гіпертрофія

Завдяки таким результатам, як великі м’язи та багато сили, гіпертрофія часто представляє інтерес для важкоатлетів. Гіпертрофія м’язів допомагає набирати розмір і м’язову масу за умови правильної роботи.

Що таке гіпертрофія м’язів?

Перш ніж заглибитися прямо в тему, давайте почнемо спочатку і подивимось, що таке гіпертрофія м’язів. Взагалі кажучи, ця практика передбачає надмірний розвиток тканин і органів за рахунок збільшення клітин, що досягається виконанням інтенсивних фізичних зусиль.

Гіпертрофія полягає, отже, у збільшенні розмірів м’язів, переріз якого зростає без того, щоб тіло створювало нові клітини. Щоб досягти цього, вам потрібно працювати м’язами вище їх нормального рівня працездатності. Іншими словами, вам потрібно виходити зі своєї зони комфорту під час тренувань (завжди дбаючи як про виконання, так і про техніку).

Що відбувається під час процесу гіпертрофії?

Спортсмени, які бажають розвивати м’язову силу, повинні це пам’ятати без подразника немає зростання . Це означає що вам доведеться трохи перевантажити м’язи, щоб набрати об’єм .

Що саме відбувається в організмі після виконання таких вправ, як присідання або завитки на біцепс? М'яз піддається випробуванню, перевантажуючи його, і, отже, у нього є кілька дрібних розривів, відомих як мікротравма.

На щастя, наше тіло дуже перспективне та ефективне. Таким чином, на етапі відновлення після тренування м’язові волокна відновлюються завдяки зберігання нових білків, які служать їжею для м’язів .

Тілу недостатньо просто відновити ці сльози, але це також зміцнює м’язи, щоб вони були готові до можливості, щоб це повторилося знову. Таким чином, він адаптується до обсягу тренувань, розвиваючи силу та м’язову масу.

Звичайно, гіпертрофія м’язів відбувається саме у фазі спокою. Тому відновлення є запорукою успіху . Щоб допомогти своєму організму в період відновлення та досягти покращень на наступний сеанс, спробуйте наш Відновлення Амінос, які поєднують L-глутамін з високоякісними BCAA.

Скільки триває ріст м’язів?

Під час тренування з гіпертрофією тіло вчиться використовувати м’язи більше, ніж звикло. З іншого боку, це покращує внутрішньом’язову координацію, тобто взаємодію між кожним м’язовим волокном та рештою. Наприклад, коли ви робите віджимання, все більше і більше частин ваших біцепсів і трицепсів будуть задіяні в міру вашого прогресу.

В результаті, розвивається переріз м’язів . Звичайно, це не досягається за одну ніч, але тілу потрібно кілька тижнів, щоб освоїти техніку вправ та рухи і таким чином адаптуватися. Озбройтеся терпінням і тримайтеся! У бодібілдингу регулярність життєво необхідна для досягнення більшого успіху.

Після закінчення фази навчання починається настільки бажана стадія росту м’язів . Після декількох тренувань (як правило, від восьми до дванадцяти) ви почнете помічати, що ваш прогрес сповільнюється, і ви не набираєте стільки сили та м’язової маси. Не впадайте у відчай: це нормально.

Як тільки м’язи звикнуть до виду тренувань, тіло вже не відчуває потреби в адаптації. Коли цей час прийде, ви можете збільшити навантаження, додати повторення або варіювати швидкість виконання вправ щоб дати новий стимул організму. Зміна програми тренувань додасть вам більше різноманітності та дозволить продовжувати рухатися вперед.

Основні фактори, що впливають на гіпертрофію

Є секрет успішного розвитку гіпертрофії: спортивний режим і правильне харчування. Але до того ж тренуватися і харчуватися дієтою, багатою білками і вуглеводами, є й інші фактори, які можуть впливати на розвиток м’язів.

Генетика: взаємодія між м’язовими волокнами

У кожної людини є два різні типи м’язових волокон, пропорції яких в організмі залежать від генетики. Червоні волокна (тип I) міцні і стійкі до втоми, але повільні. Вони вправляються, наприклад, під час серцево-судинних видів спорту та інших тренувань, що вимагають м’язової витривалості з великою кількістю повторень.

Зі свого боку, Білий (тип II) швидкий і потужний. Вони активуються, коли ми піднімаємо важкі вантажі і коли ми робимо вибухові силові тренування, такі як спринти або вправи зі стрибками. Якщо переважає тип II, нарощування м’язів стає легшим завдяки гіпертрофії.

Гормональний баланс

Кожен тип гормону має різну роль у розвитку м’язів . Гормональний баланс кожної людини залежить не тільки від віку та статі, але і від її раціону та способу життя.

Тестостерон, чоловічий статевий гормон, має анаболічну дію, тобто сприяє розвитку м’язів. У хлопчиків-підлітків та чоловіків з високим рівнем тестостерону м’язова маса розвивається легше та швидше, і, очевидно, більше, ніж у жінок.

Інсулін - це метаболічний фермент, який допомагає зробити клітинні стінки проникними для важливих макро- та мікроелементів, які містять незамінні амінокислоти, необхідні для підвищення ефективності роботи під час тренувань.

