оскільки навколишнє середовище вже досить насичене водяною парою, залежно від вологості. На вашій шкірі накопичується піт, він змочить ваш одяг, ви не можете охолодити його, оскільки він не потрапляє у парову фазу. Відчуття мокрої сукні може дати вам психологічний поштовх, щоб змусити вас почувати себе наче трохи крутими, але це справді станеться лише тоді, коли воно справді випарується.

Скільки це?

Як видно з наступної таблиці, проблема зневоднення, яку легко усунути, може легко перерости в серйозну медичну проблему. З цієї причини дуже важливо, що нам потрібні вимірювані кількості з точки зору споживання та потовиділення. Почнемо з перекладу відсотків у таблиці у вимірювані величини. У деяких пляшках бл. Він вміщує 590 мл води, але більшість пляшок мають об’єм 490-500 мл. Це просто, якщо ви читаєте літр, подумайте про половину пляшки. Якщо ви втратили трохи менше півкілограма під час фізичних вправ, це займе приблизно Еквівалентно 480 мл.

Можна випити достатньо?

Сподіваємось, ми не повинні говорити, що постійне дотримання оптимального споживання рідини до і під час тренувань є критичним для працездатності та здоров’я. Однак, як і у випадку з калоріями та електролітами, ваше тіло не в змозі поповнювати та переробляти рідину з такою ж швидкістю, як воно її використовувало. Випаровування тепловіддачі знижує рівень електроліту та рідини більшою мірою, ніж ми могли б поповнити з такою швидкістю. Ваше тіло може поглинати та переробляти лише певну кількість із зовнішнього джерела, і, подібно до споживання калорій та електролітів, підтримка споживання в межах певної величини може виштовхнути вас із втоми та підвищити ваші результати.

Дослідження показують, що, хоча потреба в електроліті у деяких спортсменів може коливатися вдесятеро, втрата рідини у всіх майже однакова. Більше того, ми можемо виміряти втрати рідини легше, ніж втрати електролітів, нам не потрібні точні лабораторні умови, просто баланс. Це дозволяє досить точно розрахувати збитки та суму, яку потрібно замінити.

Цифри

В середньому під час фізичних вправ ви втрачаєте 1 літр рідини на годину. У разі надзвичайної спеки та вологості це може зрости до 3 літрів. Достатня кількість енергії зберігається в запасах глікогену тренованого спортсмена протягом приблизно 90 хвилин вправ. Коли м’язи спалюють глікоген, вода залишає тіло у вигляді поту, сприяючи метаболізму. Дослідження показали, що під час марафону спортсмени потіють в середньому 2 літри води, яка залишилася в результаті спалення м’язового глікогену, який входить до загального поту.

Кожен відсоток втрати рідини призводить до різних симптомів у нашому організмі

0% Відсутність симптомів, оптимальна ефективність, нормальна терморегуляція

1% Починається відчуття спраги, терморегуляція під навантаженням змінюється, потужність зменшується на 2% Зменшується терморегуляція, продуктивність продовжує погіршуватися, посилена спрага

3% Збільшення присутності вищезазначеного (постійно погіршується продуктивність) 4% Ефективність знижується на 20-30%

5% Головний біль, дратівливість, втома

6% Слабкість, значні порушення терморегуляції 7% Непритомність, зупинка навантаження

8 +% Серйозні наслідки аж до смерті

Ви можете контролювати ці показники поту за допомогою акліматизації та тренувань для певної раси. Акліматизовані спортсмени можуть зменшити свої втрати електроліту та рідини майже на 50%, але майте на увазі, що це не компенсує загальної втрати. Згадайте слова доктора Білла Міснера. "Підвищення витривалості полягає у витісненні втоми, а не в заповненні всіх рідин, палива та електроліту, які ви втратили під навантаженням. Це неможливо, хоча багато спортсменів вже пробували". Іншими словами, наша мета з гідратацією полягає не в постійному поповненні викинутої кількості з мілілітра в мілілітр, а в підтримці природних регуляторних процесів, заповнюючи відповідну кількість.

