... І кілька літніх рецептів.

У своєму першому дописі про холестерин я відтворив слова канадського кардіолога про вплив цукру на накопичення шкідливих жирів в організмі:

"Цукор, підвищуючи рівень інсуліну, створює накопичення жиру. Жири, що накопичуються навколо живота, виділяють цілий ряд речовин, що сприяють запальним та окислювальним процесам. Доведено, що запалення пов’язане із серцево-судинними захворюваннями і, можливо, також з раком ”.

Тому зручно знати, які продукти містять цукор і скільки ...
Насправді їх багато. Звичайно, всі ті, до яких додано сахарозу, тобто ті маленькі блискучі білі граніти, які загальною мовою ми називаємо цукром. Однак існує безліч видів цукрів, які не мають такої форми, і вони природно містяться у багатьох продуктах харчування, наприклад, фруктоза у фруктах та деяких овочах, лактоза у молоці та крохмаль у крохмалистих продуктах, таких як картопля, усі крупи (включаючи рис) та бобові. Нарешті, слід згадати один з найбільш шкідливих цукрів: алкоголь.

Цукри в харчуванні також відомі як вуглеводи, із того самого кореня, що і глікемія, або глікемія, що означає кількість цукру або глюкози в крові.

Це був інший канадський лікар Девід Дж. Дженкінс з Університету Торонто, який у 1981 р. Винайшов практичний спосіб виміряти, як кожна їжа вносить свій вміст у глюкозу в крові, що дуже корисно для запобігання накопиченню тригліцеридів, які можуть викликати захворювання серцево-судинної системи хвороби та ожиріння, а також поява діабету. Ця міра називається глікемічний (або глікемічний) індекс продуктів .

Таким чином, глікемічний індекс дозволяє класифікувати продукти, що містять вуглеводи, залежно від того, наскільки вони підвищують рівень глюкози в крові. Тут ви маєте хороший зв'язок з Іспанським товариством громадського харчування, який добре пояснює, з чого воно складається і що представляє ваш інтерес.

А також сторінка Мішеля Монтіньяка з цього приводу, піонера у використанні цього заходу в харчових цілях. Надає вичерпну таблицю глікемічних індексів продуктів із хорошим методом пошуку.

Щось, що слід знати, це те, що для визначення індексу можна взяти різні контрольні значення; найпоширенішими є глюкоза та білий хліб. Звичайно, отримані значення будуть різними. Наприклад, таблиця Монтіньяка складається щодо глюкози, глікемічний індекс якої дорівнює 100.

Глікемічний індекс змінюється на основі багатьох факторів:

Навіщо звертати увагу на глікемічний індекс продуктів?

Привілейовані продукти харчування та способи їх споживання з низьким глікемічним індексом:

  • Ми уникаємо різкого збільшення секреції інсуліну, тим самим попереджаючи діабет.
  • Ми зменшуємо запас непотрібних жирів навколо внутрішніх органів.
  • Ми можемо скинути зайві кілограми.
  • Ми сприяємо зниженню рівня холестерину в крові.
  • Ми посилюємо відчуття ситості.
  • Ми зменшуємо серцево-судинні ризики.

Що вважається низьким глікемічним індексом?
Класифікації залежать від авторів. Загалом, поріг становить близько 50-60, але деякі дієтологи, наприклад, Мішель Монтіньяк, який першим застосував цю міру для успішного режиму схуднення, не рекомендують вживати їжу з індексом глікемії вище 35, і розглядає продукти від 35 до 50 років як продукти із середнім глікемічним індексом.

Залежно від нашої ситуації, рівня фізичних вправ, активності та ступеня стійкості нашого організму до цукру, ми можемо застосувати підхід, який нам найбільше підходить.

Кілька літніх ідей
Тепер, коли настає літо, чи будемо ми сідати на дієту? Не! Ось кілька альтернатив, щоб їсти здоровіше, зберігаючи задоволення за столом:

глікемічний

Томатний салат з авокадо від Демі (cc), Flickr

Для сніданку
Чому б не гарний континентальний сніданок, яйця, шинку та/або сир, щоб зробити його більше білковим і менш глікемічним? Крім того, це забезпечить нам більше енергії для пляжу або туристичних прогулянок до обіду.

За їжу
Це найвідоміший вік салатів. Ми можемо включати білкову їжу, таку як курка, шинка, сири, лосось, сардини тощо. щоб зробити їх більш "ситими". Ми також можемо включити горіхи з низьким глікемічним індексом, такі як волоські горіхи або курага, авокадо, спаржа, гриби, зелена квасоля та нескінченна кількість овочів, які можна споживати в сирому вигляді.

Якщо ми уникаємо крохмалистих під час їжі, дрімка буде менш важкою, але якщо ви хочете пригоститися, спробуйте паелью з рисом басмати (найменш глікемічний з усіх) напівкомплектним (це не зменшує!.

На час морозива
Спробуйте наступне: попередньо заморозьте якісну малину, або полуницю та інші лісові плоди, а заморозивши, збийте їх у потужному міксері (або кухонному роботі) з акацієвим медом (від справжнього, тобто органічного, тепер на меду, вони продають тобі чисту ароматизовану глюкозу) або з цільним цукром (який не є коричневим цукром, будь обережний). Ви побачите, що отримаєте смачний сорбет. Червоні плоди мають дуже низький глікемічний вміст, а акацієвий мед має глікемічний індекс лише від 30 до 45, при цьому підсолоджуюча здатність перевершує цукор. Крім того, мед протимікробний і відновлює флору кишечника. Зі свого боку, цілий цукор ремінералізує і має ефект ... антикаріоз!

В обід
Якщо ми не їли крохмалистих під час обіду, а за сніданком дуже мало, ми можемо дозволити собі кілька хороших макаронних виробів al dente. Спробуйте напівкомплекти і цілі, це просто питання звикання ... Якщо ні, то що краще, ніж шашлик з риби чи м’яса та овочів.

Власне, влітку може бути ще простіше харчуватися здорово.

Всім привітання, а на спеку, знаєте, зелені смузі!

Щоб підготувати цей запис, я переглянув, крім згаданих посилань, наступні роботи:

L’index glycémique. Un outil à connaître pour mieux s’alimenter, автор Алессандра Моро Буронцо. Jouvence éditions, Col. Clin d’oeil, Alimentation et santé, no. 80. 2010 рік.

Десерти Mes bons Aux Sucres Naturels - Марі Кьока та Дельфіна Паслін. Редакція Terre vivante, Чоловіки, 2013.

Зображення на обкладинці - Fraises, автор Меріл Гонсалес (cc), взято з Flickr.