Ви напевно чули про глікемічний індекс як частина дієт для схуднення або, можливо, у людей, хворих на діабет, оскільки вона представляє значення, яке описує вплив їжі на підвищення рівня глюкози в крові. Щоб дізнатись трохи більше про що йдеться, ми розповідаємо вам що таке глікемічний індекс і як його зменшити на кухні.

глікемічний

Що таке глікемічний індекс (ГІ)?

Глікемічний індекс - це значення, яке призначається їжі для опису впливу її споживання на рівень глюкози в крові. Таким чином, глюкоза з ГІ 100 дорівнює еталону і, виходячи з цього, решта продуктів класифікується з числовим значенням.

У дієтах для схуднути Багато разів ми чуємо про глікемічний індекс, можливо, тому, що їжа з високим ГІ, така як фруктова цукерка або апельсиновий сік, підвищує рівень глюкози в крові і, отже, підвищує рівень інсуліну. Цей гормон відповідає за сприяння відкладанню глюкози в організмі, а також за його використання клітинами. Хоча це також передбачає утворення жиру в організмі, якщо цукор що потрапляє в організм з їжею, вищий за необхідний.

З іншого боку, для людей, які страждають на діабет, знання ГІ їжі та способи її зменшення мають велике значення, оскільки це передбачає можливість зменшити вплив того, що вони споживають, на глюкозу в крові. Тобто мати можливість уникнути раптового підвищення рівня глюкози в крові.

Фактори, що впливають на глікемічний індекс

Оскільки ГІ описує глікемічну реакцію споживання їжі, існує кілька факторів, які впливають на це числове значення. Наприклад: їжа, яка швидко засвоюється і містить цукор, не буде такою ж, як солодкий безалкогольний напій, ніж їжа, що містить велику кількість клітковина що затримують травлення а також містять складні гідрати та білки, але не містять простих цукрів, наприклад: бобових.

Таким чином, розмір часткиїжа впливає на травлення, як і метод приготування їжі працівник, вміст клітковини та наявність поживні речовини, всі вони впливають на глікемічний індекс їжі.

Отже, рис аль денте буде важчим для засвоєння, ніж приготовлений рис, отже, перший буде мати нижчий ГІ, ніж другий. Те саме відбувається з макаронами, а у випадку з картоплею пюре, що має вищий ступінь обробки, матиме вищий глікемічний індекс, ніж смажена картопля зі шкіркою.

Так само картопляне пюре може засвоюватися повільніше, якщо ми споживаємо його одночасно з їжею, багатою білками, такою як яловиче філе, оскільки білки змішаються з гідратами і затримають перетравлення останньої.

Поради щодо зниження глікемічного індексу на кухні

Керуючись ГІ, ми не повинні ігнорувати, що продукти, багаті жиром або білками, такі як олії або м'ясо, оскільки вони не містять гідратів і повільно засвоюються, мають дуже низький ГІ, однак, ми не повинні зловживати ними в дієта щодня.

Інакше кажучи, знизити глікемічний індекс це буде дуже корисно для тих, хто хоче контролювати рівень глюкози в крові, але не можна нехтувати збалансованим споживанням решти поживних речовин.

В кухонна кімната Ми можемо досягти великих речей, і тому, якщо ми хочемо враховувати ГІ, готуючи наші страви, особливо багаті вуглеводами, ми беремо до уваги наступне поради:

  • Уникайте тривалого готування і намагайтеся включати в посуд свіжу або менш приготовлену їжу: терта сира морква матиме нижчий ГІ, ніж печена, а остання - нижчий ГІ, ніж морквяне пюре.
  • Вибирайте хороші поєднання їжі- Додавайте клітковину в багаті вуглеводами страви або поєднуйте їх з білком. Наприклад, ви можете вибрати картопляний салат із шкіркою, свіжими овочами, сухофруктами та яйцями.
  • Включіть свіжі овочі в борошняні препарати: спагетті з квасолею та спаржею, піца з артишоком, різні овочеві котлети, пенне з кабачками та сиром, серед іншого, є гарною альтернативою додаванню клітковини, уповільненню перетравлення вуглеводів і тим самим зменшенню ГІ.


Це хороші прийоми, щоб зменшити ГІ страв під час приготування їжі і тим самим контролювати підвищення рівня глюкози в крові. Щось, що може бути корисним не тільки для підтримки лінії та схуднення, але й для хворих на цукровий діабет, які фізично активні і потребують енергії протягом тривалого часу, для останнього - нічого кращого, ніж їжа з низьким глікемічним індексом забезпечує енергію повільно і поступово для тіла.