Максимальна кількість, яку ваше тіло може переробити під час фізичних вправ, становить 1 літр на годину, але це можливо лише при екстремальній спеці та вологості. Однак більшу частину часу ви можете використати лише половину або майже половину, що не покриває використаної кількості. Споживаючи літр рідини на регулярну годину, ви приносите більше шкоди, ніж користі.

Можна випити занадто багато?

Як не дивно, ви не можете споживати достатню кількість рідини, щоб компенсувати свою втрату, але ви можете переборщити з вживанням рідини, щоб заподіяти шкоду. Дослідження показали, що шкідливий вплив надмірної гідратації може тривати більше 4 годин під час тренувань. Доктор Тім Ноукс протягом десяти років збирав дані 10 000 спортсменів, які брали участь у марафоні "Товариші". Ця гонка на 84,33 км проводиться кожного червня в Північній Африці. Вважається одним з найбільш преміальних ультрамарафонів у світі. Noakes показав, що учасники, які споживають від 475 до 710 мл рідини під час перегонів, можуть найкраще використовувати рідину, яку вони вживають. Він також зазначає, що гіпонатріємія (низький рівень натрію) була поширеною у спортсменів, які вживали зайву рідину. У спортсменів на витривалість підвищене потовиділення зазвичай призводить до зменшення кількості електроліту, що погіршується збільшенням споживання гіпотонічної (з низьким вмістом електроліту) рідини. Коли концентрація натрію в крові стає занадто розбавленою, ви можете відчувати різні несприятливі ефекти, поки не знепритомнієте.

Це також проблема, якщо це занадто багато, але це також якщо це занадто мало

Трагічні наслідки

Гіпонатріємія, як правило, є наслідком надмірного споживання рідини, особливо якщо вода або інший спортивний напій не містить необхідних електролітів. Рівень фізичної підготовки, погодні умови та, звичайно, біологічна схильність - все це сприяє більш важкій формі гіпонатріємії, водної інтоксикації.

На жаль, головним чином ця важка хвороба в більшості випадків призводить до загибелі спортсменів на витривалість, виконуючи перегони на надвеликі дистанції. Ці спортсмени взялися виступати найкраще у своєму житті. Неправильне зволоження, в свою чергу, позбавило їх цієї можливості, і вони також втратили життя. Він знепритомнів, відбулися незворотні процеси, неконтрольований набряк мозку, кома та смерть. Ми всі згадуємо про них, щоб запобігти подібним трагедіям. Перезволоження може мати серйозні наслідки. На відміну від зневоднення, яке зазвичай може супроводжуватися судомами або, у більш важких випадках, інфузією, надмірне зволоження може мати навіть летальні наслідки.

Тоді скільки і як часто?

Крайні випадки, згадані вище, рідкісні. Зазвичай вони завдають менше шкоди через надмірне споживання рідини. У нас немає таблиці щодо зневоднення. Крім того, ви не носите з собою ваги, щоб дізнатися, коли потрібно пити рідину. Тоді як би ти знав, коли настав час пити воду? Ви не хочете чекати, поки пізно, правда? Правильний протокол гідратації починається перед початком.

Ноукс виявив, що вживання більше літра гіпотонічної рідини на годину з більшою ймовірністю спричиняє інтоксикацію водою та гіпонатріємію. Він рекомендує спортсменам вживати 500 мл/год рідини під час змагань на надвеликих дистанціях. У статті «ТОП 10 помилок, зроблених спортсменами на витривалість», доктор Ян Роджерс припускає, що споживання 500–750 мл рідини на годину необхідно для підтримки рівня гідратації у більшості спортсменів. За словами доктора Роджерса, "Як і в більшості сфер життя, тут рівновага є першорядною. Вам не доведеться перевищувати 500 мл у більшості випадків, якщо не передбачені екстремальні умови". Інше дослідження показує подібну кількість, припускаючи споживання 133-207 мл кожні 15-20 хвилин фізичних вправ.

Скільки води слід пити?

На основі досвіду тисяч дослідників та спортсменів ми рекомендуємо такі обсяги споживання рідини: