Покажчик змісту

харчування

Силові тренування, коли регулярно практикуються з часом, створюють збільшення м’язової сили та розміру м’язових волокон (гіпертрофія м’язів).

Крім того, комбіновані ефекти тренувань та харчування, які добре задокументовані (1,2), допомагають посилити ці ефекти.

Прийом амінокислот (1) або вуглеводів (3) під час відновлення після тренування зменшує катаболічний стан (руйнування м’язової тканини) після вправи.

Приймаючи білок після силових тренувань, саме амінокислоти, що входять до складу цього білка, зумовлюють збільшення синтезу м’язового білка після фізичних вправ (1,10).

Крім того, було показано, що насправді лише незамінні амінокислоти є тими, хто керує цим процесом (11,12). Також було показано, що найважливішим елементом цих амінокислот є лейцин, оскільки ця амінокислота, здається, є метаболічним пусковим механізмом для досягнення цього синтезу м'язового білка (13,14).

Тип білка для гіпертрофії м’язів

Як ми вже обговорювали, "якість" дієтичних білків залежить головним чином від кількості амінокислот та їх засвоюваності (4). У цьому розділі сироватковий білок є тим, який викликає найвищу і найшвидшу аміноацидемію, тоді як білок казеїну виробляє меншу, але тривалішу аміноацидемію (5).

В ході розслідування проводили добавки 10 г незамінних амінокислот як із сироватки, так і з казеїну та сої. Результати показали, що швидкість синтезу м’язового білка була різною залежно від введеного білка. Зокрема, сироватковий білок спричиняв велику початкову гіпераміноацидемію в крові та стимулював швидкість синтезу м’язових білків більшою мірою, ніж при вживанні сої або казеїну після тренувань на стійкість (6).

Термін прийому для гіпертрофії м’язів

Більш ніж доведено (7), що споживання білка відразу після фізичного навантаження спричиняє більший вплив на синтез м’язового білка. Часова еволюція швидкості синтезу м’язового білка показала більший ріст відразу після тренування з опором (8).

Кількість споживання при гіпертрофії м’язів

Найвища швидкість синтезу м'язового білка досягається при дозі, яка коливається в межах 20-25 грамів на дозу, незалежно від того, виконують суб'єкти тренування (10) чи ні (15).

Намагаючись стандартизувати цю дозу, було проведено дослідження (10), де доза білка, яка повинна генерувати максимальний синтез білка (20 г) після фізичних навантажень, еквівалентна приблизно 0,25 г білка на кг маси тіла.

Однак інше дослідження (16) показало, що доза білка, яка виробляє максимальну стимуляцію згаданого синтезу білка, близька до 40 грамів після тренування на стійкість і 20 грамів, коли такого тренування немає.

Харчові стратегії для збільшення синтезу м’язового білка

Вуглеводи були предметом досліджень у цій галузі з аргументом, що їх енергія може служити зворотним пригніченням синтезу білка, що виробляється тренуванням (17).

З іншого боку, інсулін, що виділяється в результаті споживання вуглеводів, може сприяти синтезу білка, пригнічувати протеоліз або і те, і інше (18). Однак на сьогоднішній день деякі дослідження поєднували споживання білка та вуглеводів і не показали збільшення синтезу м’язового білка відносно споживання лише білка (19,20).

Однак споживання вуглеводів після інтенсивного тренування гіпертрофія м’язів Це важливо, оскільки це допомагає відновити м’язовий глікоген, що, очевидно, дуже важливо для спортивних результатів спортсменів.

Далі ми залишаємо вам високоякісні спортивні добавки від HSNStore разом із нашими купон на знижку «HSNME»Ви можете насолоджуватися Знижка 41%.

Висновки щодо гіпертрофії м’язів та дієти

  • Силові тренування стимулюють швидкість синтезу м’язових білків під час відновлення (2).
  • Обсяг цієї реакції може бути покращений залежно від типу споживаного білка (9) та моменту його виникнення (9). Споживання білка виявляється найбільш ефективним при споживанні після тренування гіпертрофія м’язів.
  • Лейцин є ключовою амінокислотою в синтезі м'язових білків, тому сироватковий білок настільки ефективний у синтезі м'язових білків на відміну від сої та казеїну.
  • Коли білка достатньо, споживання вуглеводів не збільшує реакцію на синтез м’язового білка, але вуглеводи залишаються важливим макроелементом для сприяння синтезу та відновленню глікогену після тренувань.

