Гіпертрофія та харчування після тренування (LYLE MCDONALD)

У ці роки був великий інтерес до теми харчування після тренування, щоб сприяти оптимальному приросту сили та розміру м’язів (до цього інтерес був у тому, як відновитись після витривалості). І, як це часто буває, з цього склалося багато ідей, якісь хороші, а деякі погані.

Перші дані після тренувань були зосереджені виключно на спортсменах на витривалість, і єдиним важливим було поповнення м’язового глікогену та регідратація спортсмена. З цієї причини вуглеводи та рідини стали пріоритетними. У якийсь момент, я думаю, в середині 90-х років, ранні роботи припускали, що додавання білка до вуглеводів після тренування було вигідним з точки зору ресинтезу глікогену, і тенденція до дієт з цими даними почала формуватися.

Зараз це, як правило, ускладнюється, оскільки, якщо додатковий білок збільшує рекомпозицію глікогену, це залежить від багатьох факторів, по-перше, від величини споживаної та засвоєної вуглеводів. Просто, якщо кількість СН достатня, додавання додаткового білка не дає переваг з точки зору відновлення м’язового глікогену.

У ситуаціях, коли споживається низький рівень СН, додатковий білок допомагає. Це не означає, що додатковий білок після тренувань не є дійсним для спортсменів на витривалість, навіть якщо hcs достатньо, але це не тема цієї статті.

Коли люди, які займаються силовими видами спорту, будь то важка атлетика, бодібілдинг або високопродуктивні види спорту, кидаються на білкові візки та ХК як після тренування, дослідження насправді не було спрямоване на них. Крім того, у роботі спортсменів на витривалість (які можуть витрачати години на виснажливу роботу) і бажаннях застосовувати це до людей у ​​ваговій кімнаті завжди було трохи суперечок.

Різниця в обсязі тренувань, використаному “паливі” та цілях робить щось неприйнятне для тієї чи іншої групи. Досі часто можна бачити авторитетних дієтологів, які використовують ті самі рекомендації для силових спортсменів (включаючи культуристів) та спортсменів на витривалість.

Якщо що, робота, яка вивчає вплив різних поживних речовин після тренування з точки зору підвищення сили чи гіпертрофії, буде знижуватися далі, і на даний момент було проведено багато досліджень. Я не збираюся вдаватися в усі подробиці (тема обговорюється на 35 сторінках Білкової книги) харчування після тренування, і ця стаття заснована просто на темі білка, СН та їх поєднання з точки зору того, як вплив на їжу після тренування.

Щоб зрозуміти, що я збираюся сказати, і чому я даю деякі рекомендації (особливо першу, яка говорить, що білок вам потрібен лише після тренування), вони не підтверджені дослідженнями. Мені потрібно заглибитися в деякі подробиці, розглядаючи, як тренування впливає на збільшення м’язів і як поживні речовини впливають на це. Не хвилюйтеся про довжину тексту, нижче наведено графік, який детально це пояснює.

Як зростає м’яз

На цьому сайті я розповідав про те, як першими стимулами для зростання є прогресивна напруга та перевантаження (при цьому втома є другорядним фактором), але вірте чи ні, я зараз не буду про це говорити. Швидше, я хочу трохи заглибитися в процес росту м’язів. Я не збираюся пояснювати всі молекули в процесі, лише трохи детальніше, ніж завжди.

Тепер кінцевою метою мати великі м’язи є, ну, мати більші м’язи. Але що це означає?
М'язова тканина складається з безлічі різних елементів, включаючи білок (приблизно 100-120 грамів на фунт м'яза і так, я змішую грами і фунти), воду (це більшість), сполучні тканини, глікоген, мінерали та інші речі. Я зосереджуся на білкових компонентах, оскільки вони справді генерують силу.

Білок у ваших м'язах не відрізняється від білка, який ви їсте, це довгий ланцюг амінокислот, які зв'язані між собою в структурі, що становить м'яз (волокна та багато іншого). Але як працює цей процес?

Є просто два процеси, що відбуваються в м’язовій масі, це синтез і розпад білка. Синтез білка - це просто процес об’єднання амінокислот і перетворення їх у м’язи. Це вимагає енерговитрат і відбувається завдяки дії рибосом (малих клітинних месенджерів, яких ви вивчали в 7 класі з біології), які діють відповідно до інструкцій щодо РНК (про що ви вже забули). Отже, навчання перекладається на те, що РНК наказує рибосомам робити і як це робити. Це синтез білка, і ви можете думати про це як про «хорошу річ», коли мова йде про ріст м’язів.

Інший процес - це розпад білка, який був протилежним. Для вас працює кілька спеціалізованих ферментів, які розщеплюють амінокислоти з вже побудованої м’язової тканини. Це відбувається під впливом гормонів та інших факторів. Більшість схильні розглядати розпад білка як "поганий" у сенсі росту м'язів, але він є більш складним. Здатність руйнувати і перебудовувати тканини в організмі (процес, який відбувається постійно, навіть коли ви відпочиваєте), забезпечує людському тілу велику гнучкість адаптацій. Тобто це дозволяє тілу адаптуватися до вимог змін і переформуватися на основі сигналів, які він приймає відповідно до того, що відбувається в його житті. У цьому сенсі розпад білка не є "поганим".

Тепер, що станеться з вашим м’язом, залежить від балансу між цими двома процесами. Я намагався проілюструвати це у трьох можливих ситуаціях:

1. Синтез білка> Розпад білка = Приріст м’язів
2. Синтез білка = розпад білка = Без зміни м’язової маси
3. Синтез білка Білок (амінокислоти) стимулює синтез білка, але не впливає на його розщеплення
4. Інсулін (отриманий з вуглеводів) пригнічує розщеплення білка, але не впливає на синтез білка.