Набір м’язів вимагає правильного поєднання харчування та тренувань, і тут ми пояснюємо, як це робити.

Для початку важливо пояснити, що м’язи - це набагато більше, ніж тканина, яка змушує нас виглядати краще. М’язи - це здоров’я, а нарощування м’язової маси допоможе вам жити довше і краще.

Якби мені довелося спростити на графіку ключові аспекти набору м’язової маси та їх відносну важливість, це було б щось на зразок.

язів

Навчання

Почнемо з глибшого навчання (ліва частина піраміди).

Механічні навантаження та прогресуючі перевантаження

Як я пояснював у цій статті, є два ключові фактори, що впливають на збільшення м’язів: механічне навантаження Y метаболічний стрес.

  • Механічне напруження. М'яз зміцнюється лише тоді, коли ви змусите його подолати опір, тобто застосувати силу. Це те, що ми називаємо механічним навантаженням.
  • Метаболічний стрес. Щоб застосована сила була ефективною, вона також повинна генерувати певний ступінь клітинного стресу. Такі фактори, як накопичення лактату, гіпоксія (нестача кисню), запалення, міокіни або вільні радикали частково регулюють гіпертрофію (дослідження).

Однак, хоча обидва фактори впливають, механічне навантаження є найважливішим (саме тому він знаходиться в основі піраміди), і ми можемо продовжувати нарощувати м’язову масу навіть не створюючи багато метаболічного стресу.

Але щоб продовжувати набирати м’язову масу, це механічне навантаження потрібно поступово піднімати. Якщо ви завжди піднімаєте однакову вагу, ваші м'язи не будуть рости. Це концепція прогресивне перевантаження, які можуть бути реалізовані кількома способами:

  • Піднімання все більшої ваги.
  • Виконання дедалі складніших вправ. Ось чому мої програми структуровані за рівнями.
  • Збільшення кількості повторень з однаковою вагою.
  • Скорочення часу відпочинку.

Ідеальним є варіація всіх цих факторів у довгостроковій програмі.

Підбір вправи

Будь-яка вправа, яка напружує м’яз, змусить його рости, але одні вправи ефективніші за інші. Я особисто рекомендую будь-якій програмі враховувати наступну піраміду важливості.

Будь-яка хороша програма повинна базуватися на вправах, що повторюють основні схеми рухів. Ми також говоримо про вправи, що передбачають велику кількість м’язової маси, з хорошою гормональною реакцією. У цій групі є такі вправи, як присідання, станова тяга, плечовий прес і жим лежачи.

На наступному рівні вони були б допоміжні вправи, які доповнюють основні та дозволяють розвивати різноманітні можливості. Це можуть бути вправи зі штангою (наприклад, перевернутим веслуванням), гирею або навіть із самим тілом.

Нарешті, має сенс включити ізолюючі вправи, особливо для відсталих районів. Наприклад, якщо ваш біцепс відстає, вам потрібно буде зробити додатковий завиток біцепса або подібний сеанс. І те саме з будь-якою іншою зоною.

Гучність та частота

Обсяг відноситься до загальної кількості сетів і повторень у певний період, наприклад тиждень. Якщо за тиждень ви зробите, наприклад, десять підходів по п’ять присідань, загальний об’єм складе 50 (10 × 5).

Загальний обсяг є важливою змінною, але розподіл цього обсягу також є актуальним (хоча і меншим), і тут в гру входить поняття частоти. Як загальне правило, частота дві рекомендується на одну групу м’язів, тобто тренуйте кожну групу двічі на тиждень.

Це дозволило б генерувати a достатній стрес на кожному занятті, але не створюючи занадто великої втоми, потім включаючи достатнє відновлення до наступного сеансу. Наслідуючи приклад вище, ви зробите 5 підходів присідань один день, а ще 5 підходів ще один день. Крім того, бажано залишити принаймні один день відпочинку між сеансами, які атакують одну і ту ж групу м’язів.

Як завжди, є багато нюансів, і в цьому інтерв’ю ми заглиблюємось у цю тему. Кінцевою метою є збалансування трьох основних змінних будь-якої навчальної програми: інтенсивності, обсягу та частоти.

Метаболічний стрес та час відпочинку

Як ми вже бачили раніше, метаболічний стрес може посилити гіпертрофію, тому час від часу має сенс включати серію з відмовою або прикусом.

Ви можете створити більше метаболічного стресу скоротити час відпочинку, випробування таких методів, як спадні набори, пауза для відпочинку та суперсети.

Харчування

Щоб рости, ваші м’язи потребують тренувань, а також енергії. Як ми бачили у випадку втрати жиру, спортивне харчування регулюється досить чіткою пірамідою.

Надлишок калорій і достатня кількість білка

В основі лежать калорії, і щоб максимізувати набір м’язів, ми повинні харчуватися вище рівня підтримки. Важливо пояснити, що я говорю про максимізацію, але це не означає, що ви не можете набрати м'язову масу при дефіциті калорій.

Якщо вашою основною метою було втратити жир, у вас повинен бути дефіцит калорій, і при правильному тренуванні ви могли б одночасно набирати м’язову масу і втрачати жир. Однак прогрес у наборі м’язів був би набагато повільнішим.

Крім калорій, білок є основним макроелементом, що представляє сировину для вашої нової м’язової маси. Якщо у вас дефіцит калорій, вам не потрібно більше 1,5-2 г/кг. Тобто, якщо ви важите 70 кг, досить з’їдати від 105 до 140 грамів білка на день.

Пам’ятайте, що мова йде про грами білка, а не про їжу. Щоб дати вам уявлення, ця кількість їжі забезпечує близько 100 грамів білка.

Макроелементи та терміни

Після того, як ви встановили калорії з білка, ви повинні визначити, скільки жиру та вуглеводів ви будете їсти. Якщо ми хочемо максимально збільшити набір м’язів, не надто добре обмежувати надмірно вуглеводи. Цей вуглевод допоможе вам підтримувати хороший рівень м’язового глікогену, основного палива під час тренувань.

Тим не менш, вуглеводи не так важливі, як давно вважали, і ви можете набрати м’язову масу навіть на кето-дієті (детальніше).

Цікавим варіантом є катання на велосипеді, вживання більше вуглеводів у тренувальні дні і менше в дні відпочинку.

Те, що ви їсте протягом дня, є найважливішим, але тренування породжує особливий метаболічний ефект, яким ви можете скористатися, включивши згодом хорошу комбінацію вуглеводів та білків. У цій статті я пояснюю основні фізіологічні особливості, а в іншій пропоную конкретні продукти, які можна приймати після тренувань.

Добавки

Я рекомендую лише дві добавки для набору м’язової маси: сироватковий білок і креатин. Обидва мають сотні досліджень, які підтверджують їх ефективність та безпеку.

У цій статті я заглиблююсь у креатин і пояснюю, чому я не рекомендую (за невеликим винятком) амінокислоти з розгалуженим ланцюгом або BCAA.

Сироватковий білок насправді не є необхідним, але він стане в нагоді в ті дні, коли вам не вдалося досягти мінімально рекомендованого білка.