Резюме
Для багатьох спортсменів креатин є частиною бодібілдингу. У кожного є креатин в організмі: креатин - це кислота власного організму знаходяться в основному в м’язових клітинах.
Він виробляється в печінці, нирках і підшлунковій залозі. Основними його компонентами є 3 амінокислоти: аргінін, гліцин та метіонін.
1. Креатин і розвиток м’язів: ефект
1. Креатин і розвиток м’язів
Креатин головним чином відповідає за збільшення сили під час тренувань, що також покращує збільшення м’язової маси. Приймаючи креатин, ви можете збільшити свій спортивні показники на 10-15%.
Однак здорове та збалансоване харчування та регулярні тренування - це основа, без якої креатин не має ефекту.
Креатин допомагає подолати стадії застою у працездатності, збільшити вагу в тренуваннях і, таким чином, також оптимізувати збільшення м’язової маси.
Час, необхідний для нарощування м’язової маси, залежить від людини. і це залежить від таких факторів, як стать, вік, рівень підготовки тощо.
У цьому сенсі ваше тренування (принаймні 3 заняття на тиждень) та a надлишок калорій, щоб ваше тіло мало достатньо енергії, яку воно може використовувати для збільшення м’язової маси.
Поради щодо харчування.
Адаптований до вас.
У нашому перевірці тіла.
2. Правильний спосіб використання креатину для збільшення м’язової маси
Ми рекомендуємо постійний прийом креатину. Однак це не означає "назавжди". Спочатку бажано приймати креатин щодня протягом 3 - 6 місяців для підвищення працездатності та набору м’язової маси.
Також бажано заздалегідь вести облік своїх показників сили та початкової ваги, щоб порівняти їх із значеннями, отриманими після прийому креатину.
Після прийому креатину 3-6 місяців ви можете ще раз виміряти свій статус. Як ти покращився? Чи є у вас більше сил, тренування більш інтенсивне або ви набрали м’язову масу? Порівняйте свій поточний стан із попереднім.
Так само ви можете спостерігати, як ваш тренування зараз без креатину і якщо воно все ще настільки ж інтенсивне або якщо ваші показники знову застоюються.
Приймаючи креатин, a безперервний прийом 3 г креатину в актуальному стані. Для збільшення м’язової маси за допомогою креатину зазвичай рекомендується фаза навантаження. Однак у цьому немає необхідності, оскільки, як було показано в різних дослідженнях, фаза завантаження з початковим споживанням 20 г креатину не дає більшого ефекту 1 .
Найкращий спосіб прийому креатину такий:
Наскільки найкраще засвоюється креатин з фруктовими соками, наприклад яблучний або виноградний сік. Вони швидше транспортують діючу речовину до м’язових волокон. Повинен пити рясна рідина, бажано води. Так ви зможете уникнути зневоднення. Кофеїн та алкоголь знижують ефективність креатин, тому їх слід якомога більше уникати.
Який найкращий час приймати креатин:
Рекомендується приймати 3 г креатину на день для оптимізації бодібілдингу та підвищення спортивних результатів. Ідеально взяти це або безпосередньо перед тренуванням або після пробудження. Однак не обов’язково приймати його щодня точно в один і той же час.
3. Чи має креатин побічні ефекти?
Взяття 3 г креатину на день для збільшення м’язової маси не шкідливо. Однак, якщо протягом певного часу (наприклад, 2 тижні) приймати 20 г на день, можуть виникнути небажані побічні ефекти, такі як розлад шлунку або діарея.
Ви також повинні мати збільшення ваги, оскільки через проковтування креатину може відбуватися затримка води. Чи утримуватиметься вода і наскільки це залежить від кожної людини.
Чим вище споживання креатину, тим більша ймовірність затримки води.
Креатин та його вплив на нирки:
При додатковому надходженні креатину вміст креатину в крові збільшується. Для лікарів високий рівень креатину в крові свідчить про порушення функції нирок.
У разі медичного огляду бажано повідомити лікаря про прийом креатину. В іншому випадку може статися помилкова діагностика. Невідомі випадки пошкодження функції нирок через зменшення споживання креатину.