Бібліографія

  1. Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. (1997). Рясний запас амінокислот посилює метаболічний ефект вправ на м’язовий білок. Am J Physiol. 273.
  2. Moore DR, Tang JE, Burd NA, Rerecich T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. (2009). Диференціальна стимуляція міофібрилярних та саркоплазматичних білків при прийомі білка у спокої та після фізичного навантаження J Physiol. 587: 897-904.
  3. Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. (2004). Вплив споживання вуглеводів на синтез чистого м’язового білка під час відновлення після фізичних вправ. J Appl Physiol. 96: 674-678.
  4. FAO/WHO/UNU (2002). Потреби у білках та амінокислотах у харчуванні людини. In: Tech Rep Series Всесвітня організація охорони здоров’я, Женева.
  5. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. (1997). Повільні та швидкі дієтичні білки по-різному модулюють постпрандіальний протеїн. Продовжуйте Nat Acad Sci. 94: 14930-14935.
  6. Танг Є.Є., Мур Д.Р., Куйбіда Г.В., Тарнопольський М.А., Філліпс С.М. (2009). Попадання всередину гідролізату сироватки, казеїну або ізоляту соєвого білка: Ефекти на змішаний синтез м’язового білка в стані спокою та наступні фізичні вправи у молодих чоловіків. J Appl Physiol. 107: 987-992.
  7. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. (2001). Термін прийому білка після вправ важливий для гіпертрофії м’язів при тренуванні на стійкість у людей похилого віку. J Physiol. 535: 301-311.
  8. Філліпс С.М., Типтон К.Д., Арсланд А, Вольф СЕ, Вулф Р.Р. (1997). Змішаний синтез і розпад м’язових білків після фізичних вправ на резистентність Am J Physiol.273: E99-E107.
  9. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV et al (2007). Вживання знежиреного рідинного молока після фізичних вправ сприяє більшому зростанню м’язової маси, ніж споживання сої або вуглеводів у молодих, початківців, важких атлетів. Am J Clin Nutr.86: 373-381.
  10. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. (2009). Внутрішня реакція на дозу білка при синтезі м’язового та білкового протеїнів після вправ на опір у молодих чоловіків Am J Clin Nutr. 89: 161-168.
  11. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, et al. (1999). Синтез білків після вправ у м'язах людини з перорально введених амінокислот. Am J Physiol. 276: 628-634.
  12. Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, et al. (2003). Незамінні амінокислоти відповідають головним чином за стимуляцію амінокислот анаболізму м’язових білків у здорових людей похилого віку. Am J Clin Nutr. 78: 250–258.
  13. Crozier SJ, Kimball SR, Emmert SW та ін. (2005). Пероральне введення лейцину стимулює синтез білка в скелетних м’язах щурів. J Nutr. 135: 376–382.
  14. Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS та ін. (2013). Вплив лейцину та його метаболіту бета-гідрокси-бета-метилбутират на метаболізм білка скелетних м'язів людини. J Фізіол. 591: 2911-2923.
  15. Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, et al. (2005). Дефіцит анаболічного сигналу лежить в основі стійкості амінокислот до марнотратства, старіння м’язів. FASEB J. 19: 422–424.
  16. Yang Y, Breen L, Burd NA, et al. (2012). Вправи на стійкість посилюють синтез міофібрилярного білка завдяки поступовому споживанню сироваткового білка у літніх чоловіків. Br J Nutr. 108: 1780-1788.
  17. Томсон Д.М., Фік, Каліфорнія, Гордон СЕ. (2008). Активація AMPK послаблює сигнальні реакції S6K1, 4E-BP1 та eEF2 на високочастотні електрично стимульовані скорочення скелетних м’язів. J Appl Physiol. 104: 625-632.
  18. Філліпс С.М. (2008). Обмін інсуліну та м’язових білків у людини: стимулюючий, дозвільний, інгібуючий чи все перераховане? Am J Physiol. 295: E731.
  19. Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, et al. (2007). Поєднання вуглеводів з білком не збільшує подальший синтез м’язового білка після навантаження. Am J Physiol. 293: E833–342.
  20. Staples AW, Burd NA, West DW та ін. (2011). Вуглеводи не посилюють збільшення білка, зумовлене фізичними вправами, порівняно з протеїном. Med Sci Sports Exerc. 43: 1154-1161.

Доктор спортивних наук та фізичного виховання (УДК). Закінчив факультет фізичної активності та спорту (УДК). Ступінь магістра з підготовки вчителів (UDC). Старший тренер з плавання (RFEN) і старший технік спорту з футболу. Професор охорони водних ресурсів (GIAAS). Колегіальний №: 55215.