Схуднути, не відчуваючи почуття голоду
Ви тренуєтесь, стежите за своїм меню і все одно не худнете? Виною тому ваше травлення та уповільнений обмін речовин. Моніторинг глікемічного індексу їжі вам допоможе.
Травлення - це процес, який зазвичай саморегулюється. Однак невпорядкована травна система спричиняє за собою функціональні розлади - почуття напруги, повноти, подразнення кишечника, шлунка та зайвої ваги.
"Найкращий рецепт для схуднення - менший стрес, уповільнення вашої роботи та регулярне збалансоване харчування з клітковиною. Все, що вам потрібно зробити, це додати руху, і кілограми втрачають самі ". каже чеський гастроентеролог Ян Балаш.
Надлишок енергії перетворюється на жир
Підрахунок калорій у вашому раціоні - це вірний, але дещо складний шлях до стрункішої фігури. Це буде простіше, якщо ви почнете контролювати глікемічний індекс їжі. Глікемія - це рівень цукру в крові, який служить джерелом енергії для організму. Коли ви щось їсте, активується гормон інсулін, який розподіляє цю енергію по всьому тілу за потреби. "Якщо ви даєте своєму тілу більше енергії, ніж вам потрібно, інсулін надлишки надходить у жирові клітини", - пояснює гастроентеролог. Однак через деякий час рівень цукру в крові знову падає, і ви знову відчуваєте голод.
Їжа з низьким глікемічним індексом, так званий повільний цукор, не викликає подібних різких коливань рівня цукру в крові. Енергія звільняється від них поступово, і завдяки цьому у вас буде довше відчуття ситості.
Наша порада
- У магазинах є безліч якісних продуктів харчування та напоїв на вибір. Багато хто зазначив на упаковці, що вони мають низький глікемічний індекс.
- В Інтернеті ви знайдете чіткі таблиці з глікемічним індексом їжі.
- Якщо їжа має низький глікемічний індекс, це не означає, що вона низькокалорійна. Не перестарайтеся з кількістю, їжте кілька разів на день і меншими порціями.
Як це зробити?
Термічна обробка зазвичай збільшує глікемічний індекс продуктів, і чим вони м’якші, тим вищий індекс. Тому відварні макарони небезпечніші для вашого персонажа, ніж приготовлені макарони "аль денте". Картопляне пюре також має вищий глікемічний індекс, ніж очищена картопля.
Не потрібно повністю відмовлятися від тістечок, солодощів або тортів. Є хитрощі, які полегшать високий глікемічний індекс продуктів. Перш ніж згрішити, випийте велику порцію овочевого салату з невеликою кількістю оцту. Клітковина в овочах уповільнює травлення, а оцет порушує глікемічний індекс. Якщо ви хочете білий хліб, з’їжте його лише половину і додайте шматочок якісної шинки або нежирного твердого сиру. Однак гріхи не повинні бути правилом у вашому раціоні.
Відповідна їжа
Низький глікемічний індекс від 0 до 55: Продукти без цукру мають нульовий або низький глікемічний індекс. Сюди входять м’ясо, жири, сири, молочні та кисломолочні продукти, цільнозернові макарони, натуральний рис, овочі - крім кукурудзи та картоплі, бобові, фрукти, такі як грейпфрут, вишня, груші, яблука, абрикоси, сливи.
Середній глікемічний індекс від 56 до 70: Не потрібно видаляти ці продукти з меню, але намагайтеся обмежити їх. Сюди входять макарони, цільнозернові хлібобулочні вироби, більшість фруктів, рису, кукурудзи, вареної картоплі, меду, молока та гарячого шоколаду.
Непридатна їжа
Високий глікемічний індекс вище 71:
Ви хочете схуднути? Відмовтеся або принаймні значно зменшіть запечену картоплю, картоплю фрі та картопляні чіпси, не їжте варену макарону, білий хліб, круасани та солодощі.
Приклад меню
Сніданок: круасан із цільного борошна, скибочка нежирного твердого сиру, огірок
Перекус: одне більше яблуко
Обід: макарони з томатним соусом
Вести: нежирний білий йогурт з чайною ложкою меду
Вечеря 1: тушкована куряча грудка, салат з капусти
Вечеря 2: нежирне ацидофільне молоко