1000

Ви відчуваєте втому, виснаження, депресію, чи не хочете відвідувати тренажерний зал після робочого дня? Не дивно, що зазвичай немає часу на якісну їжу, і її побиває якийсь фаст-фуд у фаст-фуді. І результат прийшов. Як може виглядати ваше навчання за таких обставин? І чи можна змінити цей небажаний стан? Але так, досить приймати глюкозу безпосередньо перед запланованим тренуванням або іншим фізичним навантаженням. Чому? Низький рівень глюкози - тобто цукру в крові, що технічно називається гіпоглікемією, є, швидше за все, справжньою причиною цих небажаних станів нездужання та депресії.

Глюкоза, виноградний цукор, який також називають декстрозою, є так званим моносахаридом і має дуже особливе становище в спільноті інших цукрів. Він складається з найпростішої молекули, яка вже не піддається розщепленню і просто проходить крізь стінку кишечника відразу в кров. І це величезна перевага, коли після вживання розчину глюкози рівень цукру в крові зросте дуже швидко - протягом декількох хвилин - завдяки цьому. І раптом ми відчуваємо заряд енергії, і ми можемо буквально «зігнути залізо» у тренажерному залі, що тренування має зовсім іншу якість та інтенсивність, можливо, навіть не потребує постачання. А що ми робимо після тренувань? Ми будемо використовувати глюкозу знову - це найкращий час для її використання. Якщо ми сумлінно тренувалися (або кілька годин їздили на велосипеді), наші енергетичні запаси вичерпуються, і нам терміново - бажано у тренажерному залі - потрібно відновити м’язовий глікоген. Це не що інше, як пов’язана велика кількість молекул глюкози.

Кількість вживаної глюкози має бути прямо пропорційною тривалості та інтенсивності тренування, тобто стану виснаження, і може становити приблизно 1 грам на 1 кг ваги. Я також рекомендую використовувати концентрат сироваткового білка (наприклад, сироватковий протеїн 80) у дозі від 30 до 40 грам, оскільки поєднання білка та глюкози перевищує ефект самостійного введення цукру. Що насправді відбувається після тренувань через споживання глюкози? Як я вже описав, відбувається негайне всмоктування та різке підвищення рівня цукру в крові (гіперглікемія) - і тепер відбувається явище, яке називається анаболізмом інсуліну: майже негайна реакція гормону інсуліну, який буквально втягує глюкозу з крові в м’яз клітина, тим самим відновлюючи м’язові м’язи, глікоген. Більше того - відбудеться суперкомпенсація - не лише оновлення, а й збільшення енергетичних ресурсів порівняно з початковим станом. Результат? Наше навчання постійно збільшується, і у нас стає все більше і більше енергії.

Глюкоза дійсно незамінна для нашого організму, і її мінімальна добова потреба становить близько 150 грам. І лише мозок споживає цілих 25%, оскільки це єдине джерело його харчування (і тоді не дивуйтеся, що ви так втомилися від гіпоглікемії). Однак це не означає, що вам доведеться спожити і цю кількість! Організм може в основному перетворити весь отриманий цукор у глюкозу, включаючи найпоширеніший, тобто буряк (який, проте, повинен бути відносно важким для засвоєння як дисахарид). Перевагою глюкози є також той факт, що вона на 20% менше підсолоджуючої, ніж буряковий цукор, і, отже, ми можемо вживати її у більшій кількості без підсолоджування напою. Як розчинник для глюкози може використовуватися не тільки вода, а й чай, кава (поєднання з кофеїном дуже підходить) або молоко. Безпосередньо перед тренуванням і під час нього, коли виникає криза (в ідеалі можна використовувати розчинні таблетки Big Shock у польових умовах), але особливо після тренування, вживання глюкози майже необхідне. Для оптимального відновлення завжди майте глюкозу «під рукою»!

дорослі: приймайте 80-100 г глюкози на день як джерело енергії

змішайте 80 г (7 вирівняних столових ложок) приблизно в 500 мл води, чаю, молока або молочних напоїв