Наша порада: спробуйте взяти наш Енергетичні амінокислоти перед тренуванням для стимулювання росту м’язів.

Соматомедін С, Також відомий як IGF 1 або фактор росту інсуліну типу 1, це гормон, подібний до інсуліну. Ця хімічна речовина стимулює розвиток тканин організму людини і, так само, він пригнічує розпад м’язів. Тому ідеально сприяти гіпертрофії м’язів .

На відміну від тестостерону, кортизол, також відомий як гормон стресу, це катаболічний гормон завдає шкоди м’язам, витягуючи в них білки, перетворюючи їх на глюкозу . Цей гормон, який століття тому забезпечував наше виживання, сьогодні відповідає за уповільнення зростання м’язової маси. Намагайтеся, наскільки це можливо, уникати стресів, щоб сприяти гіпертрофії м’язів .

У чому різниця між гіпертрофією та гіперплазією?

Гіпертрофія передбачає розвиток поперечного перерізу м’язового волокна, яке набуває об’єму, не створюючи нових клітин. Навпаки, гіперплазія передбачає збільшення кількості м’язових волокон. Використання останнього для набору м’язової маси досить суперечливе.

Гіперплазія описує процес, під час якого органи і тканини ростуть завдяки розмноженню клітин . У бодібілдингу це явище виникає, як тільки організм не може забезпечити клітинам достатню кількість кисню, що призводить до поділу клітин. Однак ще не зроблено достатніх доказів, щоб повністю зрозуміти його вплив на людину. То що рекомендують більшість спортивних експертів та лікарів для росту м’язів? Гіпертрофія краще, ніж гіперплазія.

Яке найкраще тренування для нарощування м’язової маси?

Якщо ви хочете використовувати гіпертрофію для збільшення розміру м’язів, вам потрібно багато інформації та добре структурований план тренувань .

Хороша програма повинна базуватися на семи принципах освоєння навантажень: кількість ваги на кожному тренуванні повинна бути складною, і ви повинні регулярно збільшувати її . Для цього час від часу змінюйте вправи, інтегруйте в рухи нові рухи і дайте собі необхідний відпочинок, щоб нормально відновитись. Крім того, доводиться регулярно і довго тренуватися.

Для стимуляції росту м’язів, Ви також можете використовувати такі стратегії: метаболічний стрес, механічне навантаження та пошкодження м’язів . Ви отримаєте результати як поєднавши всі три техніки, так і зосередившись на одному з них. Ми пояснюємо, як:

Метаболічний стрес

Ви коли-небудь відчували, що у вас недостатньо сил, щоб зробити останній віджимання? Або що ваші м’язи горять під час або після сеансу? Ну, це типові ознаки метаболічного стресу.

Чим більше повторень і підходів ви зробите, тим більше м’язів буде рости, оскільки кровоносні судини стискаються і до м’язових волокон потрапляє менше кисню. В результаті організм виробляє побічні продукти обміну, такі як лактат і креатин, і з’являється відчуття печіння.

На щастя, це страждання дійсно допомагає, оскільки було доведено, що метаболічний стрес позитивно впливає на розвиток м’язів.

Корисна підказка: зробіть велику кількість повторень (15-20 за вправу) з інтенсивністю від 60 до 70% від вашої максимальної сили.

Механічне напруження

Механічне навантаження пов'язане з опором навантаження. Використовуючи більше ресурсів для утримання штанги або гирі, гіпертрофований м’яз змушений адаптуватися і стимулювати себе .

Корисна підказка: бажано виконувати невелику кількість повторень (від 8 до 12 на вправу) з більшою інтенсивністю, між 60 і 80% від вашої максимальної сили. Збільшуйте навантаження все більше і більше, щоб ви не перевищили восьми повторень в останньому сеті.

Пошкодження м’язів

Пошкодження м’язів здається спочатку шкідливим для здоров’я. Однак, з нашої точки зору, це необхідно для збільшення м’язової маси. Якщо під час сеансу ви піднімаєте дуже важкі навантаження або ваші м’язи довго напружуються, вони можуть з’явитися м'язові мікро сльози .

Найбільш вражаюче - це те, що, у міру одужання ваше тіло відновлює пошкодження і м’язи розвиваються . Чим більший збиток, тим довше триватиме відновлення і тим неприємніше буде підніматися сходами наступного дня.

Корисна підказка - Покладіть гарне навантаження і зробіть невелику кількість повторень (від 6 до 8 за вправу) з інтенсивністю від 65 до 85% від вашої максимальної сили. Це також подовжує ексцентричну фазу, зменшуючи швидкість, з якою ви знижуєте навантаження.

Щоб отримати якнайкращі результати, скористайтесь усією інформацією та стратегіями, якими ми з вами поділилися, та інтегруйте їх у свою навчальну програму.

Коли ваші м’язи звикнуть до подразників, ріст м’язів буде застоюватися. Тому, бажано змінювати навчальну програму кожні два-три місяці . Наприклад, ви можете включити нові вправи, збільшити навантаження або змінити кількість серій, повторень і пауз.