Якщо ви читали статтю «Спортивне харчування - давайте почнемо основи», ви дізналися, що перед бігом вам дуже потрібні вуглеводи, що забезпечує енергію для тренування, і, можливо, ви вже читали про глікемічний індекс.
Говорили навіть про те, яка частка вуглеводів повинна бути включена в попереднє меню. Але це не так просто, тому що є хороші вуглеводи, а є злі вуглеводи. Ви не можете повірити, що вони навіть піддаються стресу, правда? Я спробую коротко і чітко описати, який з них вам підійде і чому.
Повільне всмоктування добре, тому їжте їх і все готово. ?
Гаразд, це можна пояснити трохи краще, ніж це, і це не зовсім так. У нас є цей глікемічний індекс (ГІ), який становить шкалу від 1 до 100. Значення 100 буде глюкозою, нашим головним ворогом!
Цей показник, який слід розуміти як відсоток (глюкоза становитиме 100%), - це здатність продуктів підвищувати рівень цукру в крові відносно кількості глюкози, рівної вмісту вуглеводів. Отже, продукти з низьким глікемічним індексом містять повільно всмоктувані вуглеводи і, таким чином, викликають триваліше відчуття насичення.
Чому швидко всмоктуються вуглеводи просочуються? Адже швидкість - це перевага, і десь у крові кожного бігуна є невгамовне бажання швидкості та швидкості.!
Вуглеводи з високим ГІ раптово підвищують рівень цукру в крові та інсуліну (Клітини організму здатні засвоювати глюкозу з крові лише в присутності інсуліну. Глюкоза = цукор у крові).
І ось бібі! Швидкий підйом супроводжується швидким падінням цукру в крові, що проявляється у вигляді почуття голоду, ви відчуваєте, що вам потрібно їсти знову! Тому немає рівномірного поглинання вуглеводів, як спостерігається у їх повільно поглинаються аналогів. Я створив інформаційну графіку, щоб проілюструвати ці складні процеси.
Наукове представлення повільних та швидких поглинаючих вуглеводів
На де! Ми бігуни, іноді з перегонами, спіновими тренуваннями (чергування, гірські перегони, інтервальні тренування). Для нас повільно всмоктуючих вуглеводів часом буває недостатньо, оскільки ці тренування не тривають 2-3 години, як марафон чи тривалий біг. Нам потрібна енергія відносно швидко і наша вибухова форма.
Що робити в цьому випадку?
У таблиці ви можете побачити, яка їжа належить до якого клубу. Увага! Продукти, наведені в таблиці, спеціально не рекомендуються до або під час бігу. Принаймні не всі. Лише для довідки прочитайте статтю „Спортивне харчування - почнемо з основ”, щоб отримати більш детальну картину харчування перед запуском.