Дієта з низьким глікемічним індексом знайшла своїх прихильників. Це обіцяє гарантовану втрату ваги та міцне здоров’я. Однак це не так чудово, як здається на перший погляд. Що таке глікемічний індекс і як це все працює? Глікемічний індекс (ГІ) - це число від 0 до 100. Це виражає швидкість поглинання цукру з їжі з кишечника в кров в процесі травлення. Чиста глюкоза має глікемічний індекс 100. Загалом:
Високий глікемічний індекс вище 70
Середній глікемічний індекс між 55-70
Низький глікемічний індекс менше 55
Харчова промисловість має високий глікемічний індекс, тоді як фрукти, овочі та бобові низький. Уявіть два випадки:
1. ви споживаєте їжу з високий ШКТ (білий хліб) → рівень глюкози в крові підвищується швидко → відбувається занепад рівень цукру в крові → почуття голоду та втоми
2. ви споживаєте їжу з низький ШКТ (цільнозернові спагетті) → рівень глюкози в крові підвищується повільно → підтримується стабільний рівень глюкози в крові → відчуття ситості та повноти
Дієтичне споживання с високий глікемічний індекс призводить до швидкого почуття голоду. Сприяє збільшенню споживання калорій та ожирінню (Людвіг та Девід, 2002). Цукор з їжі с низький глікемічний індекс повільно всмоктується. Інсулін виводиться повільно. Споживання цих продуктів призводить до відчуття ситості протягом тривалого часу.
Різні глікемічні та інсулінові реакції після споживання продуктів з однаковою енергетичною цінністю (адаптовано за матеріалами Granfeldt et al., 1991).
Вживання їжі з низьким глікемічним індексом обіцяє постійне здоров’я та худорляву фігуру. Але щось тут не сидить ...
Глікемічного індексу недостатньо ГІ є для нас недостатньою інформацією. Чому? Бо якби ми лише йшли за ним, ми б не їли моркву чи диню. Морква та диня мають високий ГІ (до 71). Але якщо говорити про вміст вуглеводів, вони бідні. Порівняйте наступні дані в таблиці: Хоча глікемічні показники майже однакові, головна різниця полягає в кількості вуглеводів, які містять ці продукти. Поки 100г дині містить лише 5г вуглеводів, 100г білого хліба містить до 50г вуглеводів. Глікемічне навантаження Тому було введено інше поняття, а саме глікемічне навантаження (GZ).
Глікемічне навантаження враховує кількість вуглеводів, яку містить конкретна їжа. Наприклад, морква має високий глікемічний індекс, але низьке глікемічне навантаження, оскільки містить низький рівень вуглеводів. Для картоплі обидва значення високі. В загальному:
Високе глікемічне навантаження вище 20
Середнє глікемічне навантаження між 11-19
Низьке глікемічне навантаження менше 10
Порівняння глікемічного індексу (Reilly-Pardo and Miller, 2001) та глікемічного навантаження (Foster-Powell et al., 1991) вибраних продуктів харчування (адаптоване за Ludwig and David, 2002).
Тому, якщо ви хочете споживати дієту з низьким вмістом глікемії, включайте не лише значення глікемічного індексу, але і глікемічне навантаження. А для тих, у кого зуби переповнені таблицями та графіками на кожній порції, я маю одну важливу пораду, яка полегшить всю плутанину в їжі.
Ставте на клітковину Їжа з високим глікемічним індексом може трансформуватися в їжу з низьким глікемічним навантаженням, коли ми їмо додатково клітковину з цією їжею. (салат або фрукти). Клітковина уповільнює розщеплення цукрів і викид глюкози в кров (Esfahani et al., 2011).
Вживання таких добавок, як псиліум, виключається. Це не допомагає. Оскільки псиліум містить лише розчинні волокна, він не містить нерозчинних волокон. Доведено, що саме нерозчинна клітковина необхідна для уповільнення викиду глюкози в кров (De Munter et al., 2007).
Розчинна та нерозчинна клітковина разом утворюють мережу, яка уповільнює потік їжі через кишечник і, отже, швидкість травлення. Це також уповільнює швидкість надходження глюкози з кишечника в кров (Weickert et al., 2008). Тому необхідно їсти клітковину якомога ближче до початкової форми. Рафіновані злаки (білий рис, біле борошно, макарони, картопля, печиво, сухарі, крупи тощо) у процесі подрібнення позбавляються висівок, мікробів, мікроелементів і особливо клітковини. Тому їхні глікемічні показники, а також значення глікемічного навантаження високі.
Сімейна ситуація
Серпень 2015 р. На відкритому повітрі майже 40 ° C. Після великої спортивної активності виникла ідея морозива. Як ми вже згадували в попередній статті, де описується вплив споживання цукру на наше здоров’я, добре уникати цукру в принципі. Ці ідеї також використовуються в нашій родині. Тому початкова ідея була фундаментальною НІ. Однак дитячим очам важко протистояти, тому я шукав рішення.
Тож я вирішив, що до того, як дійшло до солодкого морозива, кожен з’їв велику миску фруктів. Не треба було ні з ким розмовляти, бо фрукти приємні для всіх нас. У чому був сенс?
А) Клітковина, що міститься у фруктах, уповільнила всмоктування цукру з морозива в кров.
Б) Клітковина насичена, тому порції морозива були добровільно невеликими.
В) Відсутність гіпоглікемічного стану (швидке зниження рівня глюкози в крові та подальший вовчий голод).
Це рішення не є ідеальним, це скоріше золота середина. Тому наступного разу, коли у вас з’явиться непереборний смак до чогось нездорового на перший погляд (наприклад, торта, пирогів, солодощів), замість того, щоб переглядати таблиці, графіки та рахувати калорії, перед цим або за це випийте велику миску салату чи фруктів.