Глікоген, обмежена енергія комори
Він виробляється переважно в ті моменти, коли кількість глюкози в клітинах перевищує кількість, необхідну для виробництва енергії. Коли ми докладаємо фізичних зусиль своїм тілом, м’язовий глікоген розкладається до глюкози, щоб використовувати його як джерело енергії. Однак, як ми вже говорили раніше, бронювання обмежене, дуже обмежене і може закінчитися.
Швидкість, з якою відбувається це вичерпання запасів, залежить від інтенсивності виконуваної вправи та кількості глікогену, що зберігався до початку тренувань або змагань.
Частина енергії, яку ми поглинаємо з їжею (вуглеводи), перетворюється на глікоген, який накопичується в печінці (глікоген-печінка) та в м’язах (глікоген-м’язи). Печінковий глікоген цікавить нас менше у спорті, його функція полягає в підтримці глюкози в крові стабільною.
Наше тіло отримує енергію та поживні речовини, необхідні йому для нормального функціонування щодня, щоденним харчуванням, але в той же час воно має власні запаси.
Де ми зберігаємо ці запаси енергії?
Дві органічні "комори" - це печінка і м'язи, і в спорті важливо використовувати те чи інше, оскільки вони мають різні функції:
1. Глікоген печінки
Він регулює концентрацію глюкози в крові, і саме ця глюкоза постійно живить мозок (мозок не має запасів і може використовувати глюкозу лише як джерело енергії). Якщо мозок добре харчується, це гарантує здатність до концентрації та гарний настрій.
Глікоген у печінці досягає запасу приблизно 100 грамів. Ці запаси більші після їжі, але зменшуються між прийомами їжі, особливо вночі та під час голодування, оскільки глікоген печінки руйнується для підтримки нормального рівня глюкози в крові.
2. М’язовий глікоген
Він повинен забезпечувати потреби м’язів для виконання роботи, що випливає з розвитку спортивної діяльності. Запас глікогену в м’язах систематично виснажується під час фізичних вправ. Швидкість виснаження залежить від інтенсивності вправи та кількості глікогену, що зберігається в м’язах перед початком тренування.
За 15 хвилин інтенсивних фізичних вправ може вичерпатися від 60% до 70% глікогену, що зберігається в м’язах. Повне виснаження може статися після 2 годин енергійних фізичних навантажень. Як тільки цей глікоген буде вичерпаний, потрібно 48 годин, щоб замінити запас глікогену в м’язах, за умов нормальної дієти, тобто коли дієта містить звичайні від 55% до 60% загальної енергетичної цінності вуглеводів (коли дієта відчуває дефіцит вуглеводів, потрібно не менше 5 днів для відновлення).
Кілька дослідників показали, що дієта, багата вуглеводами (від 70% до 80%), може скоротити необхідний час заміни з 48 до 24 годин.
У спорті залежно від інтенсивності та тривалості вправ вуглеводи або жири використовуються як основне паливо. Чим м’якше і триваліше вправа, тим більше жиру використовує наше тіло і чим інтенсивніше, тим важливіша потреба в глікогені (чим більша кількість глікогену в м’язі, тим більший опір і, отже, кращі спортивні показники).
Вплив фізичних вправ на запаси глікогену
Під час відпочинку практично вся енергія, необхідна для базального обміну, отримується з жирів, за винятком тієї, що потрібна центральній нервовій системі та еритроцитам, які залежать від глюкози в крові. Можливий коефіцієнт енергозабезпечення в цій ситуації може становити близько 90% жиру: 10% вуглеводів.
Під час більш активної ситуації, наприклад, фізичної роботи або помірно інтенсивної спортивної діяльності, організм мобілізує додаткову кількість глюкози із запасів глікогену печінки та м’язів для отримання енергії, викликаної метаболічною, гормональною та контрольною системами. В цей час можливе співвідношення енергозабезпечення жиру та вуглеводів буде 50:50. При більш високій інтенсивності організм почне використовувати все більше і більше глікогену, а це означає, що під час спортивних занять високої інтенсивності вуглеводи стають найважливішим паливом. Співвідношення між жирами та вуглеводами тепер може досягати цифр 10:90.
Як тільки запаси глікогену в печінці вичерпуються, і якщо утилізація глюкози активними тканинами продовжує зростати, глюкоза в крові знизиться до гіпоглікемії. Ця критична ситуація спричиняє максимальну мобілізацію жирів, а також деградацію та використання білків. Поглинання глюкози м’язами зменшиться до граничного рівня, з’являючись місцева та центральна втома.
Збільшення ємності запасів глікогену в м’язах, щоб не шкодити спортивним показникам - одна з битв тренерів і спортсменів. У дієті спортсмена рекомендується не менше 55% споживаних калорій щодня поступати з вуглеводів через їх велике значення. У дієті на 3000 ккал приблизно 1650 ккал має надходити з цієї поживної речовини. Беручи до уваги, що грам вуглеводів забезпечує приблизно 4 Ккал, для забезпечення цих кількостей щодня потрібно забезпечувати близько 400 г вуглеводів. Хоча це здається занадто великою кількістю, його можна досягти, включивши в кожен основний прийом їжі (сніданок, обід і вечеря) адекватну комбінацію продуктів, багатих вуглеводами, і меншу кількість у двох супроводжуючих їх (обід і закуска).
Вуглеводи та глікоген
Що відбувається, коли запаси вичерпуються або їх недостатньо?
Якщо кількість глікогену низька, прямим наслідком є втома та зниження спортивних результатів, отже, важливість правильного харчування, з достатньою кількістю продуктів, багатих вуглеводами, особливо складних.
Дієта для завантаження глікогену
(П’ятиразове харчування)
Цю дієту можна також назвати (перед змаганнями) і вона спеціально використовується для спортсменів перед тим, як проводити змагання.
Завжди говорили, що коли ви спортсмен, вам слід добре харчуватися, але ніколи не було зазначено, що коли ви готові до змагань, ця дієта повинна бути кращою за звичайну, тому тут ми представляємо дієту для глікогену завантаження.
Сніданок
230 мл апельсинового соку (підсолоджений за смаком)
1 яйце
2 скибочки тосту
2 чайні ложки вершкового масла або маргарину
1 склянка крупи
Освіження
2 бутерброди з м’ясом або без м’яса
1 порція фруктів
230 мл знежиреного молока
Обід
2 бутерброди, кожен з 30 грамами м’яса або сиру, половина чайної ложки вершкового масла або маргарину
230 мл знежиреного молока
2 великих банани
Освіження
2 Бутерброди з м’ясом або без м’яса
1 порція фруктів
230 мл знежиреного молока
Вечеря
120 грам м'яса (не шинка)
1/2 запеченої картоплі з чайною ложкою вершкового масла або маргарину та чайною ложкою сметани
1 порція овочів
2 булочки з чайною ложкою вершкового масла або маргарину
2 порції фруктів
2 склянки ізотонічних напоїв