Я погоджуюсь з тим, що здорового, збалансованого харчування найлегше досягти за допомогою практичних порад, але під час своєї роботи я часто відчуваю, що пацієнтів цікавлять лише конкретні поради, їм не цікаво дізнаватися про теоретичні передумови. Однак для того, щоб харчуватися по-справжньому здорово і здорово, нам потрібно знати функціонування організму, властивості їжі, її вплив на наш організм. Без знання основних опор ми можемо потрапити в безліч помилкових уявлень та напівінформації. Ви можете прочитати про глікемічний індекс та глікемічне навантаження нижче, але це також показує, чи засвоюється смажена на олії картопля чи рис різотто повільніше, чи краще з’їсти два середніх яблука, ніж цілий банан ...
Якість вуглеводів
Ви, мабуть, стикалися з рейтингами «хороших» і «поганих» вуглеводів, і навіть чули про те, засвоюється чи певна їжа швидко чи повільно. Щоб зрозуміти, що саме стоїть за цим, і не судити про їжу самостійно, ознайомтеся з поняттями глікемічного індексу та глікемічного навантаження, а також за допомогою яких факторів можна впливати на перші та як швидко отримати швидкий рівень цукру в крові з повільно вбирає їжу за лічені секунди.
Тому важливо ніколи не досліджувати інгредієнти самостійно і не перевіряти, чи буде їжа корисною, якщо вона не містить дрібного борошна чи ні.
Глікемічний індекс
ШКТ - це не що інше, як ефект вуглеводів, що підвищує рівень цукру в крові, порівняно з тією ж кількістю глюкози. Своєрідний процентний показник, ефект глюкози, що підвищує рівень цукру в крові, становить 100 (відсоток). У більшості місць вуглеводи класифікуються відповідно до цього: їжа, яка дряпає високі, середні шапки, є “поганою”, а їжа з низьким глікемічним індексом - “хорошою”. Також пропонується віддавати перевагу їжі з глікемічним індексом нижче 50-55, якщо ми хочемо зробити свій раціон збалансованим.
Чим нижчий глікемічний індекс їжі, тим повільніше вона засвоюється, тим повільніше вона доставляє глюкозу в кров, тому підшлункова залоза також не реагуватиме на раптовий сплеск інсуліну. Слід уникати частих, надмірних і швидких сплесків інсуліну не тільки при ІЧ, цукровому діабеті; ця проблема також може бути причиною невдалого схуднення.
Коли ви вживаєте їжу з високим глікемічним індексом, рівень цукру в крові та рівень інсуліну раптово підвищуються, що призводить до швидкого зниження ... Це супроводжується раптовим голодом вовка та постійними нападами на запої. Тому уникайте коливань рівня цукру та інсуліну в крові. Ваша підшлункова залоза також буде вам вдячна.
Однак цього недостатньо! Недостатньо лише контролювати глікемічний індекс, оскільки, наприклад, фрукти з низьким/середнім глікемічним індексом можуть мати високе глікемічне навантаження, якщо ви споживаєте їх у великих кількостях! Однак ми знаємо, що 1 шматочка фрукта часто буває недостатньо ....
Сам по собі глікемічний індекс є лише орієнтиром, оскільки він не враховує кількість споживаної їжі та їжі.
Глікемічне навантаження
Глікемічне навантаження дає трохи більш точну картину: воно також враховує вміст вуглеводів у даній їжі. Концепція була представлена в 2004 році професором Уолтером Віллеттом:
- їжа є менш стресовою з точки зору ефекту підвищення рівня цукру в крові, якщо глікемічне навантаження менше 10,
- середнє навантаження, знаходиться між 11-19,
- і високе навантаження при глікемічному навантаженні вище 20.
глікемічне навантаження = (глікемічний індекс/100) × (кількість споживаного вуглеводу в грамах)
(68 відсотків глікемічного навантаження пов'язано з вмістом вуглеводів у їжі та їжі, а 32 відсотка - з глікемічним індексом.)
Врахування глікемічного навантаження також корисно, оскільки люди, як правило, вживають більше продуктів з нижчим глікемічним індексом (наприклад, фруктів), але це призведе до більш високого глікемічного навантаження, що може не підтримувати дієту.
Цікавість! Дослідження показують, що дієта з низьким глікемічним навантаженням є більш ефективною, ніж дієта лише з глікемічним індексом, у зменшенні ризику розвитку ожиріння, метаболічних захворювань (наприклад, діабет, високий рівень холестерину) та серцево-судинних захворювань.
Давайте розглянемо кілька прикладів, проілюстрованих середніми кількостями, які доводять, що сам по собі глікемічний індекс ще не є ідеальним орієнтиром.!
| їжа/дані | кількість споживаного (г) | вміст вуглеводів (г) | глікемічний індекс | глікемічне навантаження |
| брокколі (варена) | 300г | 6 г. | 15 | 0,9 - дуже низький |
| булгур (варений) | 150 г (це приблизно 50 г сирої) | 35 г. | 48 | 16,8 - середній |
| рис басматі (варений) | 150 г (це приблизно 50 г сирої) | 40 г. | 58 | 23,2 - великий |
| рис різотто (варений) | 150 г (це приблизно 50 г сирої) | 40 г. | 69 | 27,6 - дуже великий |
| картопля (варена) | 200 г (це приблизно однаково при вимірюванні в сирому вигляді, його вага суттєво не змінюється) | 30 г. | 58 | 17,4 - середній |
| картопля фрі (смажена у великій кількості жиру) | 100 г (виміряно приблизно 200 г) | 30 г. | 75 | 22,5 - великий |
| солодка картопля (варена) | 200 г (це приблизно однаково при вимірюванні в сирому вигляді, його вага суттєво не змінюється) | 40 г. | 61 | 24,4 - великий |
| пухкий рис | 2 штуки (20 г) | 14 г. | 78 | 10,9 - середній |
| булочки з непросіяного борошна | 1 штука (55 г) | 25 г. | 58 | 14,5 - середній |
| Яблуко | 2 штуки (400 г) | 40 г. | 38 | 15,2 - середній |
| банан | 1 штука (150 г) | 30 г. | 52 | 15,6 - середній |
Що впливає на підвищення рівня цукру в крові їжі?
Багато речей, таких як:
- вміст клітковини в їжі,
- вміст білка та жиру в їжі,
- ступінь обробки,
- приготування їжі,
- кількість і якість (склад) споживаної разом з нею їжі.
Отже, сировина може мати низький або середній глікемічний індекс, але пам’ятайте: ми ніколи не досліджуємо продукти самостійно - оскільки ми зазвичай не споживаємо самостійно, напр. картопля, нокедлі, виготовлені з борошна, і більшість інгредієнтів обробляють (наприклад, подрібнюють, варять) перед їжею.
Зверніть увагу на це:
Слідкуйте за огірковими яйцями! Хоча доданий жир знижує ваш глікемічний індекс, є один виняток! Картопля фрі смажена у великій кількості жиру! Виділення в гарячому маслі/жирі майже «з’їдає», розпилює гранули крохмалю і надзвичайно підвищує глікемічний індекс. Порада! Дослідження та експерименти доводять, що нам найкраще подавати картоплю, приготовлену більшими шматками, а потім - запечену в духовці версію, потім картоплю фрі, і найгірший вибір - це картопляні клинки та картопляне пюре, картопляне пюре.