Не можете схуднути і не уявляєте, де помилка? Можливо, ви просто вживаєте багато продуктів з високим глікемічним індексом. Цукор з них швидко всмоктується в кров, що призводить до почуття голоду. Так ви звикаєте їсти набагато більше, ніж вам насправді потрібно. Тому цей показник може бути корисним інструментом у виборі правильних продуктів харчування. Використовуйте їх, щоб запобігти подальшим виграшам.
Яке число?
Глікемічний індекс (GI) - це цифра, яка класифікує їжу за шкалою від 0 до 100, залежно від того, наскільки це швидко цукор міститься в ньому поглинає і як впливає на рівень глюкози в крові. Він розповідає про те, як швидко дана їжа може забезпечити організм енергією.
Продукти з високим ГІ містять цукор, який швидко всмоктується в кров. Він різко збільшується рівень глюкози та інсуліну в крові, що викликає раптове почуття голоду. У продуктах з низьким рівнем ГІ цукор поводиться прямо навпаки. Всмоктується повільніше, енергія поповнюється поступово і тіло зберігає довше почуття ситості.
Допомога для схуднення
Цей показник може бути корисним при виборі підходящих продуктів, особливо в зниження ваги. Якщо у вашому раціоні переважають продукти з низьким та середнім показником ГІ, це буде відображено позитивний на фігуру та здоров’я. Їх споживання може послужити профілактика діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.
Категорії продуктів:
- низький ГІ - менше 55: брокколі, капуста, цвітна капуста, салат, помідори, перець, огірки, баклажани, сочевиця, стручки квасолі, біла квасоля, гриби, всі види горіхів, яблуко, гранат, персики, абрикоси, вишня, грейпфрут, лимони, смородина, полуниця, ожина, вишня, кисломолочні несолодкі продукти
- із середнім ГІ - 56-69: свіжий горошок, морква, цибуля, часник, гарбуз, нектарин, ананас, апельсин, груша, ківі, курага, банан, варений горох, вівсянка, пластівці пшениці та жита, манна крупа, білий та натуральний рис, хліб, спагетті, приготовлені аль денте, макарони з непросіяного борошна, очищена картопля, йогурт, сир, сметана, кисломолочні напої, шоколад з високим вмістом какао, сухе біле вино
- з високим ГІ - більше 70: варена та запечена картопля, картопляне пюре, картопляні чіпси, варена паста та рис, варена морква, сушені фініки та інжир, цукати, картопля фрі, біле борошно, вареники, багет, тости, печиво, рисовий хліб, круасани, Різдво, солодкий сніданок крупи, кукурудзяні пластівці, попкорн, тістечка, буряковий цукор, мед, десерти, цукерки, молочний шоколад, водне морозиво, смажена їжа, солодкі вина, пиво, лікери, міцні напої, ігристе вино, енергетичні напої.
Від чого це залежить?
Висота ГІ впливає один на одного співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Але це також має принципове значення спосіб приготування їжі, її зрілість, вміст клітковини, розмір порції і її кислотність.
Головне - знати, які продукти харчування належать до групи з низьким рівнем ГІ, а які - до групи з високим ГІ. Якщо ви навчитеся правильно поводитися з ними на кухні, ви зробите ще більше для свого здоров’я та лінії.
Хитрощі для зменшення глікемічного навантаження
Цукор з їжі може всмоктуватися в кров повільніше і в менших кількостях. Однак слід дотримуватися певних правил:
- Готуйте акуратно страви: макарони, рис або картоплю не готуйте довго! Приготовлені продукти мають більш високий ГІ. Пілінг, подрібнення та випікання також збільшують ГІ продуктів. Очищена картопля виділяє цукор повільніше, ніж картопля фрі.
- Їжте все рідше і частіше: чим більша порція, тим більше виводиться інсуліну за один раз.
- Додавати до страв помідори, цитрусові та інші продукти з низьким рівнем ГІ кисломолочні продукти. Вони допомагають зменшити ГІ.
- Прийміть достатньо клітковини, що уповільнює поглинання енергії з їжею. Їсти овочі, бобові та цільні зерна.
- Замініть непридатні солодощі на здоровіші альтернативи меншими дозами: гарячий шоколад, фруктові або цільнозернові печива.
- Добавки з високим вмістом ГІ якісні жири (горіхи, оливкова олія) і білки з низьким вмістом жиру (нежирне м’ясо, риба, сир, бобові).
Ніякого дива
Однак не слід чітко дотримуватися наведеного числового значення під час їжі. Завдяки високому ГІ, ви можете виключити зі свого раціону продукти, призначені для організму розумно вигідний, наприклад сухофрукти або мед. З іншого боку, ви можете почати фарширувати себе ковбасою лише тому, що вона має низький ГІ і майже не містить цукру.
Розглянемо інші аспекти харчування: їх походження, частка білків, здорових жирів, вітамінів, мінералів, але також штучні добавки або підсолоджувачі. ГІ не є універсальним інструментом, а скоріше керівництвом до здоровішого, раціональнішого харчування.
Чи стежите за глікемічним індексом їжі? Напишіть іншим читачам в обговоренні під статтею.